خواب و گرسنگی – چگونه به خواب برویم نیازهای غذایی را کاهش می دهیم


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد ، احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب محرومیت از خواب ، سطح هورمون های گرسنگی و اشتهای ما را تغییر می دهد و منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز انگیزشی مغز شما به بینایی (یا حتی فکر) غذا تأثیر می گذارد.

وقتی استراحت می کنید ، بدن و مغز شما اساساً سیگنال های قوی ارسال می کنند که شما را به ترانزیت می رساند. این کالری اضافی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین کمبود وزن و چاقی را توضیح دهد. کم خوابی همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


وقتی استراحت می کنید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای را ارسال می کنند که شما را به محل عبور می رساند

اینجا خبرهای خوبی هست. محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً نتایج هفت مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد که از روش های مختلف برای افزایش طول مدت خواب استفاده می کردند. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر از این ، آنها هوس خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه را کاهش دادند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما برای بهبود عادات خواب خود در نهایت به آن نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از تمرینات است که به طور کلی “بهداشت خواب” نامیده می شود. اگر این کمک نمی کند ، برخی از روش های فشرده تر وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از شام کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما چون محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اما اکثر مردم اگر از خوردن کافئین در بعدازظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین نگاه کنید به: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل خود را محدود کنید. در حالی که چند نوشیدنی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و حتی خواب را راحت تر کند ، الکل در واقع کیفیت خواب را مختل می کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا عمق کمتری بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید الکل را به طور کلی کاهش دهید و تا 3 ساعت قبل از خواب آن را مصرف نکنید. به عبارت دیگر ، برای شام از لیوان شراب خود لذت ببرید و سپس بطری را برای عصر کنار بگذارید.

    همچنین نگاه کنید به: در مورد نوشیدن تجدید نظر کنید: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و ساکت باشد. ترموستات را خاموش کنید ، از پرده های خاموشی یا ماسک چشم و گوش گوش یا دستگاه تولید کننده نویز سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید ، اما در شب از نور شدید خودداری کنید. چرخه خواب و بیداری بدن شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر و افزایش روحیه کمک کند. همچنین اگر از چند منطقه زمانی عبور کرده اید ، راه خوبی برای تنظیم مجدد ساعت داخلی است. اما در شب شما دقیقاً عکس آن را خواهید داشت: نور نرم تر و کمتر به بدن و مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت است. نور صفحه های الکترونیکی ما (بدون ذکر تحریک ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به ویژه در ریتم خواب ما اختلال ایجاد می کند. تلفن و تبلت را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن با کتاب به رختخواب بروید.

    همچنین نگاه کنید به: نمی توانم بخوابم؟ قرص را بشویید

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اندکی به شما کمک می کند. مطابق با بنیاد ملی خواب ، “تنها 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شبانه را به شدت افزایش دهد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، اخیراً تحقیق کرده است که چگونه ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند. (پاداش: بهتر خوابیدن می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک به زمان خواب غذا نخورید. اگر با برگشت اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما در حالی که رفلاکس مشکلی ایجاد نمی کند ، می توانید یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین نزدیک به زمان خواب بخورید الگوهای خواب خود را مختل کنید اگر احساس می کنید قبل از خواب باید یک میان وعده بخورید ، کربوهیدراتهای کوچک و بیشتر را نگه دارید: یک تکه میوه ، چند بیسکویت یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شویدبه در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که آخر هفته بخوابید و بخوابید ، اما اگر بتوانید زمان خواب خود را حفظ کرده و زمان بیدار شدن را با ثبات بیشتری حفظ کنید ، احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت. همچنین به ایجاد یک برنامه شبانه آرامش بخش کمک می کند تا به مغز و بدن شما سیگنال دهد که زمان تعطیل شدن فرا رسیده است. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا هر مناسکی باشد که از نظر روحی و جسمی آرامش بخش است.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ چندین روش دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی در مورد موثرترین آنها وجود دارد.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققان در مجله می نویسند جهان بینی ها در پرستاری مبتنی بر شواهد اخیراً اثربخشی چندین روش درمانی برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش میزان و کیفیت خواب ، روشی که تحت عنوان درمان محدودیت خواب شناخته می شود ، مثرترین روش است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب یک رویکرد رفتاری است که برخلاف درمان دارویی است. ایده این است که با محدود کردن زمان گذراندن در رختخواب ، بدن و مغز خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین برای زمان خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته. دوم ، زمان متوسطی را که واقعاً هر شب در خواب می گذرانید ، در نظر بگیرید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، پیشنهاد می شود که زمان خواب شما هرگز نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته.

به عنوان مثال ، اگر در ساعت می خوابید 10 و در ساعت بلند می شود. 6 ، اما معمولاً تا نیمه شب بیدار می ماند) ، سپس شما 8 ساعت در رختخواب هستید اما فقط 6 نفر از آنها می خوابید. در مورد درمان محدود کننده خواب ، زمان مجاز شما در رختخواب 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نگران نباشید ، این موقتی است).

زمان مجاز خود را در رختخواب بگیرید و برای تعیین زمان خواب خود از زمان بیداری خود شمارش کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 شب خواهد بود تا دو هفته آینده ، تا آنجا که ممکن است به این برنامه پایبند خواهید بود. فارغ از اینکه چقدر خوابیده اید ، زمان بیدار شدن برنامه ریزی شده خود را بیدار شوید. بنابراین ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید می توانید زودتر بخوابید ، سعی کنید به شماره 23:30 نه پایبند باشید چرت زدن در روز مجاز است.

در واقع می توانید کمی به دست آورید کمتر در این مدت بیش از حالت عادی بخوابید. و اگرچه افرادی که از بی خوابی رنج می برند اغلب با عملکرد نادرست خود عادت دارند ، اما ممکن است حتی بیشتر از حد معمول خسته باشید ، بنابراین زمان خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته با این برنامه ، اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، زمان خواب خود را 15 دقیقه به بالا ببرید. به مدت 15 دقیقه در رختخواب خود را در هفته افزایش دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را اجرا کردند سریعتر به خواب رفتند ، شبها کمتر بیدار شدند و اگر بیدار شوند ، می توانند دوباره سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت خواب به طور طبیعی نیاز به تعهد دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را انجام می دادند سریعتر به خواب می رفتند ، شبها کمتر بیدار می شدند و اگر بیدار شوند ، می توانند دوباره سریعتر بخوابند.

ارتباط خواب و گرسنگی

و برای بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری شما را کاهش دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ خیلی دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

DIVA تغذیه ای بیشتری دریافت کنید

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر برای شرکت در گفتگوی تغذیه سالم پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود را بشنوید و مشترک شوید. آیا سوال تغذیه دارید؟ با خط گوش دادن Nutrition Diva به شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. س Yourال شما ممکن است در قسمت بعدی ظاهر شود!



دیدگاهتان را بنویسید