چگونه ردیاب های تناسب اندام باعث کاهش وزن می شوند


بسیاری از افراد برای ثبت غذای مصرفی و ورزش از رژیم سنج و فعالیت سنج استفاده می کنند. به هر حال ، یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید “شما نمی توانید آنچه را که اندازه نمی گیرید انجام دهید.” و با این حال به نظر می رسد نتیجه معکوس دارد.

من ایمیل هایی را از طریق افرادی دریافت می کنم که از این ردیاب ها استفاده می کنند و نمی توانند بفهمند چرا وزن خود را کاهش نمی دهند. آنها هر لقمه غذا مصرف می کنند و هر فعالیتی را ثبت می کنند. به گفته ردیاب های آنها ، آنها باید دو یا سه کیلو در هفته وزن کم کنند. و با این حال وزن تغییر نکرده است – یا آنها در واقع وزن خود را افزایش داده اند!

مشکل کالری خالص

در اینجا چند مورد از این ردیاب ها آمده است: شما هر روز را با تعداد مشخصی کالری مورد نیاز شروع می کنید. این عدد بر اساس قد ، وزن ، سن ، جنسیت ، سطح فعالیت و اهداف شما تعیین می شود – این است که آیا شما در حال تلاش برای کاهش ، افزایش یا حفظ وزن فعلی خود هستید.


چند کالری نیاز دارم؟

هنگامی که وعده های غذایی خود را در طول روز وارد ردیاب رژیم می کنید ، کالری از موجودی شما کسر می شود. در حالت ایده آل ، شما خیلی زود در روز به صفر نمی رسید. اما اگر چنین کنید ، راه حلی وجود دارد. فرض کنید ساعت 17 است و من به 400 کالری آخر رسیده ام. اما صبر کن! می توانم یک دویدن عصرانه انجام دهم ، آن را وارد برنامه کنم ، و اکنون 840 کالری برای صرف شام دارم! چقدر شگفت انگیز است؟

اصل کلی در اینجا سالم است: هرچه بیشتر حرکت کنید ، بیشتر می توانید غذا بخورید. با این حال ، در عمل ، این محاسبات “کالری خالص” نادرست و گمراه کننده است – و باعث می شود افراد کالری بیش از حد بخورند. بگذار توضیح بدهم.

چگونه آموزش ورود به سیستم شما را به بیراهه می برد

اگرچه برنامه های ردیابی رژیم غذایی می توانند به شما کمک کنند تا تصویری دقیق از میزان کالری دریافتی خود دریافت کنید ، اما در تعیین میزان کالری که می سوزانید بسیار قابل اعتماد نیستند. در اینجا سه ​​راه وجود دارد که آنها تمایل دارند اشتباه کنند.

خطای 1: ممکن است سطح پایه شما خیلی زیاد باشد. برای محاسبه نیاز کالری پایه ، سطح فعالیت خود را وارد کنید: کم تحرک ، کمی فعال ، متوسط ​​فعال یا بسیار فعال. این به میزان تمرین شما اشاره نمی کند (ما در یک لحظه به آن خواهیم رسید). این فقط در مورد سطح فعالیت روزانه شما است. و حدس بزنید چه؟ اکثر مردم سطح فعالیتی را انتخاب می کنند که یک یا دو دسته بالاتر از آن چیزی است که شیوه زندگی آنها توجیه می کند. مگر اینکه هشت ساعت در روز گاو بکشید ، شیوه زندگی شما احتمالاً “بسیار فعال” نیست.

اگر از ردیاب تناسب اندام قابل حمل مانند Fitbit یا Apple Watch یا حتی یک گام شمار یا گام شمار با فناوری پایین استفاده می کنید ، می توانید از آن برای انتخاب دسته مناسب برای شیوه زندگی خود استفاده کنید. در اینجا یک تقلب سبک وجود دارد:

  • کمتر از 1000 قدم در روز بی تحرک است.
  • کمتر از 10000 قدم یا حدود 4 مایل در روز به راحتی فعال می شوند.
  • 10 تا 23000 قدم یا چهار تا 10 مایل در روز فعال در نظر گرفته می شود.
  • بیش از 23000 قدم یا 10 مایل در روز بسیار فعال است.

اگر پیاده روی می کنید یا برای تمرین می دوید ، در صورت تمایل می توانید این مراحل و / یا مایل ها را تا سطح فعالیت اولیه خود حساب کنید ، اما پس از آن دیگر نمی توانید آنها را به عنوان تمرین وارد کنید. آنها قبلاً صحبت شده اند.

اشتباه دوم: کالری سوزانده شده توسط فعالیت های اضافی اغلب بیش از حد تخمین زده می شود. اکثر برنامه های ردیابی رژیم غذایی مکانی را برای ثبت دستی فعالیت ها و تمرینات بدنی ، مانند کلاس چرخشی ، محل کار یا حیاط ، در اختیار شما قرار می دهند. متناوبا ، دستگاههای قابل حمل وجود دارند که حرکت و تغییرات ضربان قلب شما را ثبت می کنند. در هر صورت ، ممکن است به اندازه برنامه ای که فکر می کنید کالری بسوزانید. همانطور که در مورد تجهیزات هوازی در سالن بدنسازی خود مطالعه می کنید ، ردیاب های رژیم غذایی و تناسب اندام می توانند کالری سوزانده شده را از 10 تا 25 درصد برآورد کنند.

اول ، هرچه بیشتر یک تمرین معین را انجام دهید ، بدن شما در انجام آن حرکت مثرتر می شود. در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. اولین باری که یک مایل هشت دقیقه ای را دویدم ، احتمالاً کالری بیشتری نسبت به دویستمین بار که یک مایل هشت دقیقه ای می دووم ، می سوزانم.

نه تنها این ، بلکه وقتی کالری زیادی در حین ورزش می سوزانیم ، بدن ما در واقع با سوزاندن کالری کمتری در بقیه روز تنظیم می شود. یک مطالعه جدید نشان می دهد که بدن یک فرد مناسب می تواند با سوزاندن کالری کمتر در حالت استراحت ، تا 28 درصد از کالری های سوخته در حین ورزش را “بازیابی” کند. از قضا ، هرچه بافت چربی بیشتری داشته باشید ، این تأثیر بیشتر است. مانند محقق جان اسپیکمن توضیح می دهد،

“وقتی ساعت هوشمند شما به شما می گوید که 300 کالری در دویدن خود سوزانده اید ، ممکن است درست باشد (احتمالاً نه). اما حتی اگر درست باشد ، گمراه نشوید که فکر می کنید اکنون می توانید 300 کالری بیشتر غذا بخورید.”

اشتباه 3: ممکن است برخی از این کالری ها را دوبار شمارش کنید. اگر یک ساعت دیگر را پشت کامپیوترم بنشینم و این قسمت پادکست را بنویسم ، حدود 100 کالری می سوزانم. این کالری های غیر فعال قبلاً در میزان کالری دریافتی من لحاظ شده است. اگر یک ساعت دیگر را با دوچرخه ثابت بگذرانم ، 500 کالری می سوزانم. این 400 کالری بیشتر از چیزی است که با نوشتن این قسمت می سوزاندم. اما اگر دوچرخه سواری خود را در ردیاب رژیم غذایی خود وارد کنم ، 400 کالری به کل مکمل من اضافه نمی کند … 500 اضافه می کند. در اصل ، 100 کالری پایه را دو بار محاسبه می کند.

هرچه فعالیتهای بیشتری در دفتر خاطرات ورزشی خود وارد کنید ، این خطای دو لبه بیشتر به وجود می آید-به ویژه اگر فعالیتهای بسیار کم شدت مانند نظافت یا یوگا را وارد کنید.

من اخیراً از یک شنونده Nutrition Diva شنیدم که می گفت روزانه 3000 کالری می سوزاند. او فقط 2500 غذا خورد. او نمی تواند بفهمد چرا وزنش افزایش یافته است. مطمئناً ، او از برنامه ای برای پیگیری مصرف غذا و ورزش استفاده کرد.

با توجه به برنامه او ، کالری اولیه او حدود 1800 کالری در روز بود. سپس تقریباً در هر ساعت از روز فعالیت های خود را ثبت می کرد: تخت خواب ، تا کردن لباس های شسته شده ، خالی کردن ماشین ظرفشویی ، کلاس یوگا ، پیاده روی در سگ ، خرید ، استخر ماشین ، علف های هرز در باغ ، نواختن پیانو ، آشپزی ، تا کردن لباس های شسته شده و غیره. به گفته ردیاب او ، همه این فعالیتها 1200 کالری اضافی در روز سوزاند و مجموعاً 3000 کالری در روز به او “کالری خالص” می دهد. او تخمین زد که می تواند 2500 کالری در روز بخورد و همچنان وزن خود را کاهش دهد.

در واقع ، تمام فعالیت های معمول او احتمالاً تنها چند صد کالری فراتر از سطح اولیه اش سوزاند. به جای اینکه 500 کالری کمتر از آنچه که روزانه می سوزاند بخورد ، در واقع 500 کالری بیشتر از هر روز می سوزاند. جای تعجب نیست که او وزن کم نکرده است!

چگونه از تله کالری خالص جلوگیری کنیم

کنتورهای اندازه گیری یک راه عالی برای پیگیری میزان فعالیت شما هستند ، اما در برآورد میزان کالری مصرفی شما بسیار دقیق نیستند. افزودن “کالری سوزانده شده” به کالری دریافتی روزانه می تواند منجر به افزایش تصادفی وزن شود. بنابراین پیشنهاد می کنم تمرینات و سایر فعالیت های خود را در ردیاب رژیم غذایی خود وارد نکنید یا ردیاب تناسب اندام قابل حمل خود را با گزارش رژیم غذایی خود همگام سازی نکنید. حتی بهتر ، من شما را تشویق می کنم که دیگر به ورزش به عنوان راهی ساده برای سوزاندن کالری یا سرو غذا فکر نکنید و به جای آن بر بسیاری از مزایای دیگر آن تمرکز کنید. نکات Get-Fit Guy را در مورد نحوه استفاده بیشتر از برنامه تمرینی خود ببینید.



دیدگاهتان را بنویسید