بر اساس یک RD ، 6 سالم ترین ماهی برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی تجزیه می کند. علاوه بر این: انتخاب او برای شش نوع ماهی سالم که سزاوار جایی در بشقاب هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کم است ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که طرز تهیه ماهی بر میزان مغذی آن تأثیر می گذارد. اما آنچه ممکن است به آن توجه نکرده باشید این است که چه نوع ماهی بیشترین ارزش غذایی را برای دلار شما دارد.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاهی بیندازیم ، بیایید ابتدا فواید ماهی را که آن را جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم می کند ، بررسی کنیم.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن ماهی به طور منظم را نشان داده است. در حقیقت ، USDA توصیه می کند که دو تا سه بار در هفته ماهی دریافت کنید تا حداکثر سلامتی را به دست آورید.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی دارای ویتامین B12 و ویتامین D بیشتری نسبت به هر نوع غذای دیگری است. علاوه بر این ، ماهی مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، منبع خوبی از آهن است.

تجزیه و تحلیل مطالعات نشان داد که مصرف ماهی نپخته با نتایج بهتری برای سلامت قلب همراه است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی بودند ، و این نشان می دهد که روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برخی غذاها دارد.

کسانی که از سردرد رنج می برند نیز می توانند از ماهی تقویت کنند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی بیشتری در ماهی های چرب استفاده می کردند ، سردردهای شدیدتر و کمتری داشتند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی بیشتری از چربی ها و روغن های گیاهی دریافت می کردند.

در حالی که ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، برخی ماهی ها همچنین می توانند دارای مقدار زیادی جیوه ، یک فلز سنگین و بی فنیل های پلی کلر (PCB) باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند و اگرچه در سال 1979 ممنوع شده اند ، اما هنوز می توانند در چیزهایی که قبل از آن زمان تولید می شوند ، ایجاد شوند. به دلیل فعالیت انسان ، هر دو جیوه و PCB می توانند وارد آبهایی شوند که ماهی در آنها زندگی می کند.

مقدار تجمع یافته در ماهی تا حد زیادی به محل زنجیره غذایی آنها مربوط می شود. ماهی های بزرگتر و ماهی های کم تغذیه (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، کاشی ، ماهی مرکب شیلیایی) ممکن است حاوی سطوح بالاتری از این آلاینده ها باشد و ماهی های کوچکتر (مانند آنچوی و ساردین) را به گزینه ای مناسب تبدیل کند.

اگرچه این یک جنبه مهم در انتخاب ماهی برای همه افراد است ، زنان در سنین باروری یا باردار یا شیرده باید ماهی های کم جیوه بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، زیرا می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. سیستم عصبی. این نمودار FDA می تواند در شناسایی بهترین گزینه ها برای ماهیان کم جیوه مفید باشد.

دوستانی که برای مزایای سلامتی قلب و مواد مغذی ضروری ، سوشی با ماهی سالم می خورند

نحوه خوردن پایدار ماهی

علاوه بر در نظر گرفتن آلاینده ها ، هنگام انتخاب ماهی باید به پایداری آن نیز توجه داشت تا مطمئن شوید نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز مفید است. با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در دهه های اخیر ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپر مارکت محلی شما احتمالاً پرورشی هستند. اگرچه این کاملاً بد نیست ، اما به تمرین ناپایدار کشاورزی بیش از حد کمک می کند.

بهره برداری بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفظ زیستگاه های طبیعی تولید می شود. بنابراین در حالی که شواهد نشان می دهد هنوز مزایای سلامتی برای ماهیان پرورشی وجود دارد ، نگرانی های زیست محیطی همچنان باقی است. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید زیاد ماهی به طور همزمان و کاهش جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای کمک به ما در حفظ اقیانوس ها و اولویت بندی خرید غذاهای دریایی پایدار ، بهتر است تا جایی که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که غذاهای دریایی محلی ندارد ، انتخاب غذاهای دریایی داخلی بهترین گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch یک لیست به روز از بهترین انتخاب ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی را که باید از آنها اجتناب کنید ، به روز می کند.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که با مزایای سلامتی خوردن ماهی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار آشنا شده اید ، احتمالاً درباره بهترین ماهی برای خوردن کنجکاو شده اید.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. سامون

ماهی قزل آلا پوستر بچه ماهیان سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است ، که می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه مزایای محافظت از قلب کمک کند.

یک فیله کوچک ماهی آزاد پخته شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 pg فولات
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، یک وعده ماهی آزاد ماهی پخته شده که در طبیعت صید می شود ، حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید ماهی قزل آلا را در راهرو غذاهای دریایی پیدا کنید. خواهید دید که گونه های صید شده وحشی گرانتر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده وحشی آلاینده های بالقوه کمتری نسبت به ماهی های پرورشی دارد. اگرچه انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه غذایی شما بستگی داشته باشد ، اما ارزش آن را دارد که مزایای خوردن منظم ماهی را با خطرات احتمالی طولانی مدت در نظر بگیرید.

مردی که برای انتخاب سالم ماهی ، ماهی تن تازه می خورد

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکی است و بنابراین دارای جیوه و آلاینده های احتمالی کم است ، علاوه بر این ، منبع عالی B12 است. ساردین معمولاً در روغن یا آب نگهداری می شود ، بنابراین راهی آسان برای چیدن ماهی برای ناهار یا روزهای شلوغ است. آنها ممکن است طعم ماهی بیشتری نسبت به سایر ماهی ها داشته باشند ، اما ارزش تغذیه آنها را دارد. سعی کنید آنها را در غذاهای دیگری که دوست دارید بخورید ، مانند مخلوط کردن در پستو ، مخلوط کردن سالاد تخم مرغ یا قرار دادن در کاسه ماکارونی.

دو ساردین که در روغن نگهداری شده و آبکش شده اند شامل موارد زیر است:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 میکروگرم فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 میکروگرم ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی برای خوردن است. برای گزینه های اقتصادی تر ، به راحتی در سوپر مارکت هایی که در آب یا روغن نگهداری می شوند ، و همچنین در راهرو یخ زده ، موجود است. همچنین می توانید آن را به صورت تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. ماهی تن روشن را به رنگ زرد رنگ انتخاب کنید ، که ماهی بزرگتری است و حاوی سطوح بالاتری از جیوه است.

یک فیله کوچک ماهی تن پخته شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 ویتامینا ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی اشباع کم و سرشار از چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است ، زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پردازش شده عرضه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و از خرید نسخه های پیش چاشنی ، پیش ورز داده یا سرخ شده برای بیشترین مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک نخ کوچک از ماهی کاد پخته شامل موارد زیر است:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. هرینگ

مانند ساردین ، ​​شاه ماهی ماهی کوچکی است که حاوی آلاینده های کمتری است. آنها اغلب دود شده و در روغن یا آب نگهداری می شوند و گاهی اوقات فقیر نامیده می شوند. یک روش رایج برای خوردن شاه ماهی نان تست است. ممکن است حاوی مقدار زیادی سدیم باشد ، بنابراین حجم و میزان مصرف و تعداد دفعات مصرف آن را محدود کنید.

یک قسمت 50 گرم شاه ماهی ، که کمی در روغن دود شده است:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D

6. میگو

در حالی که از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، میگو در مورد مشخصات تغذیه ای آنها ستاره است. آنها به سادگی کوچک اما قوی هستند ، به همین دلیل آنها سزاوار جایگاهی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان میگوی آب پز با پوسته پوست کنده دارای:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

فشردن آهک روی تاکو ماهی برای استفاده از مزایای خوردن ماهی

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر به طور مداوم در تلاش برای دریافت دو یا سه وعده ماهی در هفته هستید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی پخته یا سرخ شده محدود کنید. شما می توانید بسیاری از دستور العمل های خوشمزه را برای تهیه برخی از غذاهای مورد علاقه خود در طول هفته ، اما استفاده از ماهی به عنوان منبع پروتئین پیدا کنید. بهترین قسمت؟ درست کردن آنها به همین سادگی و برای شروع خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا برای تهیه غذا اضافه کنید. ماهی نباید برای شام رزرو شود. می توانید پیش از موعد آن را به صورت دسته ای آماده کرده و برای ناهار یا سالاد مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی را در یخچال بیش از سه تا چهار روز پخته نکنید.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با تعویض تاکوهای گوشت گاو یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی ها برای خوردن که در بالا به آن پرداخته ایم ، به Taco Tuesday تنوع دهید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با افزودن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات افزایش دهید.

خط پایین

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا با محتوای بالای پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، با هر لقمه بزرگترین مزایا را به دست خواهید آورد. مهم است که چندین بار در هفته منابع کافی پروتئین سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید – و خوشبختانه روشهای خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

با آگاهی از اینکه ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که از مزایای ماهی بهره می برید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید