چرا خوردن فیبر در هر وعده غذایی مهم است


احتمالاً شنیده اید که باید مقدار زیادی غذای پر فیبر بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقشهای زیادی در سلامت شما ، به ویژه سلامت گوارش و روده شما ایفا می کند.

هنگامی که وعده های غذایی خود را آماده می کنید ، مطمئن می شوید که مقدار زیادی غذای سرشار از فیبر در بشقاب خود دارید ، از هضم غذا حمایت می کنید ، از سطح قند خون جلوگیری می کنید که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین حالت باشد و اطمینان حاصل کنید که احساس خوبی خواهید داشت. و برای مدت طولانی تری سیر شود.

ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید که چرا این امر بسیار مهم است و چگونه می توانید از فیبر فراوان برای هر وعده غذایی اطمینان حاصل کنید.

چرا مصرف فیبر در روز مهم است

فیبر یا فیبر رژیمی نامیده می شود ، یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در غذاهای گیاهی یافت می شود و به عنوان یک رژیم غذایی عمل می کند که به آرامی روده ها را از بین می برد.

سطح قند خون ثابت را پشتیبانی می کند

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه در دستگاه گوارش. فیبر باعث کاهش سرعت هضم می شود ، که می تواند سرعت جذب قند را در جریان خون کند کرده و وسیله ای برای تثبیت قند خون ایجاد کند.

خوردن غذاهای کامل غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار ، که همچنین منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند ، از سطح قند خون جلوگیری می کند ، که می تواند باعث شود شما کمتر از بهترین حالت احساس کنید و همچنین به سایر عوارض سلامتی کمک کنید.

به سیر نگه داشتن شما کمک می کند

به دلیل اینکه فیبر میزان هضم غذا را کاهش می دهد ، در سیر شدن بدن شما نیز نقش دارد.

به بدن شما کمک می کند تا مواد زائد را دفع کند

فیبر ، به ویژه فیبر نامحلول ، به عنوان یک رژیم غذایی کوچک عمل می کند که روده ها و روده بزرگ باکتری ها را جارو می کند ، در روده ها تجمع می یابد و می تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای گوارشی خوردن فیبر کافی در رژیم غذایی ، حرکت روده ها است. این به شما کمک می کند تا مدفوع منظم داشته باشید و از یبوست جلوگیری کنید.

روده سالم را پرورش می دهد

خوردن فیبر کافی علاوه بر تأمین فواید سلامتی دستگاه گوارش ، برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که اکثر سیستم ایمنی بدن ما در روده ما قرار دارد ، بنابراین بسیار مهم است که ما با خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک یا غذاهای پری بیوتیک که باکتری های سالم ، حرکات منظم روده و تنظیم قند خون را ترویج می کنند ، از سلامت روده خود مراقبت کنیم. و جذب بهتر مواد مغذی

از سلامت قلب و پیشگیری از سرطان محافظت می کند

فیبر در سلامت قلب نقش دارد – به طور خلاصه ، هنگامی که غذا را هضم می کنید ، به اسیدهای صفراوی نیاز دارد که بیشتر از کلسترول تشکیل شده است.

کبد شما کلسترول را از جریان خون خارج کرده و اسیدهای صفراوی را تشکیل می دهد که می تواند میزان LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که LDL کلسترول بیشتری با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است ، بنابراین مهم است که از LDL و HDL خود آگاهی داشته باشید.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها نقش دارد.

چگونه می توان با هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای پر فیبر دریافت کرد

وقتی از سیستم ما برای ایجاد وعده های غذایی متعادل استفاده می کنید ، به شما راهنمایی می کند که در هر وعده غذایی خود مقدار زیادی غذای پر فیبر داشته باشید. به طور کلی ، 30 تا 38 گرم فیبر در روز هدف دستیابی به بیشتر مزایای سلامتی ذکر شده در بالا است. برخی از افراد در مصرف بیشتر رشد می کنند ، در حالی که برخی به دلیل شرایط خاص سلامتی کمی کمتر نیاز دارند. با یادگیری چند منبع رایج فیبر ، می توانید اطمینان حاصل کنید که غذاهای پر فیبر مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی دریافت می کنید و اگر متوجه شدید که هیچ فایده ای ندارید ، راههای ساده ای برای افزودن آن پیدا کنید.

انواع فیبر

به طور کلی ، چند نوع فیبر به نام محلول و نامحلول وجود دارد و در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود. محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ماهی ، مرغ ، چربی فیبری ندارند.

فیبر محلول

الیاف محلول در آب حل می شوند. وقتی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و معمولاً آب دوست است ، به این معنی که آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و شبیه آن می شود. آیا به یاد دارید پودینگ دانه چیا درست کنید؟ دانه های چیا منبع خوبی از فیبر محلول هستند!

فیبر محلول می تواند کلسترول را کاهش دهد ، قند خون را تنظیم کرده و هضم کلی و سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد.

منابع اصلی فیبر محلول عبارتند از:

  • دعاها
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی
  • زردآلو
  • psyllium به یاد داشته باشید
  • و بیشتر

الیاف نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود ، بنابراین در دستگاه گوارش شما تغییر نمی کند. این بدان معناست که آب را به عنوان فیبرهای محلول جذب نمی کند و شبیه ژل می شود ، در عوض به همان صورت باقی می ماند و به عنوان یک فیبر محلول نیز می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول حرکات منظم روده را افزایش می دهد زیرا در اکثر حرکات روده نقش دارد ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع اصلی فیبر نامحلول عبارتند از:

  • دانه های سبوس دار
  • دعاها
  • لنزها
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

مکمل های فیبر

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است به این فکر کنید: “خوب ، من آگهی ای در مورد افزودن پودر فیبر به آبم دیدم تا بتوانم مطمئن شوم که فیبر کافی می خورم و از مزایای آن به روش آسان استفاده می کنم.” ” در وهله اول ، اگر می توانید از منابع غذایی کامل فیبر مصرف کنید ، این بهترین راه حل ممکن است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد مواد غذایی کامل از طریق مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و انواع فیبر در کل غذا هستیم. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر شما به جای مکمل ها باعث ایجاد ارتباط سالم با غذا می شود ، آشپزی سالم را تشویق می کند و شما را به تمرین آنچه در حال حاضر یاد می گیرید ، به چالش می کشد!

مکمل های فیبر باید واقعاً آخرین راه حل پس از خسته شدن از مصرف غذاهای کامل غنی از فیبر و / یا در صورت داشتن وضعیت سلامتی در روز باشند. دکتر که از شما می خواهد اغلب آنها را مصرف کنید. اگر از مکمل فیبر استفاده می کنید ، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، شرکت هایی را که دارای گواهینامه USP هستند ، تکمیل کنید و در مصرف آنها از دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود پیروی کنید.

حالا که می دانید چرا فیبر مهم است باید چکار کنید

اکنون که می دانید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم این است که انبار و یخچال خود را با چند غذای پر فیبر ذخیره کنید تا بتوانید آنها را برای وعده های غذایی خود در دست داشته باشید. هنگامی که برای تهیه هر یک از وعده های غذایی خود می روید ، حتما بشقاب خود را بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها منابع خوبی از فیبر هستند و اگر کمبود فیبر دارید ، به لیست برگردید تا مقداری از آن را اضافه کنید. با ورزش به راحتی به خاطر می آورید کدام غذاهای سرشار از فیبر را می توان به وعده های غذایی مختلف اضافه کرد!

دیدگاهتان را بنویسید