تغذیه در بلوغ و نوجوانی قسمت دوم


تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در ادامه قسمت دوم مقاله تغذیه در بلوغ و نوجوانی از محل دکتر. رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، توضیحاتی در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم که در بلوغ و نوجوانی نقش اساسی دارند ، می دهد.

کلسیم:

این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است ، 99 them آنها در استخوان ها ذخیره می شود و در حالی که آنها را تقویت می کند ، در برخی موارد به عنوان منبع ذخیره ، کلسیم مایعات بدن را تأمین می کند. یک درصد کلسیم بدن در مایعات بدن یونیزه می شود و وظیفه فعالیت های حیاتی از جمله تنظیم انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال پیام های عصبی ، لخته شدن خون ، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی را بر عهده دارد.

به دلیل عدم تمایل جوانان و نوجوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم ، متأسفانه نیازهای آنها به طور کامل برآورده نشده و حتی در سنین جوانی (25-25 سال) مفصل را تحت تأثیر قرار داده است.

با توجه به اینکه ماهیچه ها ، رشد اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در نوجوانی بسیار سریع است. نیاز به کلسیم در نوجوانان بسیار بیشتر از دوران کودکی و بزرگسالی است. به خصوص در دوران بلوغ ، زمانی که اسپورهای رشد مشاهده می شوند. نیاز به کلسیم دو برابر دوران بلوغ است.

با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود. بنابراین ، کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار مهم است. در میان منابع مختلف غذایی ، لبنیات بهترین منبع کلسیم است. از آنجا که مواد مغذی کمتری وجود دارد ، میزان کلسیم موجود در آن به اندازه محصولات لبنی است یا میزان کلسیم موجود در آن غذا زیاد است. بنابراین ، به جوانان توصیه می شود 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته دوغ و کشک نیز جزء گروه لبنیات هستند و میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر شیر است. مصرف نوشابه های گازدار در بین جوانان رایج است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از نوزادی تا کهنسالی و حتی ناباروری ادامه دارد.

از بدو تولد تا 19-15 سال ، 1200-500 میلی گرم ، 25-19 سال ، 1000 میلی گرم ، 51-25 سال ، 900 میلی گرم ، و از 51 سالگی تا پایان عمر ، 800 میلی گرم کلسیم در روز لازم است. بیشترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی در زنان مشاهده می شود که در هر روز 1300 میلی گرم است روز با توجه به ضریب جذب و عوامل موثر ، آنها باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در دوران بلوغ و بارداری ، نیاز روزانه به کلسیم 1200 میلی گرم است. با در نظر گرفتن عوامل ذکر شده ، این مقدار با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم به دست می آید.

شیر ، ماست و پنیر منابع حیوانی کلسیم هستند. و از منابع گیاهی ، کنجد با 780 میلی گرم در هر روز است. 100 گرم مواد اولیه جایگزین مناسبی برای لبنیات است. سپس بادام با 250 میلی گرم ، فندق با 225 میلی گرم ، آرد سویا و دانه کتان یا دانه کتان با 195 میلی گرم ، اسفناج با 125 میلی گرم ، لوبیا سفید با 113 میلی گرم ، کلم بروکلی با 105 میلی گرم ، تخمه کدو و آفتابگردان با 100 میلی گرم ، عدس با 71 میلی گرم ، غلات کامل جو دوسر با 45 میلی گرم و غلات کامل گندم با 40 میلی گرم کلسیم در هر. 100 گرم دیگر منابع کلسیم هستند.

اهن:

بیشترین میزان آهن در دو سال اول زندگی و در بلوغ و نوجوانی مورد نیاز است. در پسران ، بافت ماهیچه ای رشد کرده و توسعه می یابد. همچنین در دختران به دلیل شروع قاعدگی ، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبول های قرمز خون و در نتیجه آهن افزایش می یابد. در شرایط خاصی مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش ، میزان آهن مورد نیاز به طور چشمگیری افزایش می یابد و چون بدن آهن را به صورت 10 درصد جذب می کند ، استفاده از منابع غنی از این ماده معدنی در این دوران بسیار مهم است.

میزان آهن مورد نیاز در نوجوانی آنقدر زیاد است که با وجود اینکه ذخیره آهن کامل است ، اما مقدار آهن در گردش به دلیل تقاضا و مصرف زیاد کاهش می یابد. کمبود آهن در این گروه سنی پیامدهای کوتاه مدت و بلندمدت زیادی را به دنبال خواهد داشت. در دوران بلوغ ، نیاز به آهن در مردان 12 میلی گرم و در زنان 15 میلی گرم است. در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار به ترتیب به 30 و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

ساختن مولکول های هم و تشکیل هموگلوبین برای انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و حذف دی اکسید کربن از بدن از طریق تنفس و بازدم یکی از عملکردهای مهم آهن در بدن است. کمبود پاسخ ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ها ، اختلال در یادگیری و نقص حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … از جمله عوارض ناشی از فقر آهن است.


مطالب پیشنهادی:

با خوردن گوشت هیچ کاری نکنید و انجام ندهید


علاوه بر این ، کم خونی فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی حوصلگی ، بی قراری ، کاهش سطح توجه ، رنگ پریدگی به ویژه در غشاهای مخاطی لب ، پلک ها و چشم ها ، عدم تحرک و کاهش تمرکز و یادگیری از دیگر علائم کمبود آهن است. باید به آنها توجه کرد

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر و موم ، سقف کاهگلی و گچ از دیگر علائم کمبود آهن است. متأسفانه کمبود آهن و کم خونی آن در دختران و پسران 9 تا 14 ساله به دلیل گرایش به سوء تغذیه بسیار شایع است ، اما همانطور که گفته شد ، این کمبودها خطرات بیشتری را در دختران به دنبال داشت. زیرا این دختران مراقب نسل بعدی هستند. و کمبودهای آنها تأثیرات منفی بر سلامت فرزندان آینده دارد. در زیر میزان آهن برخی از غذاها آمده است.

فیتات موجود در غلات ، غلات ، آجیل و سبزیجات ، فیبر ، برخی ترکیبات موجود در قهوه و چای ، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم در محصولات لبنی از عواملی هستند که جذب آهن را کاهش می دهند. بنابراین ، اگر مبتلا به کم خونی هستید ، خوردن غذاهای غنی از آهن به همراه محصولات لبنی و سایر غذاهای حاوی کلسیم توصیه نمی شود. مصرف زیاد شیر پس از یک سالگی یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. پروتئین سویا نیز به عنوان یکی از مهار کننده های جذب آهن در نظر گرفته می شود.

از سوی دیگر ، ویتامین C یکی از موثرترین عوامل در جذب آهن (آهن در منابع گیاهی) است. ماهی و آبزیان نه تنها حاوی آهن هستند (آهن در منابع حیوانی یافت می شود) ، بلکه حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

بر:

این ماده معدنی ریز مغذی دیگری است که تأثیر عمده ای بر رشد نوجوانان دارد. علاوه بر این ، روی یک ماده مهم در رشد جنسی نوجوانان است. بنابراین ، ناکافی بودن این ماده در رژیم غذایی باعث اختلال در رشد جسمی و جنسی نوجوانان می شود. کاهش حس چشایی و اشتها از دیگر عوارض این کمبود ریزمغذی ها است. بنابراین ، علاوه بر اختلالات زیادی که در الگوی رشد نوجوانان به دنبال خواهد داشت ، کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه بسیاری دیگر شود.

روی نقش مهمی در فعالیت های مربوط به تولید مواد ژنتیکی ، رنگدانه های هموگلوبین ، متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و همچنین انتشار ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن دارد. روی عاملی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، افزایش توانایی یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی است و همچنین نقش مهمی در ترمیم زخم ، آسیب و پیشگیری از گرفتگی عروق و بیماری های قلبی و عروقی دارد.

در طول اسپورهای رشد ، نیاز بدن به روی به 15 میلی گرم در روز در مردان و 12 میلی گرم در روز در زنان افزایش می یابد. کمبود روی در دوران رشد ، به ویژه اسپورهای رشد در دوران بلوغ ، باعث هیپوگنادیسم ، اختلالات چشایی ، کاهش وزن ، ضایعات پوستی ، التهاب دهان ، زبان و پوسیدگی ناخن می شود. جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی را نشان می دهد.


دکتر. رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام Dr. رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان.


دکتر. رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

با خوردن گوشت هیچ کاری نکنید و انجام ندهید

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت مصرف آجیل

تغذیه در نوجوانی قسمت اول



دیدگاهتان را بنویسید