چگونه فیبر و پری بیوتیک ها استخوان های قوی تری می سازند


یکی از بهترین راه ها برای افزایش سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهای حاوی فیبر محلول است. اگرچه انسان فاقد آنزیم هایی برای هضم این مولکول های بزرگ کربوهیدرات است ، اما باکتری های موجود در روده ما به عنوان منبع اصلی غذایی به آنها وابسته هستند. رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا از میکروبیوم روده سالم و متنوع پشتیبانی می کند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم مهم است.

در حال حاضر لیستی چشمگیر از مزایای مرتبط با رژیم غذایی با فیبر بیشتر وجود دارد – از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن. غذاهای پری بیوتیک همچنین می تواند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کند – و می تواند نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی ایفا کند.

پری بیوتیک در مقابل فیبر

ابتدا فقط یک توضیح سریع درباره اصطلاحاتی که من استفاده می کنم. شکستن پری بیوتیکی به عنوان کلمه دیگری برای فیبر آسان است. اما این دو اصطلاح دقیقاً مترادف نیستند. همه پری بیوتیک ها از نوع فیبر هستند ، اما همه فیبرها پری بیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین ، که در ریشه کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و تره فرنگی یافت می شود ، یکی از رایج ترین فیبرهای پری بیوتیک است. و اگرچه آنها هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشاسته های مقاوم به فعالیت دارای پروبیوتیک هستند. نشاسته های مقاوم در موز و انبه (به ویژه در صورت نارس بودن) و همچنین سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که جوشانده و سپس سرد شده اند ، یافت می شوند.

(اینفوگرافیک انواع فیبرهای مختلف و مزایای آنها را در زیر مشاهده کنید.)

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را افزایش می دهند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی ضروری است – به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه در نوجوانی و سنین جوانی بسیار مهم است ، زمانی که بدن شما سریعترین بافت استخوانی را می سازد. از قضا این گروه سنی است که به احتمال زیاد فاقد دریافت کلسیم است.

پس از 30 سال یا بیشتر ، ما به تدریج شروع به از دست دادن توده و تراکم استخوان می کنیم و این کاهش ها برای زنان یائسه تسریع می شود. حفظ مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این ضررها و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک کند.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم موجود در غذای شما را جذب می کند – بین 5 تا 60 درصد. بخشی از این امر به این دلیل است که کلسیم موجود در غذاها اغلب به سایر ترکیباتی که مانع جذب می شوند محکم محکم شده است.

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و این جایی است که فیبرهای پری بیوتیک وارد بدن می شوند. با تخمیر این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تشکیل می شوند. در حقیقت ، بسیاری از مزایای سلامتی منتسب به فیبر به دلیل وجود اسیدهای چرب زنجیره کوتاه است-که گاهی اوقات به آنها پست بیوتیک نیز گفته می شود.

از دیگر فعالیتهای آنها ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای pH روده بزرگ را کاهش می دهد و این به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – در افراد مسن و جوان – مصرف فیبر و پربیوتیک را با کاهش از دست دادن استخوان و بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده اند. (برای پیوندهای تحقیق به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که مزایای مصرف پری بیوتیک برای سلامت استخوان تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما هنوز در زمانی نیستیم که بتوانیم توصیه های فیبر را بر اساس این تغییرات ژنتیکی تنظیم کنیم ، اما چه کسی می داند که آینده چه چیزی را به همراه خواهد داشت؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته ، حتی با استفاده از پری بیوتیک ها برای کمک به جذب ، هنوز باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تأمین می کند. و مانند هر ماده مغذی دیگر ، بهتر است تا آنجا که ممکن است کلسیم خود را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید.

بهترین منابع غذایی برای کلسیم

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم قابل جذب است ، زیرا هر وعده شیر یا ماست حدود 8 اونس حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را حتی اگر شیر ندارید دریافت کنید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات خانواده کلم ، از جمله کلم بروکلی ، کلم پیچ ، کلم ، خردل و شلغم است. نصف فنجان کلم چینی یا یک فنجان بوکوی تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم قابل جذب را تأمین می کند! کلم و سبزیجات سبز همچنین منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به ساخت استخوان های قوی نیز کمک می کنند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

میزان توصیه شده برای کلسیم روزانه 1000 میلی گرم برای بزرگسالان است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال تقریباً به 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای برآورد تقریبی میزان دریافت کلسیم:

  • ابتدا با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی حدود 250 میلی گرم در روز را بدون محصولات لبنی تامین می کند.)
  • 250 میلی گرم برای هر وعده لبنیات ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی یا شیر غنی شده با کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • برای سایر سبزیجات خانواده کلم ، 100 عدد دیگر به خود بدهید.

مهم نیست که روزانه دقیقاً 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنید – اگر به طور متوسط ​​در کنار مصرف توصیه شده شما باشد ، احتمالاً کلسیم مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. اگر با وجود تمام تلاش خود ، الزامات را به طور کامل برآورده نمی کنید ، ممکن است بخواهید مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. اما لازم نیست که با قرص حاوی 1000 میلی گرم کلسیم یا بیشتر آن را افراط کنید.

در حالی که مطمئناً می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، بیشتر بهتر نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد شود و دوزهای بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، پیشنهاد می کنم فقط به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین میزان توصیه شده و آنچه رژیم غذایی شما در یک روز معمولی ارائه می دهد ، کم شود. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این به منظور جایگزینی توصیه پزشک شما نیست. اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه کرده است ، قبل از تغییر دوز ، با آنها تماس بگیرید.

هر کجا کلسیم خود را دریافت می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبر پری بیوتیک – می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و فواید فیبر

این تصویر را در سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید