نحوه فشار دادن روی شانه: شکل ، اشتباهات رایج و تغییرات


اگر بدن بالایی می خواهید ، به شانه های فوق العاده نیاز دارید. این فقط وقفه است.

مشکل این است که اکثر مردم فکر خود را می کنند دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان سرسخت اسلحه ای هستند که زمان شیرین خود را برای رشد می طلبند.

به همین دلیل مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که دلتاهای شما را به طور موثر آموزش دهد ، مانند پرس شانه با دمبلبه

این تمرین برای آموزش دلتوئیدهای جلو و پهلو ، که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را دارند ، بسیار عالی است ، همچنین بی خطر است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین اگر می خواهید نحوه ایجاد وضعیت و با قرار دادن دمبل به شانه فشار دهید و پسر عموی نزدیکش ، آرنولد شانه اش را فشار داد، این مقاله برای شماست.

در آن ، خواهید فهمید که پرس شانه دمبل چیست ، چه ماهیچه هایی کار می کنند ، چگونه این کار را با شکل مناسب انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات و نحوه رفع آنها و بهترین انواع پرس دمبل چیست.

پرس شانه دمبل چیست؟

این پرس شانه با دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود DB را روی شانه فشار دهید– این یک تمرین است که شامل فشار دادن وزنه ها به صورت عمودی روی سر است. همانند آن کار می کند روی شانه ها فشار دهید مگر اینکه به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

فشار شانه با دمبل می توان آن را به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر مردم معتقدند که می توانند وزن بیشتری را هنگام نشستن بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل ها در موقعیتی که باعث می شود دمبل ها روی شانه بایستند کار دشواری است (و اگر سنگین باشد تقریباً غیرممکن است) که باعث اتلاف انرژی می شود.
  • پرس شانه با دمبل های ایستاده به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا شما پشتی ندارید که برای حمایت استفاده شود.

بنابراین ، من معمولاً فشار دادن روی شانه را با دمبل هایی که روی نسخه ایستاده قرار دارند توصیه می کنم ، اما هر دو تمرینات مناسبی هستند.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی سفارشی رایگان رایگان داشته باشید؟

به سرعت کالری ، ماکرو و حتی میکروها را برای از دست دادن چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

فشار شانه با دمبل: ماهیچه ها کار کردند

اگرچه پرس شانه دمبل در درجه اول ورزش شانه در نظر گرفته می شود ، اما در واقع بسیار بیشتر از آن تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه ها توسط پرس شانه با دمبل کار می کنند هستند. به به

به به به و همچنین تحریک می کند عضلات شکم، عضله دو سر بازو، ساعد و سراتوس قدامی به میزان کمتر نیز.

در اینجا یک نمودار وجود دارد که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


عضلات پرس شانه (آناتومی)


جالب اینکه ، پژوهش نشان می دهد که می توانید با انجام تمرینات ایستاده ، به جای نشستن ، میزان کار عضلات شانه خود را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که قبلاً مشاهده کردیم ، احتمالاً نمی توانید هنگام ورزش ایستاده وزنه زیادی را بلند کنید ، که این امر میزان انجام کار شما را محدود می کند. پر کردن ماهیچه های خود را و احتمالاً هرگونه مزیت عضله سازی را که دریافت می کنید باطل می کند فشار دادن شانه به پاها.

با توجه به اینکه با دمبل در جای خود روی شانه فشار دهید راحت تر ، راحت تر یاد می گیرید ، پیکربندی و اجرا می کنید و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را نسبت به پرس با دمبل ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم به با قرار دادن دمبل به شانه فشار دهید هر زمانی که ممکن بود.

نحوه ایجاد پرس شانه



قبل یا بعد با دمبل روی شانه فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و صدمه نبینید ، درست یاد بگیرید شکل پرس شانه با دمبل نشسته کلید است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار دادن ، پایین آوردن.

مرحله 1: پیکربندی کنید

در حالی که روی یک نیمکت عمودی نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را بالا بیاورید به طوری که آنها را دقیقاً بالای شانه های خود نگه دارید ، در حالی که کف دست ها رو به شما هستند و به آنها ضربه ران وارد می کند.

پاهای خود را روی زمین بگذارید تا قسمت میانی و فوقانی کمر به پشتی فشار داده شود ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (یک سرنخ خوب برای این امر این است که به کشیدن تیغه های شانه خود در جیب های پشت خود فکر کنید) به

مرحله 2: فشار دهید

دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. با صاف شدن آرنج ها ، دمبل ها باید به طور طبیعی به سمت یکدیگر حرکت کنند ، اما نباید به بالای سر ضربه بزنند.

فراموش نکنید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت میانی و فوقانی کمر را در قسمت پشتی فشار دهید و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید و اجازه ندهید قسمت پایینی شما روی نیمکت حرکت کند.

مرحله 3: پایین بیایید

دمبل ها را پایین بیاورید تا درست بالای شانه ها (دسته ها باید تقریباً با گوش ها تراز شوند) تا به حالت اولیه برگردید.

فرم پرس شانه با دمبل نشسته: اشتباهات رایج

1. فشار دادن یک بازو بالاتر از دیگری.

مسئله: از آنجا که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که سعی می کنند بازوی ضعیف خود را کاملاً صاف (چپ ، راست دست و بالعکس) صاف کنند.

درمان: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا بتوانید تکرارهای کامل را با قسمت ضعیف خود انجام دهید. ممکن است برای طرف قوی شما بسیار سبک به نظر برسد ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما به طرف قوی شما می رسد ، بنابراین می توانید هر دو دست خود را به طور مساوی صاف کنید.

2. دمبل ها را با هم بیندازید.

مسئله: وقتی دمبل ها را روی سر خود فشار می دهید ، دستان شما به طور طبیعی به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی افراد در این حرکت اغراق می کنند و دمبل ها را در بالای هر تکرار با هم می زنند ، که می تواند تعادل شما را از بین ببرد و کنترل ورزش را دشوارتر کند (و شما را شبیه حمام در سالن بدنسازی کند).

درمان: به “پرتاب دمبل به سقف” فکر کنید. نه تنها که نشانه به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، به شما کمک می کند تا بر فشار مستقیم دمبل ها متمرکز شوید ، که از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری می کند.

3. از دامنه حرکتی کامل استفاده نکنید.

مسئله: با پیشروی به وزنه های سنگین تر ، ممکن است وسوسه شوید با کوتاه کردن دامنه حرکتی خود تقلب کنید – فقط دمبل ها را تا سطح چشم ها پایین بیاورید. در حالی که این امر فشار آوردن به وزنه های سنگین را آسان تر می کند ، اما باعث می شود ورزش نیز مثرتر نباشد.

درمان: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از طیف وسیعی از حرکت این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از پیشرفت ، تکرارهای کامل را کامل کنید. به بدن خود زمان دهید تا رشد کند و قوی شود و با به خطر انداختن تکنیک خود این روند را تسریع نکند.

شانه روی دمبل فشار می دهد تنوع و جایگزین ها

1 پرس آرنولد شانه


پرس آرنولد شانه


چرا: اکثر فشارهای سر بر روی دلتوئید قدامی (جلوی شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست در مطبوعات آرنولد ، مقداری از تمرکز را بر روی دلتاهای کناری قرار می دهید و به شما کمک می کند شانه های متناسب تری داشته باشید.

چگونه:

  1. در حالی که روی نیمکت عمودی نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید.
  2. با ران های خود دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید و آنها را بالا بیاورید تا آنها را درست در جلوی شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را مستقیماً روی سر خود فشار دهید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. نشسته فشار شانه با نوار



پرس شانه نشسته



چرا: استفاده از هالتر به جای دمبل برای پرس شانه نشسته به اکثر افراد اجازه می دهد تا حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار داده و سریعتر به وزنه های سنگین تر بروند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. معایب آن این است که دامنه حرکت کوتاه تری دارد و به شما در یافتن و رفع آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. نیمکت عمودی را در قفسه یخ یا قفسه برقی نصب کنید یا از ایستگاه پرس توپ استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را روی نیمکت فشار دهید ، دستان خود را بالای سر خود لمس کنید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که باید با میله روی قلاب ها قرار دهید.
  3. میله را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و میله را با یک دست روی شانه و کف دست ها رو به شما بگیرید.
  4. میله را شل کرده و آن را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید.
  5. هنگامی که میله به استخوان ترقوه می رسد ، میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه ایستاده


پرس شانه ایستاده


چرا: علاوه بر بهبود قدرت بدن و شانه ، تله ، عضلات سه سر و قسمت بالای سینه ، پرس بالای میله تعادل و هماهنگی کل بدن را ایجاد می کند.

چگونه:

  1. میله ای را روی قفسه ای با ارتفاع بالای قفسه سینه قرار دهید.
  2. میله را با یک دست روی شانه و کف دست ها رو به شما بگیرید.
  3. میله را باز کنید و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، ساعد خود را راست نگه دارید و آرنج های خود را در کنار خود محکم نگه دارید.
  4. پاهای خود را درست خارج از عرض شانه های خود بکشید ، قسمت مرکزی را بکشید ، باسن خود را محکم کنید و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. پس از صاف بودن بازوها ، حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4 روی شانه فشار دهید دستگاه



پرس شانه



چرا: به طور کلی اتومبیل آنها به همان اندازه مثر نیستند به عنوان وزنه آزاد با این حال ، در صورت کار با یک دستگاه پرس شانه می تواند مفید باشد صدمه یا اگر تازه وارد وزن شده اید.

چگونه:

  1. در بمانید پرس شانه پشت خود را به پشتی تکیه دهید و پاها را روی زمین بگذارید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها تقریباً به اندازه گوش های شما باشند.
  2. دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به شما باشد ، سپس آنها را به سمت سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 فشار شانه از طرف من


فشار شانه از طرف من


چرا: این پرس شانه مین فقط در یک زمان یک قسمت از بدن شما را تمرین می دهد ، بنابراین برای شناسایی و اصلاح هرگونه نیروی عضلانی یا عدم تعادل ممکن است مفید باشد. مسیر فشار مورب نیز برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر می شود.

چگونه:

  1. یک سر نوار خالی را در یک ضمیمه مین قرار دهید یا آن را در گوشه اتاق قرار دهید و انتهای دیگر را با صفحات وزنه بارگذاری کنید.
  2. همانطور که به سمت انتهای توپ دار حرکت می کنید ، از هر دو دست خود برای بالا بردن میله تا ارتفاع سینه استفاده کنید.
  3. میله را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس دست چپ خود را از میله برداشته و بگذارید به پهلو آویزان شود.
  4. موقعیت خود را امتحان کنید و پای راست خود را کمی پشت چپ خود حرکت دهید.
  5. هسته را بردارید و میله را روی شانه فشار دهید تا بازوی راست صاف شود ، سپس حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه برگردید.
  6. پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نظر ، طرف را تغییر دهید و این روند را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

اگر این مقاله را دوست داشتید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید