چربی مناسب برای حفظ سلامت شما


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی مشاهده می کنیم. برخی معتقدند که چربی حیوانی (مشتق از دم آب شده یا کره آب شده) طبیعی است. آنها می گویند مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهان است. آنها همچنین به دلیل فرآیندی است که در طول روغن کاری روی دانه های گیاهان اتفاق می افتد. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره های روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک می شوند. مدعیان روغن های گیاهی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند که دم ها هنگام سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبند. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. بنابراین ، در این مقاله در وب سایت دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه اصفهان ، به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامت ، اطلاعات بیشتری در مورد تفاوت چربی ها ارائه می دهیم.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت افراد بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در رگ ها و همچنین تقویت دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر یک الکترون واحد بین دو اتم کربن در این مولکول تقسیم شود ، آن را پیوند معمولی می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن تقسیم شوند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین مورد ، هنگامی که پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. اینها اسیدهای چرب اشباع (SFAs) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر در ساختار اسیدهای چرب یک پیوند غیر اشباع وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع مونو (MUFA) نامیده می شود. اگر چندین پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، می توان آن را اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 و غیره نامید. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به انجام آنها نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند کلسترول غیرطبیعی خون را ایجاد کنند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین قدرت را برای ایجاد آسیب عروقی دارد و پس از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره و روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. پالمیتیک اسید 60 درصد از مصرف اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و جب بیشترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول خون بالا) را تعیین می کند. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیر اشباع دو پیوندی (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید چرب 18 کربنی دو پیوندی است) و همچنین افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسید چرب موجود در غذای مصرفی بر افزایش چربی خون و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول را کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای غنی از اسید لنیولئیک (روغن بذر کتان و کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و هسته آن مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون ، که به طور گسترده در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، مقدار زیادی اسید ترانس در غذاهای با منشاء حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی های شیر) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی به عنوان اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند. در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالای آنها باعث آسیب بیشتر می شود ، بنابراین برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از مصرف چربیهای گیاهی جامد که به روشهای سنتی تولید می شوند باید اجتناب شود.

نوع مناسب چربی برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی های غذایی کم است ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی را از چربی ها تامین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که کمتر از 30 درصد کالری روزانه خود را مصرف کنید و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی شما باید دارای چربی اشباع باشد. و بقیه چربی ها باید اشباع نشده باشند ، مخصوصاً غیر ترانس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

راهکارهای کنترل گرسنگی

راهنمای خرید محصولات لبنی

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید