چگونه تبدیل به کالسکه شویم؟ | ورزش کنیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر سالم تر است. ممکن است احساس انگیزه کنید که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامت یا کاهش وزن خود امتحان کنید. اکثر همه چیز خواران معتقدند واگن شدن غیرممکن است و آنها حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به لذت بردن از زندگی بدون سلیقه های معمول که قبلاً به آن عادت کرده اند.

آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و کمی تلاش در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی (احتمالاً دنیایی بهتر) را کشف کرد و از مزایای جسمی ، روانی و احساسی بسیاری (صرفه جویی در هزینه!) بهره مند شد.

چندین نوع گیاهخوار وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم غذایی همراه با غذای خام: رژیم گیاهی مبتنی بر میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد)

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم 10/80 یک رژیم خام گیاهخواری است که گیاهان چرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم میوه شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم گیاهی کم چرب و غنی از کربوهیدرات ، مانند 80/10/80 ، اما رژیم نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

خام تا 4: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذاهای خام تا زمانی سرو می شوند که 16 ، با یک غذای گیاهی برای شام آماده شده است.

نکاتی وجود دارد که به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک می کند.

مرحله

فقط به این دلیل که رژیم گیاهی دارای کالری و چربی کم است (و قطعاً کلسترول ندارد) به این معنی نیست که سالم است. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و به خوبی برنامه ریزی شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد گیاهخواری دارید ، ممکن است بخواهید محصولات ارگانیک خریداری کنید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست می دهید. پس خودتان را راضی کنید و این کار را درست انجام دهید.

چه غذاهایی را در رژیم غذایی خود می پسندید (که برای گیاه خواران مناسب است)؟

آجیل؟ کوینو؟ دعاها؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا حذف عسل ، ژلاتین و غیره مهم است و همچنین آیا می خواهید یک “کالسکه کامل” باشید یا فقط یک گیاه خوار باشید. آیا در صابون ها چربی حیوانی وجود دارد که می تواند در کفش و لباس شما چرم یا مشابه آن باشد و آیا آزمایش روی حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش شده اند و همچنین می توان از آنها اجتناب کرد. برای اطمینان از اینکه مواد مغذی مهم خود را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده نمی خورید ، به یک رژیم کاملاً گیاهی احتیاج دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که قصد دارید با واژن چه کار کنید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی وگان خود داشته باشند. برخی از پزشکان رژیم ویگن را به خوبی رعایت نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این شیوه ناسالم نیست و شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه رژیم غذایی متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کند. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب می کنید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که زمان و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید هدر ندهید ، بلکه به شما کمک می کند تا به آن پایبند باشید.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی وجود دارد که میل شما به تبدیل شدن به یک سبد خرید را تقویت می کند ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

سوالی بپرسید

کالسکه های واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که یک رستوران اتومبیل مورد علاقه جدید پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این رژیم را دنبال کنید. تالارهای گفتمان واگن دارای سایتهای فوق العاده ای هستند که پر از منابع ، اخبار و حتی به شما در خرید کمک می کند.

برای حذف یک وعده غذایی غیر گیاهی یک هفته برنامه ریزی کنیدبه

این نه تنها تطبیق سبک زندگی شما را آسان تر می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا شیوه زندگی خود را به بهترین شکل ممکن تغییر دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه اگر از همه چیز خوار به گیاهخوار تغییر دهید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به روش های مختلف بپزید. ممکن است در ابتدا استفاده از این دارو برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت می کنید. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در جهان واگن باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

اکثر غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید نحوه پخت را بیاموزید. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می دهد زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار سودآور باشد. خلاق باشید و انواع محصولات را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر خود را دائماً خسته می بینید ، ممکن است هیچ چیز قابل توجهی در رژیم غذایی خود نداشته باشید … مطمئن شوید که پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت می کنید. مصرف مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. در صورت داشتن هرگونه سوال با پزشک خود مشورت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری برای B12 وجود ندارد که منجر به کمبود آن شود … شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی / از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین می تواند آسیب های شدید و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. استفاده از غذاهایی که با B12 غنی شده اند ، مانند مخمر ، غلات و شیر بدون شیر ، ایده خوبی است. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخواری ندارند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

تأیید شیوه زندگی شما برای دیگران بسیار خوشایند و راحت است. با غذای خوشمزه ای که خودتان با همه پیشرفت ها تهیه کرده اید ، به برخی از خانواده یا دوستان خود خدمت کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه آنها نیز می توانند از خوردن غذاهای تازه و کامل بدون ناراحتی یا اجبار لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه از استیک توفو هیجان زده نخواهند شد.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، باید برای هر مناسبت غذای خود را بیاورید. اگر آنها سعی می کنند غذای کالسکه برای شما بپزند ، از آنها تشکر کنید در واقع گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای رژیم آسان و سالم وگان وجود دارد. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات راهی عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی رژیم غذایی گیاهی ، مهم است که از رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای سالم باشد استفاده کنید. به عنوان مثال ، شما پروتئین و فیبر را از حبوبات دریافت می کنید. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب ، زغال اخته حاوی آنتوسیانین است که مغز را تقویت می کند و سیب زمینی پرتقال شیرین دارای مقادیر بالای ویتامین A است که به سلامت چشم کمک می کند.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده ، مانند ماکارونی سفید و نان سفید ، با غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای و کینوا ، آهن و ویتامین B را به رژیم ویگن اضافه می کند. و فیبر اضافی غلات کامل به سیری شما کمک می کند و حتی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. منبع پروتئین حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است. منابع پروتئین وگان فراوان است و شامل توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود و لوبیا است. آجیل هایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. اگرچه بسیاری معتقدند که پروتئین کافی برای پروتئین گیاهی مشکل است ، اما برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی هنگام خوردن انواع غذاهای سالم گیاهی ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند دانه کتان ، گردو ، روغن کلزا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین د فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند نیز منابع خوبی هستند. در طول ماه های تابستان ، زمانی که خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D. را سنتز کند. دوز روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است ، به گفته برخی از کارشناسان ، باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از مردم ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای رسیدن به این تعداد داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منبع آهن است که یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران از آن مطلع هستند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون هم) در منابع گوشتی (آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید که به افزایش جذب کمک می کند و نه همزمان با غذاهای غنی از کلسیم که می تواند جذب آهن را مسدود کند.

از ویتامین ها B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند ممکن است مقداری B12 از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید