تغذیه در نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

جوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است. و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و تغییرات شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. بارزترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، جهش رشد بدن است. بنابراین فرد در این دوره در بزرگسالی حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن را دریافت می کند. این دوره رشد تقریباً 5 تا 7 سال طول می کشد و معمولاً با پسرانی مقایسه می شود که بلوغ آنها در سن 16-14 سالگی رخ می دهد. شروع این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد. در این قسمت از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، در مورد تغذیه در نوجوانی بحث می کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا تحت تأثیر محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. به طوری که مقدار 19 of چربی ذخیره شده که احتمالاً در بدن دختران قبل و در آغاز این دوره وجود داشته است. به تدریج افزایش می یابد و مقدار آن در بزرگسالی به 25-30 reaches می رسد.

با این حال ، در مردان ، میزان چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نمی یابد. در عوض ، میزان بافت ماهیچه ای آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و به دو برابر میزان مشاهده شده در زنان می رسد.

تغییرات در جوانان

علاوه بر این ، تغییرات دیگری نیز در این دوره در جوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه تغییرات عمده در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل تمایل به رای دادن و تصمیم گیری در پرتو همه رویدادهای زندگی است. این امر جوانان را در معرض نیازهای واقعی این عصر قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود ، آنها از دست می دهند یا از این آخرین فرصت برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و گسترش فکر صرف نظر کنید.

البته عدم برآوردن نیازهای افزایش یافته به برخی از مواد مغذی مهم ، منجر به اختلال در رشد می شود و آثار این رویداد برگشت ناپذیر و برای یک عمر باقی خواهد ماند.
جوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که بر ظاهر آنها تأثیر می گذارد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند. و آنها همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتیجه برسند. این منجر به تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و با توجه به اینکه جوانان در مرحله حساس رشد جسمانی هستند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، تمایل جوانان برای استقلال بیشتر اغلب باعث می شود که آنها از نظر تغذیه ای دچار مشکل شوند ، که منجر به کمبودهای تغذیه ای و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر عمده ای بر سلامت و اثربخشی دوران نوجوانی امروز خواهد داشت.

انرژی

با توجه به تفاوتهایی در اولویت بلوغ و تأخیر و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران ، میزان انرژی مورد نیاز نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سنین تأثیر می گذارد.

بنابراین ، در این دوره ، رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای اسپورهای رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود انرژی کافی برای رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب جوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر مقادیر انرژی را در رابطه با قد ، وزن و سن نشان می دهد ، پس از آن می توانید از میزان انرژی مورد نیاز خود مطلع شوید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، میزان پروتئین مورد نیاز ، مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشد افراد جوان است.
با توجه به این واقعیت که بدن جوان در مرحله آنابولیک است. تامین پروتئین کافی برای حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 درصد از کل انرژی از منابع پروتئین تامین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه بر تعیین نیاز به پروتئین تأثیر دارند. بنابراین ، بسته به شرایط ذکر شده در این دوره ، دریافت 75-45 گرم پروتئین ضروری است.

البته باید در نظر داشت که میزان پروتئین به گونه ای است که پروتئین یا ترکیب پروتئین ابتدا دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است ، از طرف دیگر انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. در غیر این صورت ، ترکیب پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت جدید و رشد را تأمین نمی کند. در واقع ، این یکی از مسائل تغذیه برای جوانان ، به ویژه جوانان و دختران جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز به ویژه کسانی که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و پروتئین زیادی مصرف می کنند باید از آن مطلع باشند. یعنی حتی اگر مصرف ناکافی پروتئین لازم می تواند منجر به کند شدن سرعت رشد شود. از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک می شود و دفع کلسیم بدن و نیاز به آب را افزایش می دهد.

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) منبع پروتئین حیوانی

در صد گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، گوشت گوزن و طیور 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع گیاهی پروتئین

در هر 100 گرم ، مقدار قابل استفاده نان مخلوط با جو و گندم 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم نخود خشک شده ، 37 گرم سویا ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم پروتئین کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به تأمین تمام پروتئین مورد نیاز بدن نیستند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوط منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را نصف به نصف ، دو در یک یا حداقل یک سوم حیوان و دو سوم گیاه مخلوط کنید. برای رفع نیاز بدن به این ماده حیاتی.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا باورهای خاص و عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: عدس ، لوبیا ، ماش ، نخود ، لوبیا ، نان با لوبیا می تواند نیاز شما به پروتئین بهتر را برطرف کند. به آرامی به جدول ترکیبات غذایی توجه کنید ، جایی که ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر مقدار افزایش یافته است.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را با هم ترکیب کنید تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته مراقب افزایش مصرف انرژی و چاقی باشید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و جوش شیرین


البته باید توجه داشت که هنگام خوردن بادام زمینی ، چه خام و چه مخلوط با دیگر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید عامل حساسیت زا را در نظر گرفت. به خصوص افرادی که آلرژی ارثی و خانوادگی دارند باید به این مشکل توجه بیشتری داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد جوانان دارند. تحقیقات نشان می دهد که دریافت ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود سبزیجات و میوه های تازه کافی در رژیم غذایی جوان گنجانده شود. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت را برآورده می کند. متأسفانه دیده می شود که نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

در قبل از بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در این میان ، مواد معدنی بیشتری نقش کلیدی را در فرایندهای این دوره ایفا می کنند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلورین بسیار مهم هستند. این موارد را بعداً شرح خواهیم داد.

ادامه دارد…


دکتر. رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام Dr. رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان.


دکتر. رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

با خوردن گوشت هیچ کاری نکنید و انجام ندهید

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت مصرف آجیل



دیدگاهتان را بنویسید