هر چند وقت یکبار باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟


تغییر حس خوبی دارد. چه به موهای شما طراوت ببخشد و چه رنگ آن را بیرون بیاورید ، آب و هوای سرد را از فضای ذخیره سازی بیرون بیاورید یا یک پمپ مزه در لاته صبحگاهی خود داشته باشید ، تغییر زندگی را جالب می کند.

همین امر در مورد تمرینات ورزشی شما نیز صدق می کند. شگفت انگیز است که چگونه تنظیمات ساده مانند تغییر مسیر دویدن یا امتحان یک کلاس جدید می تواند در انگیزه و حتی نتایج شما تفاوت ایجاد کند.

با این اوصاف ، اگر می خواهید از تمرینات روزانه خود بیشترین بهره را ببرید ، یک علم برای تغییر تمرین وجود دارد. از یک سو ، باتلاق زیاد می تواند با عدم دادن زمان به بدن برای سازگاری ، پیشرفت شما را از بین ببرد. با این حال ، اگر تمرین شما با تکرار متوقف شود ، پس از مدتی پیشرفت خود را متوقف خواهید کرد.

پس رسانه های شاد کجا هستند؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم تا مشخص کنند که چند بار باید برنامه خود را برای نتایج مطلوب تغییر دهید.

آیا باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ این است: بستگی دارد.

جک مک نامارا ، CSCS ، مربی TRAINFITNESS ، می گوید: “دانستن اینکه آیا یا چه موقع برنامه ورزشی خود را تغییر دهید به شدت تحت تأثیر عوامل متعددی است ، به همین دلیل هرگز به سادگی پاسخ دادن به” بله “یا” نه “نیست.

یکی از مهمترین عواملی که باید در نظر بگیرید هدف شماست. آیا بدنبال عضله سازی هستید یا قدرت؟ در یک ورزش بهتر می شوید؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ شفاف سازی هدف تمرینات به شما کمک می کند بفهمید که آیا نیاز به تغییر چیزها دارید یا خیر.

جو جانسون ، مربی شخصی و مالک 9 تا 5 Nutrition می گوید: “برای برخی از اهداف ، بهتر است تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر می خواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و کالری بسوزانید ، ممکن است برای رفتن به تمرینات مکرر هزینه داشته باشید ، فقط برای اینکه خسته نشوید و انگیزه ورزش را از دست ندهید.

برت دورنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، اما اگر هنوز پیشرفت می کنید و از تمرین خود لذت می برید ، می توانید تا زمانی که می خواهید به همان تمرینات پایبند باشید.

اما اگر تصمیم به تغییر شرایط دارید ، می توانید برخی از این مزایا را بدست آورید.

تغییر برنامه تناسب اندام چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بیشتر

مک نامارا می گوید: “بهتر شدن ، سریعتر و قوی تر شدن بدن شما برای سازگاری با عوامل استرس زایی است که ما آن را اعمال می کنیم ، چه آگاهانه از طریق ورزش و چه ناخواسته از طریق شیوه زندگی ما.” پس از مدتی ، بدن شما بیدار می شود و راحت تر می آموزد که با تمرین شما سازگار شود. مک نامارا می گوید: “هرچه مدت زمان طولانی تمرین ورزشی را بدون تغییر انجام دهید ، پیشرفت آن کندتر می شود.” در نهایت پیشرفت ها متوقف می شوند (که به عنوان فلات نیز شناخته می شوند). برای جلوگیری از فلات ها ، اگر می خواهید همچنان تغییرات را مشاهده کنید ، بدن خود را با چالش های جدید آشنا کنید. این بدان معناست که شما مرتباً روال خود را به این شکل تغییر می دهید.

تنها هشدار: اگر روال خود را بیش از حد و اغلب تغییر دهید ، بدن شما قادر به سازگاری با هیچ یک از عوامل استرس زا نخواهد بود. به گفته دورنی ، این نیز می تواند پیشرفت شما را خراب کند.

آسیب کمتری در اثر مصرف زیاد

با تغییر دادن تمرینات خود ، ممکن است بتوانید از ایجاد آسیب زیاد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما توانایی محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین اگر مکرراً تمرینات یکسانی را بارها و بارها انجام دهید ، تاندون ها و رباط های شما بیشتر در معرض آسیب های بیش از حد قرار دارند.” تغییر روال عادی می تواند به طرق مختلف بدن شما را تحت فشار قرار دهد و خطر ساییدگی بیش از حد عضلات ، مفاصل و بافت همبند را کاهش دهد.

به شما کمک می کند تا ثابت قدم باشید

هنگامی که از انجام تمرینات یکسان ، پیگیری مسیرهای یکسان یا رفتن به کلاس های یکسان خسته شده اید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که تمرین خود را کنار بگذارد. تغییر منظم کارها باعث کاهش حوصله سر رفتن و خاتمه کامل برنامه ورزشی شما می شود. دورنی می گوید: “اگر همه چیز در هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟

زنی که تناسب اندام خود را بررسی می کند

هیچ پاسخ واحدی برای تعداد دفعات نیاز به تغییر روال تمرین وجود ندارد. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، ممکن است کمی رویکرد گلدیلک باشد.) فرکانس مناسب برای شما بستگی به هدف شما و همچنین مدت زمان تمرین شما دارد. دورنی می گوید ، اما به عنوان یک راهنمای کلی ، هدف شما این است که هر 3-6 هفته همه چیز را با هم مخلوط کنید.

“شما همچنین می توانید هر زمان که می خواهید همه چیز را تغییر دهید [your progress] متوقف می شود ، “او می گوید. به عنوان مثال ، اگر مدتی است که در یک حرکت خاص به رکورد شخصی نرسیده اید ، ممکن است زمان تغییر تمرین شما فرا برسد.

به یاد داشته باشید که تغییر روال عادی لزوما به این معنا نیست که شما نیاز به یک بازنگری کامل دارید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ها ، تکرارها یا حتی فقط یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات یک تغییر بزرگ دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییر فصل می تواند فرصت خوبی برای تکان دادن شرایط باشد ، به خصوص اگر از فعالیت های وابسته به آب و هوا مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

فقط مطمئن شوید که منطق پشت هرگونه تغییر را دارید. دورنی می گوید: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما به سمت اهداف شما باشد ، نه اینکه فقط یکسری تمرینات تصادفی را با هم انجام دهید.”

چگونه برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم

وقتی به کمی تغییر نیاز دارید

دوچرخه سواری داخل خانه

روشهای بی شماری برای تغییر تمرینات وجود دارد. دورنی می گوید که همه آنها شامل تغییر روال عادی شما از ابتدا نمی شود. (اگرچه مطمئناً یک گزینه است.)

مک نامارا می گوید: “از نظر فنی ، من برنامه تمرین خود را در هر جلسه تغییر می دهم.” “من همیشه سعی می کنم یک تکرار اضافی ، تغییر وزن ، تغییر دوره های استراحت یا حتی افزایش کل زمان تحت تنش را داشته باشم.” (با بلند کردن آهسته تر وزنه می توانید زمان خود را تحت فشار افزایش دهید.)

تلاش برای انجام تمرینات مختلف می تواند باعث ایجاد احساس طراوت در تمرینات شما شود بدون اینکه آنها را بسیار تغییر دهید. “اگر به طور معمول اسکوات پشت انجام می دهید ، ممکن است لازم باشد آن را برای اسکوات جلو یا اسکوات زرچر عوض کنید.” Becky Derbyshire ، مربی شخصی NASM و مالک The Lifestyle Blogger UK می گوید.

همچنین می توانید تغییرات کوچکی در تمرینات قلبی ایجاد کنید. سعی کنید 5 دقیقه به دویدن حالت ثابت خود بیفزایید ، دوچرخه خود را کمی سریعتر در صعودهای سربالایی رکاب بزنید یا مقاومت را در قایقرانی داخلی خود افزایش دهید.

روشهای زیر همگی روشهای فوق العاده ای برای ایجاد تغییرات کوچک در روال عادی شما هستند:

  • تعداد ست ها یا تکرارها را برای یک تمرین معین افزایش یا کاهش دهید
  • نوع جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید
  • با سرعت (سرعت) یک تمرین بازی کنید
  • مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید یا سعی کنید آن را سریعتر انجام دهید
  • دفعات ورزش خود را تغییر دهید
  • دامنه حرکتی خود را در طول یک تمرین معین تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “فقط سعی کنید در ابتدا یک یا دو تغییر ایجاد کنید و ببینید این چگونه بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

ببینید بعد از 3-6 هفته با همان برنامه کجا هستید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی تمرینات و مهارت های جدید هستید.

وقتی به تغییر اساسی نیاز دارید

مرد در حال بالا رفتن

یکی از ساده ترین راهها برای تجدید برنامه ، این است که یک فعالیت کاملاً جدید را امتحان کنید. هرگونه فعالیتی که نیاز به یادگیری مهارت های جدید دارد می تواند راه خوبی برای بالا نگه داشتن سطح علاقه شما باشد. چند گزینه که باید در نظر بگیرید شامل بوکس ، پیاده روی ، کوهنوردی ، یوگا و رقص است.

یا شیوه تمرین خود را تغییر دهید. اگر در چند ماه گذشته تمرینات دوچرخه سواری داخل خانه کاردیوی مورد علاقه شما بوده است ، به جای آن در کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. به طور مشابه ، اگر معمولاً به محض رسیدن به باشگاه بدنسازی به سمت بیضی حرکت می کنید ، چرا دستگاه گام را امتحان نکنید؟

وزنه برداران می توانند روال خود را با بازی در سبک های مختلف تمرینی تجدید نظر کنند. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول برای قدرت بلند می شوید ، می توانید برخی از تمرینات بدنسازی را برای اندازه تمرین کنید. یا چند هفته روی توسعه قدرت کار کنید. (همچنین می توانید تمرینات قلبی کارکردی را امتحان کنید.)

در اینجا چند روش وجود دارد که باعث می شود تمرینات خود را دوباره شبیه به تمرین جدید کنید:

  • برای مسابقه یا سایر رویدادهای ورزشی تمرین کنید
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • هدفتان را تغییر دهید
  • یک سبک تمرینی متفاوت را امتحان کنید
  • تجهیزات جدید قلبی یا قدرتی را امتحان کنید

نتیجه نهایی

تغییر روال عادی مزایای زیادی را به همراه دارد. این باعث می شود تمرین شما سرگرم کننده و با طراوت باشد ، که به شما کمک می کند تا با تمرین خود هماهنگ باشید. به علاوه تغییر روال عادی برای ادامه روند پیشرفت به سوی اهداف شما بسیار مهم است.

اما اینکه چگونه و چگونه تغییرات را انجام دهید به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، اهداف و اینکه آیا در حال پیشرفت در برنامه معمول خود هستید.

هدف این است که حداقل هر هفته تمرینات خود را کمی تنظیم کنید. دربیشایر می گوید: “این بدان معنا نیست که شما باید تمرینات خود را به طور کامل تغییر دهید.” فقط کافی است یک چاشنی تازه به ادویه جات اضافه کنید. ” این می تواند یک مجموعه اضافی ، تنوع تمرین دیگر یا افزایش کمی در شدت شما باشد.

اگر بی حوصله هستید ، پیشرفت شما متوقف شده است یا هدف شما تغییر کرده است ، زمان آن رسیده است که کارهای روزمره خود را ارتقا دهید. یک فعالیت جدید را امتحان کنید ، برای دویدن تمرین کنید یا روشهای مختلف آموزشی را آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید