به گفته یک متخصص تغذیه ، بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر برای حمایت از مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر صحبت کنید تا به شما کمک کند سیر شوید ، انرژی داشته باشید و مقدار مناسبی از شیر را حفظ کنید.

بین تغذیه با شیر مادر ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن مقداری Zzz و شگفت زده شدن به مرد کوچک جدید خود ، ممکن است لزوماً به آنچه در بشقاب است فکر نکنید (از این گذشته ، این واقعیت که شما وقت برای غذا خوردن پیدا کرده اید ، خود یک دستاورد است. ) اما همانطور که نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت بود ، در دوران شیردهی و / یا پمپاژ نیز تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD ، توضیح می دهد: “شیردهی کار سختی است و به غذای بیشتری برای شما و نوزاد شما نیاز دارد.” زنان معمولاً در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی در روز در مقایسه با زنانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ، نیاز دارند. برخی مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین شما باید توجه بیشتری به آنها داشته باشید.

بیپن ، مادر یکی توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای غذایی خود در دوران شیردهی ، بر اطمینان از دریافت انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی با حداقل فرآوری تمرکز کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، وقتی بیپن به فروشگاه می رود ، چند نکته را دوست دارد که در انتخاب خود روی آنها تمرکز کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. تجارت غذایی او همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام تغذیه با شیر مادر نیاز به توجه بیشتری دارند ، زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را در اولویت قرار می دهد.”

در حالی که این این است خوب است ، اگر از رژیم غذایی کافی استفاده نکنید ، می تواند شما را از همان مواد مغذی خسته کند. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آیا آمادگی بارگیری خواربارفروشی خود را دارید؟ اینها بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر با توجه به مواد مغذی برتر هستند ، از جمله اهداف تغذیه روزانه توصیه شده برای زنان شیرده ، مطابق با 2020-2025 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین یک هدف چند منظوره برای مادران دارد: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است ، یکی از اجزای اصلی شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک مزیت ، می تواند به شما در کاهش وزن اضافی اضافه شده در دوران بارداری کمک کند.

هدف توصیه شده: 71 گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

در دوران بارداری ، نیاز آهن شما بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز قبل از بارداری و پس از زایمان است ، اما همچنان دریافت آهن در رژیم غذایی مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

تپه

مصرف غذاهای غنی از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی کلیدی است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت روده های مادر حمایت می کند ، در حالی که به رشد بافت در نوزاد کمک می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با سطح پایین ویتامین A ، یک ماده مغذی حیاتی برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین باید با تجویز آن از طریق شیر مادر رسوبات خود را در کبد تجمع دهند.

هدف توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا کبابی روی سبزیجات

ویتامین دی

تحقیقات نشان می دهد که 1 میلیارد نفر در سراسر جهان یا کمبود دارند یا سطح ویتامین D آنها کافی نیست. زنان شیرده بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند.

اگرچه تأمین تمام نیازهای ویتامین D از غذا دشوار است ، اما استفاده از منابع غذایی ویتامین D در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. بر اساس CDC ، ویتامین D که به شیر مادر در نوزاد منتقل می شود برای برآوردن نیازهای روزانه او کافی نیست ، بنابراین ممکن است پزشک متخصص اطفال مکمل ویتامین D را برای نوزاد توصیه کند. نوزادانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف توصیه شده: 600 IU

از کجا تهیه کنیم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه بین 280 تا 400 میلی گرم کلسیم را از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، تحقیقات نشان می دهد که در شش ماه اول شیردهی ، زنان ممکن است 4-6 درصد از دست دادن استخوان داشته باشند خاطرات تغذیهبه

هدف توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

به گفته آکادمی اطفال آمریکا ، مصرف دوز اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از غلظت کافی DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر بسیار مهم است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت می کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زنی کیسه غذا را خالی می کند

به مغازه خواربار فروشی سر زدید؟ این لیست مناسب غذاها را برای مادران شیرده کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • اردک
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردینیا
  • دانه های کنف

بیپن می گوید: “به یاد داشته باشید ، اولویت بندی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز خواهید داشت.” “ممکن است لازم باشد که ویتامین پیش از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (چه گیاهخوار یا گیاهخوار) ، کلسیم و ویتامین D را تکمیل کنید.”

دیدگاهتان را بنویسید