چگونه می توانید همبرگر سبزیجات خود را در خانه درست کنید


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب از هفته از یک همبرگر گیاهی لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل برای زنده ماندن، می گوید بروید تا زمانی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و دیگر غلات کامل سالم یا سبزیجات برگ دار باشد”.

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه همبرگر گوشتی سالم تر داریم.)

این فرمول ایمن را برای یک همبرگر سبزی خوشمزه امتحان کنید که می توانید در خانه درست کنید و از آن لذت ببرید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه در یک قاشق

لوبیا در بسیاری از همبرگرهای گیاهی به دلایلی یافت می شود: آنها چیزهای زیادی برای خود دارند.

هونز توضیح می دهد که لوبیا یک منبع تغذیه عالی است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

وقتی مخلوط می شوند ، “به دلیل نشاسته چسبناک می شوند ، که به آنها اجازه می دهد خوب مخلوط شوند / خوب بچسبند تا یک همبرگر سبزی شکل شود.”

من همچنین دوست دارم خوب بپزم ، حتی اگر شما در حال کباب کردن هستید.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می افزاید: عدس یکی دیگر از انتخاب های خوب است. کالیفرنیا وگانبه

2. سبزیجات سرخ شده را اضافه کنید

هونس خاطرنشان می کند: “سبزیجات سرخ شده یک افزودنی عالی برای هر برگر هستند ، زیرا طعم و مزه ای را به شما می دهند که در غیر این صورت نمی توانید دریافت کنید.”

اکثر سبزیجات به درستی شکار می شوند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً در مورد آن).

پالمر هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز را دوست دارد.

او پیشنهاد می کند آنها را در غذاساز قرار دهید – اما وقتی می توانید تکه های مواد مختلف را تشخیص دهید ، آن را متوقف کنید.

3. آجیل بروید

پالمر دوست دارد همبرگرهای گیاهی خود را لمس کند و همه طعم ها و نکات تغذیه ای را لمس کند.

لوبیا و دانه ها فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده به چربی های سالم ، بافت دار و ترد کمک می کند.

انواع معمول مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید ، یا خودتان از تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته تهیه کنید.

آنها را سرخ کنید تا خوش طعم تر شوند ، اما اگر آجیل و دانه های آن شور هستند ، نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب و اضافه کنید

مخلوط کردن همبرگر سبزیجات خانگی

ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات می توانند همبرگرهای گیاهی شما را به سطح بعدی برسانند.

غذاهای اصلی شربت خانه ، مانند پونه کوهی خشک ، پاپریکا دودی و زیره ، گزینه های فوق العاده ای هستند ، اما هونز شما را به چالش می کشد که فراتر از آن فکر کنید.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده تهیه می کنید ، می توانید آنها را برای یک قاشق غذاخوری نیز ذخیره کنید.

پالمر این ترکیب طعم خوشمزه را پیشنهاد می کند:

  • گیاهی: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر چیلی ، گشنیز و فلفل قرمز

5. یک اتصال دهنده اضافه کنید

مخلوط برگر سبزیجات شما باید مانند خمیر بیسکویت باشد – خوب مخلوط شده و خیلی مرطوب یا ترد نباشد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا به همه افراد و سبزیجات اضافی که می خورید کمک می کند.

اگر مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، مقداری آرد سوخاری به آن اضافه کنید ، هونز پیشنهاد می کند.

پالمر اضافه می کند که می توانید از جو دو سر برای یک گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های آب پز (مانند سورگوم ، برنج قهوه ای یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما دوام خواهند آورد؟

پالمر پیشنهاد می کند مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر آنها خشک و خرد شدند ، کمی آب گوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به دنبال جو دوسر یا آرد سوخاری باشید ، سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی جذب شود.

6. تا حد کم طبخ کنید

در حالی که می توانید یک برگر سبزیجات را کاملاً بشتابید ، اگر نگران هستید که از هم بپاشند یا اگر کوره های شما بسیار پهن به نظر می رسند ، از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را روی اجاق گاز ، در تابه ای روی حرارت متوسط ​​متوسط ​​با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا ، همبرگرهای گیاهی را روی کاغذ روغنی بپزید تا یک گزینه کاملا بدون روغن باشد.

(یک قانون خوب این است که آنها را در دمای 375 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید و آنها را به نصف برسانید.)

همبرگر سبزیجات سالم

7. Toppings را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما در حال پیشرفت باشد.

با غذاهای کلاسیک (پیاز قرمز-ترشی) بروید یا بسته به آنچه که همبرگر شما دارد کمی بخورید.

سالسا را ​​در همبرگرهای گیاهی به سبک جنوب غربی یا پانسمان الهه سبز و مقدار زیادی سبزیجات تازه را روی یک ماکارونی گیاهی امتحان کنید.

با طعم بسیار زیاد ، ممکن است حتی به یک نان نیازی نداشته باشید!

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟

به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با کمک دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید