چه نوع برنجی سالم تر است؟


حداقل دوجین نوع مختلف برنج برای خرید در خواربار فروشی وجود دارد: دانه بلند ، دانه کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، دم کرده! کدام بهتر است؟

پخت با برنج

تفاوتهای زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و ساختار برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین اگر در حال پخت و پز با دستور غذا هستید ، مهم است که بدانید این دستور غذا به چه نوع برنج نیاز دارد. جایگزینی نوع دیگری از برنج می تواند واقعاً طرز تهیه دستور را تغییر دهد – نه همیشه به روش خوب.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج دانه کوتاه بسیار نشاسته ای است و نرم و چسبناک پخته می شود. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند نشاسته کمتری دارد ، بنابراین دانه های پخته شده خشک تر و بیشتر جدا می شوند. اغلب در پلوها یا غذاهای با سس زیاد استفاده می شود.
  • دانه های میانی ، همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید ، جایی در این بین هستند.
  • یاسمن و باسماتی گونه های دانه درازی هستند که برای ایجاد نمای طعم مشخص رشد کرده اند. آنها اغلب در غذاهای هندی و آسیایی ظاهر می شوند.

همه این انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر مورد ، قهوه ای نسخه کامل است ، در حالی که برنج سفید آسیاب می شود تا جوانه و سبوس از بین برود. برنج قهوه ای بسیار سفت تر و دلچسب تر از برنج سفید است و پخت آن حدود دو برابر زمان می برد.

اما ما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع برنج غلات کامل را خواهید دید که سفید یا قهوه ای نیستند ، بلکه قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج هستند که دارای رنگدانه های زیادی به نام آنتوسیانین هستند.

و در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج فوری یا تبدیل شده خریداری کنید. هر دوی اینها تا حدی جوشانده و سپس کم آب شده اند. اگر از برنج فرآوری شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های آماده سازی روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که بیشتر در مورد خواص آشپزی و استفاده از انواع مختلف برنج صحبت می کند. اما جنبه های تغذیه ای چطور؟

تفاوت های تغذیه ای برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای هر دو قسمت جوانه و سبوس دانه را حفظ می کند ، منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتر است. فیبر بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج سفید دانه بلند حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. به عنوان یک نقطه مرجع ، شما روزانه بین 25 تا 30 گرم فیبر شلیک می کنید.

اگرچه تمام برنج نسبتاً چربی کمی دارد ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی جوانه کمی بیشتر دارد. همه انواع برنج تقریباً به همان میزان پروتئین یا 2-3 گرم در هر واحد تأمین می کنند. بخش

با این حال ، برنج سیاه و قرمز هر دو یک امتیاز اضافی تغذیه ای ارائه می دهند. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ عمیق این برنج را ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید با مغز کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا یک نمودار مقایسه مشخصات تغذیه ای رایج ترین انواع برنج وجود دارد.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به عنوان یک قاعده کلی ، بار برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. اما عوامل دیگری نیز دخیل هستند. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. از بین همه برنج های دانه بلند ، به نظر می رسد که باسماتی کمترین میزان قند خون را از همه داشته باشد. بنابراین از نظر میزان قند خون ، به نظر می رسد بهترین انتخاب برنج باسماتی قهوه ای با برنج سفید با مغزهای کوتاه در انتهای دیگر طیف باشد.

اما به خاطر داشته باشید که واکنش قند خون به غذاها در افراد مختلف بسیار متفاوت است. و جداول با شاخص قند خون از آزمایشات بر روی تعداد نسبتاً کمی از افراد تهیه شده است. بنابراین ممکن است این مقدار کمی محدود باشد.

عامل دیگری که با بار قند خون نقش دارد نشاسته مقاوم است. هنگامی که برنج پخته و سپس سرد می شود ، مقداری از نشاسته به نوعی نشاسته تبدیل می شود که در برابر هضم مقاومت می کند و در عوض به عنوان نوعی فیبر عمل می کند. نشاسته مقاوم بار گلیسمی را کاهش می دهد. به همین دلیل ، برنج خرد شده یا تبدیل شده دارای بار گلیسمی کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از شروع به وسواس در مورد اینکه آیا باسماتی سفید می تواند از دانه های کوتاه قهوه ای پیشی بگیرد یا این که برنج سرد شده و دانه کوتاه نسبت به برنج دانه بلند تازه و تازه دارای اثر قند خون بالاتر یا پایین تری است ، باید این تفاوت ها را در چشم انداز قرار دهیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان گلیسمی پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان غذای کم قند دانست.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بسیار بیشتری بر قند خون شما نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که مقدار مشخصی کنترل داشته باشید – مهم نیست چه نوع برنج می خورید. یک وعده برنج پخته شده نصف فنجان یا تقریباً به اندازه یک کاسه بستنی است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

اگرچه برنج قهوه ای تا حدودی مغذی تر از برنج سفید است و بار قند خون پایین تری دارد ، اما وزن آن نیز سنگین تر و سفت تر است و ممکن است همیشه آن چیزی که شما می خواهید نباشد. من به این شکل نگاه می کنم: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل در اکثر مواقع از خوردن برنج قهوه ای سود بیشتری خواهید برد. اما اگر فقط گاه به گاه یا در مقادیر کم برنج می خورید ، تفاوت های تغذیه ای بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر بزرگ نیست که نگران باشید.

آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال برنج مغذی تری هستید ، ممکن است بخواهید هر چند وقت یکبار برنج وحشی را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکردم زیرا با وجود اینکه از نظر گیاه شناسی نزدیک برنج است (هر دو نوع علف) ، برنج وحشی واقعاً یک چیز کاملاً متفاوت است. این می تواند کمی طعم اکتسابی باشد. (پس از آن ، این احساسات بسیاری از مردم در مورد برنج قهوه ای است!) دانه ها دارای یک گوشته بیرونی سخت با دانه درونی نرم هستند که طعم سبزی سبکی دارد. از نظر من ، بین نشاسته و سبزی نیمه راه است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری است – این بدان معناست که بار گلیسمیک آن به میزان قابل توجهی کمتر است. همچنین دارای ویتامین A و اسید فولیک است ، اما از نظر مواد معدنی کاملاً زیاد نیست. و اگرچه چربی بسیار کمی دارد ، برنج وحشی همچنین منبع مناسبی از امگا 3 است و نسبت بزرگ امگا 3 به امگا 6 دارد ، که در مورد اهمیت آن در این مقاله اخیر بحث کردم.

برای کسانی که دوست دارند کمی چیزها را با هم مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین جالب و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای جایگزینی آن با برنج معمولی ، پیشنهاد می کنم آن را در دستور العمل مخصوص تهیه شده امتحان کنید تا از ویژگی های منحصر به فرد آن بیشترین بهره را ببرید. در اینجا پیوندی با دستور العمل های برنج وحشی برای شروع وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید