نحوه تبلیغ curl: مزایا ، اشکال و جایگزین ها


تعداد کمی از تمرینات دو سر بازویی بهتر از این وجود دارد واعظ پیچ خوردن، بیشتر به این دلیل که به هم ریختن تقریباً غیرممکن است.

شما یکی یکی در جای خود لنگر انداخته اید مبلغ فرش واعظ، که با چرخاندن بالاتنه یا بازوها به عقب و جلو ، از “تقلب” شما جلوگیری می کند ، همانطور که بسیاری از افراد با پیچ خوردن عضلات بازو دمبل انجام می دهند.

با این حال ، مانند هر تمرین دیگری ، خدا در جزئیات است. اصول اولیه را تقلب کنید ، و حتی یک تمرین “اثبات احمقانه” مانند واژه واژه می تواند به طور قابل توجهی کمتر موثر باشد.

در این مقاله ، شما همه چیز را که باید در مورد curl واعظ بدانید ، یاد خواهید گرفت ، از جمله پیچ خطبه چیست ، فواید خط خطی چیست، چگونه می توان curl را تبلیغ کرد با فرم مناسب و پنج مورد از بهترین گزینه های موعظه -curl.

کرل واعظ چیست؟

حلقه واعظ – همچنین به عنوان “واژگان EZ-bar curl“یا”bicep curl را موعظه می کند“-هست یک تمرین انزوا برای دوسر بازویی که شبیه پیچ خوردن هالتر است.

به طور سنتی ، خط خطبه با استفاده از دو قطعه تجهیزات انجام می شود:

  • نوار EZ (تلفظ می شود “نوار نور” و گاهی اوقات به عنوان “واژه واژه نوار کورل”) ، که نوعی هالتر با چنگ مورب است که برای از بین بردن برخی از فشارها از مچ دست در حین تمرین دوسر و سه سر بازویی طراحی شده است.
  • یک مبلغ فرش واعظ، که نوعی نیمکت نشسته با یک بالشتک بزرگ است که قسمت بالای بازوها را پشتیبانی می کند و آنها را در موقعیت صحیح نگه می دارد.

با این اوصاف ، چندین تغییر موج موعظه م effectiveثر وجود دارد که می توانید انجام دهید و نیازی به نوار EZ یا نیمکت خطوط موعظه ندارد (بیشتر در یک لحظه).

آیا یک ابزار برنامه ریزی وعده غذایی سفارشی رایگان می خواهید؟

به سرعت کالری ، ماکرو و حتی میکرو خود را برای از دست دادن چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

مزایای واعظ کرل

1. از “تقلب” شما جلوگیری می کند.

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد هنگام انجام فرورفتن عضلات دو سر بازو مرتکب می شوند ، استفاده از شتاب برای “تقلب” در وزن است. احتمالاً خودتان این کار را دیده اید یا انجام داده اید: باسن و تنه یا بازوها را برای بالا بردن وزنه به جلو و عقب بچرخانید.

در حالی که این کار به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را بلند کرده و نفس خود را اتو کنید ، اما اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.

با این حال ، هنگامی که شما واعظ را فر می کنید ، می خواهید مبلغ فرش واعظ مانع از استفاده از “بدن انگلیسی” برای چرخاندن وزن به موقعیت بالا می شود. این امر باعث می شود دو سر بازو شما را مجبور کند بیشتر کارها را انجام دهد ، که می تواند منجر به رشد بیشتر دوسر بازو در طول زمان شود.

2. بالای بازوی شما را جلوی بدن شما قرار می دهد.

پژوهش نشان می دهد یکی از بهترین راه ها برای ایجاد عضلات دو سر بازو ، استفاده از یک سری تمرینات دو سر بازویی است که قسمت بالای بازوها را در موقعیت های مختلف نسبت به تنه قرار می دهد.

به عبارت دیگر ، برای به دست آوردن بیشترین رشد عضلات دوسر بازویی ، باید تمرینات خود را در تمرینات خود قرار دهید تمرین دوسر بازویی که بازوهای شما را در جلوی تنه ، کنار تنه و پشت تنه قرار می دهد.

از آنجایی که خطبه خطوط بازو را به خوبی در جلوی تنه شما قرار می دهد ، جایگزین ارزشمندی برای فرهای دوسر بازویی سنتی است که بازوها را در کنار شما قرار داده است.

3. بر قسمت غیر عادی تمرین تأکید می کند.

با پیچش واعظ مجبور می شوید قسمت خارج از مرکز (پایین) هر تکرار را بیشتر از سایر انواع فرهای دو سر بازویی کنترل کنید ، که نه تنها ایمنی تمرین را افزایش می دهد ، بلکه انجام دادن کارآمدتر است

نحوه تبلیغ کرل

بهترین راه برای یادگیری چگونه می توان curl را تبلیغ کرد این است که تمرین را به سه قسمت تقسیم کنید: تنظیم ، کورلینگ و فرود.

مرحله 1: راه اندازی

یک نوار EZ با وزن دلخواه قرار دهید و آن را روی قلاب ها روی a قرار دهید مبلغ فرش واعظ ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن روی صندلی زیر بغل شما روی بالشتک قرار بگیرد.

بازوهای بالایی خود را به اندازه عرض شانه ها روی بالش قرار دهید و نوار EZ را با کف دست ها رو به بالا بگیرید (در حالت خوابیده به پشت).

مرحله 2: پیچ خوردن

میله را تا جایی بالا بیاورید که دستان شما جلوی شانه ها قرار بگیرد و آرنج های خود را در طول حرکت روی بالش نگه دارید.

وقتی میله را بالا می آورید ، روی فشار دادن عضلات دوسر بازوی خود تمرکز کنید –پژوهش نشان می دهد که این می تواند فعال شدن ماهیچه های دوسر بازویی شما را افزایش دهد ، که می تواند منجر به رشد بیشتر ماهیچه ها در طول زمان شود.

مرحله 3: فرود

بازوهای بالایی خود را روی بالش نگه دارید ، حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

توجه: میله را به حالت اولیه باز نگردانید. قسمت خارج از مرکز آسانسور باید تقریباً همان زمان طول بکشد متحدالمرکز– یا قسمت بالابر (معمولاً حدود یک ثانیه).

5 بهترین گزینه های Preacher Curl

1 Machine Preacher Curl


Machine Preacher Curl


به طور کلی ماشین آلات چندان مثر نیستند به عنوان وزنه های آزاد برای عضله سازی. با این حال ، است واعظ دستگاه کورل اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید و سعی می کنید قبل از تغییر وزن با وزن آزاد واعظ ، به سطح اولیه قدرت برسید.

همچنین می تواند یک راه سرگرم کننده برای جذاب تر کردن تمرینات شما باشد ، حتی اگر در پیچ خوردگی اصلی EZ-bar مهارت دارید.

چگونه:

  1. تنظیم a واعظ دستگاه کورل صندلی را طوری قرار دهید که بالای بالش در زیر بغل شما قرار بگیرد در حالی که شما روی صندلی نشسته اید.
  2. بالاتنه را تقریباً به اندازه عرض شانه ها روی بالش قرار دهید و دسته ها را با کف دست ها رو به بالا بگیرید.
  3. دسته ها را به سمت بالا بپیچانید تا دستانتان جلوی شانه ها قرار بگیرد و مطمئن شوید که آرنج های خود را روی بالش نگه دارید.
  4. دسته ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

2 Curl واعظ دمبل


Curl واعظ دمبل


که واعظ دمبل پیچ خوردن بسیار شبیه واژگان EZ-bar curl، اما با استفاده از دمبل ، شما هر بازو را به طور مستقل تمرین می دهید ، که به جلوگیری از بزرگتر یا قوی تر شدن یک بازو از دیگری کمک می کند.

چگونه:

  1. تنظیم a مبلغ فرش واعظ بنابراین بالش در زیر بغل شما قرار دارد در حالی که شما روی صندلی نشسته اید.
  2. در هر دست یک دمبل بگیرید ، بالاتنه خود را به اندازه عرض شانه ها روی بالش قرار دهید ، بازوها را صاف کرده و مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به بالا باشد.
  3. تا زمانی که دستان شما جلوی شانه ها قرار گرفته اند ، دمبل ها را به سمت بالا بچرخانید و مطمئن شوید که آرنج های خود را روی بالش نگه دارید.
  4. دمبل های پایینی را برای بازگشت به موقعیت اولیه باز کنید.

3 بارل واعظ کرل


بارل واعظ کرل


بزرگترین مزیت از واعظ هالتر پیچ خوردن این است که مچ دست شما را در یک قسمت قرار می دهد کاملاً خوابیده موقعیت (کف دست شما کاملاً رو به بالا است) به عنوان رو به افزایش عضلات دوسر بازویی فعال سازی در طول ورزش و می تواند منجر به رشد بیشتر عضلات شود.

با این وجود ، برخی از افراد این نگرش را ناراحت کننده می دانند ، بنابراین اگر برای شما صادق است ، به خط خطبه EZ-bar پایبند باشید.

چگونه:

  1. تنظیم a مبلغ فرش واعظ بنابراین بالش در زیر بغل شما قرار دارد در حالی که شما روی صندلی نشسته اید.
  2. بازوهای بالایی خود را به اندازه عرض شانه ها روی بالش قرار دهید و هالتر را با کف دست ها رو به بالا بگیرید.
  3. هالتر را به سمت بالا بچرخانید تا دستانتان جلوی شانه ها قرار بگیرد و مطمئن شوید که آرنج های خود را روی بالش نگه دارید.
  4. نوار را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

4 Cable Preacher Curl



Cable Preacher Curl



بزرگترین مزیت از واعظ کابل پیچ خورده است بر فراز واژگان EZ-bar curl این بدان معناست که با استفاده از کابل ، در طول هر تکرار (و به ویژه در قسمت خارج از مرکز هر تکرار) روی عضلات دوسر بازو تنش ایجاد می شود که برای رشد عضلات دوسر مفید است.

چگونه:

  1. قرقره را روی دستگاه کابل در پایین ترین حالت تنظیم کرده و یک براکت میله مستقیم را محکم کنید.
  2. یک نیمکت خطوط موعود را جلوی قرقره حرکت دهید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بالای بالشت در حالی که روی صندلی نشسته اید در زیر بغل شما قرار بگیرد.
  3. بازوهای بالایی خود را به اندازه عرض شانه ها روی بالش قرار دهید و میله را با کف دست ها رو به بالا بگیرید.
  4. میله را تا زمانی که دستان شما جلوی شانه های شما قرار دارد ، بچرخانید و مطمئن شوید که آرنج های خود را روی بالش نگه دارید.
  5. نوار را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

5 ایستاده واعظ Curl


ایستاده واعظ Curl


که واعظ ایستاده اگر تجهیزات محدودی دارید ، تنوع بسیار خوبی است زیرا برای انجام صحیح تمرینات فقط به یک نیمکت قابل تنظیم و مجموعه ای از دمبل ها نیاز دارید.

همچنین هر بازو را به طور مستقل آموزش می دهد ، به این معنی که برای شناسایی و تکمیل هر یک مفید است عدم تعادل عضلانی یا قدرت ممکن است داشته باشید

چگونه:

  1. نیمکت تنظیم و قابل تنظیم برای شیب 45 تا 60 درجه.
  2. یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید و پشت نیمکت بایستید (هنگامی که نیمکت را فشار می دهید معمولاً سر شما به آنجا می رود).
  3. بازوی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید ، سپس چمباتمه بزنید تا بالش در زیر بغل چپ شما قرار بگیرد.
  4. بازوی چپ خود را صاف کرده و مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به بالا باشد.
  5. دمبل را به سمت بالا بچرخانید تا دست شما جلوی شانه چپ شما قرار بگیرد و آرنج خود را روی نیمکت نگه دارید.
  6. دمبل را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
  7. هنگامی که تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کردید ، طرف خود را تغییر دهید و این کار را با بازوی راست خود تکرار کنید.

سوالات متداول شماره 1: چگونه می توانم این کار را انجام دهم واعظی در خانه پیچ می خورد؟

بهترین راه برای ایجاد فرهای واعظ در خانه استفاده از نیمکت قابل تنظیم و مجموعه ای از دمبل است ( واعظ ایستاده)

با این حال ، اگر به نیمکت دسترسی ندارید ، می توانید با هر جسم محکمی که می توانید پشت خود را در یک زاویه مایل تکیه دهید ، مانند پشتی صندلی یا مبل ، بسازید.

س #ال متداول شماره 2: وزن یک فر پیچ دار چقدر است؟؟

وزن موعظه ای برای موعود کردن وجود ندارد ، به این معنی که وزن میله های مختلف به میزان متفاوتی است.

با این اوصاف ، اکثر میله های پیچ خطی که برای کار با صفحات المپیک طراحی شده اند (میله هایی که آستین آنها به قطر 2 اینچ است) بین 10 تا 25 پوند وزن دارند.

س FAالات متداول شماره 3: آیا ارزش خرید دارد؟ پیوست حلقه واعظ برای ژیمناستیک خانگی من؟

بستگی دارد به.

پیوست های curl واعظ بسیار حجیم است و فقط برای یک تمرین قابل استفاده است ، بنابراین اگر فضا یا بودجه با شما مشکل دارد ژیمناستیک خانگی، احتمالاً ارزش خرید آن را ندارد.

علاوه بر این ، اگر در حال حاضر یک نیمکت قابل تنظیم و چند دمبل دارید ، می توانید با استفاده از واعظ ایستاده بدون نیاز به خرید پیوست خاص.

گفته شد ، اگر فضا و منابع دارید ، الف پیوست حلقه واعظ یک افزودنی عالی برای هر ورزشگاه خانگی است ، به ویژه اگر رشد دوسر بازویی یکی از اهداف اصلی شما است

+ منابع علمی

رتبه بندی خوانندگان

هیچ نظری وجود ندارد

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید