همگام سازی چرخه ای از روال تمرین شما می تواند به شما در حداکثر رساندن نتایج کمک کند


آیا می خواهید بیشتر از تمرینات خود استفاده کنید؟ چرخه قاعدگی شما ممکن است کلید داشته باشد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون ، نحوه این کار را به اشتراک می گذارد تمرین همگام سازی چرخه می تواند به نفع شما باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد ورزش و پریود وجود دارد. آیا شما باید؟ نمی روی؟ انجام دهید واقعا پارچه؟ برای برخی افراد تصور ورزش در دوران قاعدگی به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش ممکن است به تسکین علائم ناخوشایند مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا شاید شما دو بار به ورزش در باشگاه ورزشی یا پخش مستقیم کلاس مورد علاقه خود در دوران قاعدگی فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه خود تجربه می کنید ، می توانید از تمرین همگام سازی چرخه در روال عادی خود بهره مند شوید.

در زیر ، آلیسا ویتی (که پیشگام همگام سازی دوچرخه و اصطلاح علامت تجاری Cycle Syncing Method است) و بنیانگذار FLO Living آنچه شما باید در مورد همگام سازی چرخه برنامه های ورزشی خود بدانید و نحوه انجام آن برای بهترین نتایج را به اشتراک می گذارد.

همگام سازی چرخه چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه با “همگام سازی” برخی فعالیت ها ، تغذیه ، مکمل ها یا ورزش برای سازگاری با مراحل چرخه شما است ، می توانید هورمون های خود را بهینه کرده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

در حالی که هنوز تحقیقات جامعی در مورد نحوه عملکرد همگام سازی چرخه انجام نشده است ، برخی تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی کافی در پشت این تمرین وجود دارد که سعی می کند آن را برای دیدن احساس شما توجیه کند. اصول همگام سازی چرخه تا حد زیادی به نحوه عملکرد هورمون های شما بستگی دارد. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما در طول ماه می شود ، هورمون ها نمایش را هدایت می کنند.

ویتی می گوید: “به نظر می رسد داشتن ریتم مادون قرمز ، که به چرخه ماهانه ما نیز معروف است ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما می شود.” به بیان ساده ، ما در چهار مرحله چرخه قاعدگی خود یکسان نیستیم. ما بسته به اینکه در چه مرحله ای هستیم ، نیازهای کالری ، تناسب اندام و تغذیه متفاوتی داریم. ”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کنند ، راه های خاصی وجود دارد که می توانید به جای کارکردن بر خلاف هورمون های خود ، با چرخه و الگوی هورمونی خود سازگار شوید. باز هم ، راه های زیادی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید ، اما وقتی صحبت از تمرینات خاص می شود ، همگام سازی دوچرخه می تواند به شما کمک کند تا هماهنگی بیشتری با بدن و تمرین خود داشته باشید و شاید حتی به نتایج بهتر کمک کنید.

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از اینکه به نحوه دوچرخه سواری بپردازید ، برنامه های ورزشی خود را همزمان کنید ، بیایید هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از یک چرخه 28 روزه اتفاق می افتد را تجدید کنید.

هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما دچار تغییرات هورمونی می شود که در چهار مرحله مختلف مشخص می شود: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال. Suman Tewari ، OB-GYN ، که به توسعه مفهوم آمادگی جسمانی P.volve برنامه آموزشی جدید دوچرخه ، مرحله و عملکرد کمک کرد.

فاز 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از پریود)

در مرحله فولیکولار چرخه ، هورمون استروژن شما افزایش می یابد ، یعنی زمانی که پوشش داخلی رحم شما رشد می کند (و این همان چیزی است که در دوره قاعدگی شما رسوب می کند). در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر در هورمون ها باعث می شود که شما هوشیارتر و پر انرژی تر باشید. “

مرحله 2: تخمک گذاری (به مدت 4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، این اتفاق زمانی رخ می دهد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث می شود تخمدان ها تخمک آزاد کنند. ویکاریو می گوید: “افزایش هورمون ها در اینجا وجود دارد و سطح انرژی نیز در حال افزایش است.”

فاز 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که در آن به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید در فاز لوتئال است ، که مرحله ای است که منجر به قاعدگی شما می شود. ویکاریو می گوید: “در این مرحله با نزدیک شدن به قاعدگی ، هورمون ها شروع به افت می کنند.” هنگامی که هورمون های استروژن و پروژسترون سقوط می کنند ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی عضلات را تجربه کنند (اگرچه سایر علائم خارج از این لیست نیز ممکن است ظاهر شوند).

فاز 4: قاعدگی (3 تا 7 روز در طول قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح هستند و انرژی را با آنها کاهش می دهند.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه این است که سطح انرژی خود را با تمرینات خود ، که تا حد زیادی توسط هورمون های شما دیکته می شود مطابقت دهید.

ویتی می گوید: “مهمترین چیز در مورد تمرین و چرخه شما این است که شدت تمرینات مناسب را برای مطابقت با مرحله ای که در آن هستید انجام دهید.” او می گوید: “این به میزان زیادی به تعادل هورمون های شما کمک می کند و از هرگونه وضعیت هورمونی و سلامتی در آینده جلوگیری می کند و به دلیل متعادل نگه داشتن سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است.”

در مرحله لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون های بدن کاهش می یابد ، ممکن است به راحتی احساس تخلیه کنید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های بدن افزایش می یابد و تمایل به داشتن انرژی بیشتر دارید ، ممکن است بتوانید در تمرینات خود به شدت شدیدتری برسید. این تغییرات می تواند نحوه احساس شما هنگام تمرین ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین کند.

بهترین تمریناتی که باید در هر مرحله از چرخه انجام دهید

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، به دلیل کاهش سطح کورتیزول در حالت استراحت ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” او می گوید: “این باعث افزایش عضلات بدون چربی و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت می شود.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما کمک کنند در این مرحله احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید ، دکتر پیشنهاد می کند. Tewari برای استفاده و انجام تمرینات شدیدتر که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، بدن و هورمون های شما برای کنترل این نوع تمرین مهم هستند.

مرحله تخمک گذاری: تمرینات با شدت بیشتر

(HIIT ، وزنه برداری ، آموزش مدار ، بوت کمپ)

زن در حال بلند کردن کتری بل

هنگامی که هورمون های شما با تخمک گذاری افزایش می یابد ، احساس می کنید انرژی بیشتری دارید و احتمالاً برای تمرینات با شدت بیشتر و تمرینات قلبی بیشتر خواهید بود. در دوران تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا عرق کردن و شدید به سبک بوتکامپ را ادامه دهید زیرا هورمون های شما آماده هستند تا از طریق این تمرینات غنی از انرژی به شما کمک کنند.

مرحله لوتئال: آهسته تر ، تمرینات متمرکز بر تقویت قدرت

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بیشتر در مرحله لوتئال خودداری کنید ، زیرا برخی مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که اگر به تمرینات قلبی / HIIT در تمرینات بعد از تخمک گذاری ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، ذخیره چربی را فعال کرده و تحلیل عضلات را فعال می کنید.” بنابراین ، او توصیه می کند تمرکز بر تمرینات قدرتی آهسته تر در این مدت که تمرینات قلبی و فشرده نیست انجام شود.

مرحله قاعدگی: اثر کم ، تمرین سبک

(راه رفتن و کشش)

کشیدن فیلم روی ویدئو

مرحله قاعدگی زمانی است که می توانید تمرین خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که برای بدن و هورمون های شما استرس زا نباشد. (و شاید شما بصورت شهودی این کار را انجام دادید ، عزادار!) ممکن است هنوز در دوران قاعدگی احساس خستگی بیش از حد داشته باشید ، بنابراین این بهانه شما برای سهولت و گوش دادن به بدن شماست. پیاده روی ، حرکات کششی و سایر حرکات ملایم همه بازیهای عادلانه ای هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و افزایش گردش خون ، هماهنگ سازی چرخه تمرینات شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل در آنها انجام دهید (از جمله آموزش استراتژیک با الگوهای هورمونی) می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. شما همچنین می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را با پرنده خوش خم HUM’s Moody Bird تسکین دهید.

افکار نهایی

وقتی صحبت از چرخه قاعدگی و ورزش می شود ، مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. اگر احساس می کنید در دوران پریود یا هنگام سندرم پیش از قاعدگی (PMS) ورزش می کنید ، به گفته متخصصان ، انواع ورزش های استراتژیک وجود دارد که می تواند علائم را کاهش دهد.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، اما سعی نمی کنیم تمرین خود را با چرخه خود تغییر دهیم تا احساسات خود را ببینیم.

یک نکته سریع در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، از آنجا که اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با تمام تغییرات هورمونی که در بالا ذکر شد ، یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین همگام سازی چرخه ممکن است فاقد شرایط زیر باشد. همان اثر

اگر در حال حاضر از روش های پیشگیری از بارداری استفاده می کنید و علائم آن را تجربه می کنید ، می توانید همگام سازی چرخه را امتحان کنید تا ببینید آیا این کار کمک می کند و البته اگر علائمی را مشاهده کردید که زندگی شما را مختل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید