طرز تهیه گرانولای سالم در خانه


ظرافت گرانولای سالم را نمی توان انکار کرد – این یک میان وعده شیرین و ترد است ، مناسب برای کودکان و جابجایی آن آسان است.

اما میزان کالری و قند گرانولای خریداری شده در فروشگاه می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD توضیح می دهد: “گرانولا یکی از آن محصولات پیچیده در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند وقتی آنها یک تن قند ، روغن و مواد نگهدارنده اضافه می کنند” سالم “تلقی شوند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی گرانولو – یا طعم دلپذیر – را از دست بدهید.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید و قادر خواهید بود از این میان وعده ساده و همه کاره به نحوی که شما را تغذیه می کند لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد گرانولای سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر پایه ایده آل برای یک گرانولای خانگی سالم است.

فراتر از آن ، می توانید انواع گرانول را با انتخاب یک گردو ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط بیاورید.

مکنزی برگس ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور غذا در Cheerful Choices می گوید: گردو “یک دوز سالم پروتئین گیاهی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E و پتاسیم را تأمین می کند.”

ممکن است بخواهید از یک نوع گردوی خرد شده (مانند هویج) و یک نوع گردو کامل (مانند بادام) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

حتما آجیل خام و بدون نمک بخرید.

اگر این گرانول را به عنوان بخشی از برنامه غذایی برای کاهش وزن تهیه می کنید ، به خاطر داشته باشید که اگرچه آجیل سالم است ، اما کالری بالایی دارد.

کدو تنبل ، شاهدانه و دانه های آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولای خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب فراهم می کنند.

میوه خشک بدون شیرینی را به عنوان ادویه در نظر بگیرید و نه به عنوان یک ماده اصلی در گرانول.

کالری ها می توانند به سرعت جمع شوند ، اما کمی پاشیدن نقاط خوش طعمی از بافت جویدنی و عطر شیرین را به ارمغان می آورد.

استفاده از میوه های یخ زده را در نظر بگیرید – بافت آن تردتر از میوه های خشک سنتی است و قند اضافی ندارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلقت خود آزمایش کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل دلمه ای ترکیب کنید تا گرانولی از ادویه کدو تنبل به دست آید.

یا اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم شما گرمایی و شیرینی مورد علاقه دارچین را با طعم شیرین بیان به شما بدهد.

3. مواد مرطوب را عاقلانه انتخاب کنید

این مرحله جایی است که گرانول خانگی شما با گرانولای از پیش بسته بندی شده در راهروهای مواد غذایی تفاوت چشمگیری خواهد داشت.

در حالی که مارک های فروشگاه از روغن کلزا یا روغن سویا استفاده می کنند ، می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید یک شیرین کننده را انتخاب کنید – کمی کمتر از شربت ذرت غنی از فروکتوز که در بسیاری از مارک های گرانولایی که در فروشگاه خریداری شده است یافت می شود.

شربت افرا و عسل هر دو انتخاب جامد هستند و می توانید به اندازه کافی از آن برای شیرین کردن آن استفاده کنید ، بدون اینکه زیاده روی کنید. استویا و میوه راهب گزینه های خوب بدون قند هستند.

نادر خاطرنشان می کند که لزوماً نباید از شیرین کننده ها در گرانولای سالم استفاده کنید – می توانید کمی مربا با میوه های خشک یا ادویه جات ترشی جات ، مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره خالص وانیل اضافه کنید.

گرانولای خانگی خوشمزه در میان وعده شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده) و ادویه ها را با هم دور بریزید.

اگر از تکه های نارگیل یا چیپس شکلات گرانول استفاده می کنید ، آنها را فعلا کنار بگذارید – در آخرین مرحله آنها را اضافه می کنید.

مخلوط را کنار بگذارید و روغن و شیرین کننده را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، با مواد مرطوب مطابقت دارد.

5. مواد مرطوب را روی مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که ممکن است مواد خشک را بپوشانید. (هیچ کس یک لقمه جو دوسر خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا یک ورقه پخت سیلپات منتقل کنید.

اگر گرانولا را با تکه های بزرگتر دوست دارید ، مخلوط را خیلی نازک پخش نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم نزدیک باشند تا در آن خوشه های کاملاً ترد بپزند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانول خانگی در شیشه و روی تابه.

مخلوط گرانول را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه یا تا زمانی که گرانول قهوه ای طلایی روشن و ترد شود ، هم بزنید.

ورق پخت را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید هیچ گروهی در لبه های آن خیلی ترد نمی شود.

اگر گرانول به طور ناهموار قهوه ای شد ، می توانید از یک کاردک برای جابجایی کمی آن در وسط زمان پخت استفاده کنید.

7. نارگیل و شکلات را برای پایان نگه دارید

اگر به نارگیل یا شکلات رنده شده به عنوان ترکیب گرانولا نگاه می کنید ، باید اقدامات خاصی را انجام دهید.

چیپس شکلات را باید در انتها اضافه کنید ، وقتی گرانول شما از فر خارج شده و به دمای اتاق خنک شده است – در غیر این صورت با یک آشفتگی روبرو خواهید شد.

خروس رنده شده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر می خواهید از آن استفاده کنید ، نصف زمان پخت را به آن اضافه کنید تا طلایی شود ، اما در منطقه سوخته عبور نکند.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای خانگی سالم

عطر صبحانه با چیا ، گرانولا ، توت و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت سرگرم کننده می آید: به روش های مختلف خوشمزه برای لذت بردن از گرانولای سالم فکر کنید.

گرونول خانگی سالم تری را می توان اضافه کرد ، بنابراین Burgess توصیه می کند که بر اساس نیازهای کالری خود یک چهارم یا نصف فنجان بمانید.

“غلات طبیعت” درست کنید

این دستور ویژه نادر است: او بخشی از گرانولای سالم را در یک کاسه قرار می دهد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس آن را با شیر بادام شیرین نشده بپوشانید.

پروتئین را با استفاده از شیر معمولی به جای شیر بادام یا مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن روی مخلوط میوه و گرانول ، اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع پروتئین دیگری مانند دو تخم مرغ آب پز لذت ببرید.)

ماست یونانی را پر کنید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن گرانول خانگی باعث می شود کاسه ای از ماست یونانی بسیار خوش طعم تر و از نظر بافت پیچیده تر شود.

اگر می خواهید چیزی شبیه پارافیت باشد میوه اضافه کنید یا مواد اولیه را در یک لیوان برای تجربه واقعی پارافیت قرار دهید.

آن را در سفر به عنوان میان وعده مصرف کنید

گرانولا یک میان وعده سبک است که در حال حرکت در کیسه ای هستید ، مخصوصاً اگر مطمئن شوید دستور غذا حاوی خوشه های بلغور جو دوسر است.

آن را با چیزی که دارای پروتئین است ، مانند شیک پروتئینی یا ماست بنوشید.

آن را روی سالاد بپاشید

ممکن است بیشتر به کروتون های خوشمزه عادت کرده باشید ، اما گرانولای خانگی سالم وزن قابل توجهی را برای کاسه سبزیجات شما به ارمغان می آورد.

گرانولا یک غذای عالی برای تهیه پنیر بز و سالاد توت فرنگی است!

آن را به دسرهای یخ زده اضافه کنید

اسپری ها فوق العاده هستند ، اما طعم چندانی ندارند. نادر پیشنهاد می کند که بستنی یا ماست یخ زده را با گرانولای خانگی بپاشید.

آیا نکات و توصیه های تغذیه ای بیشتری برای متخصصان می خواهید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید تا بدانید چگونه محصولات و محصولات تغذیه Beachbody می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید