5 دستور غذا با صبحانه FODMAP با قدرت مداوم


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های کوچک صبحانه FODMAP را به اشتراک بگذارید که به شما کمک می کند مشکلات گوارشی را دور نگه دارید و به شما احساس انرژی می دهد.

اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم کم FODMAP را دنبال کنید ، می دانید که شدت آن چقدر می تواند باشد. شما نه تنها با علائم گوارشی ناراحت کننده ای که شما را به رژیم غذایی خود کشانده است برخورد می کنید ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم رژیم غذایی کم FODMAP را دریابید: چه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید و اندازه قسمت مناسب.

گفته می شود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم غذایی کم FODMAP وجود دارد که به تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ کمک می کند. علاوه بر این ، با کاهش این علائم با رژیم غذایی کم FODMAP ، ممکن است مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر داشته باشید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه به دستور العمل های خوشمزه صبحانه FODMAP در زیر برسیم ، بیایید ابتدا ببینیم FODMAP دقیقاً چیست و رژیم غذایی FODMAP کم چه چیزی را شامل می شود.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند ، از جمله:

  • الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول

کربوهیدراتهای قابل تخمیر انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش آنها را هضم نمی کند یا به طور کامل جذب نمی کند. آنها از روده کوچک به روده بزرگ حرکت کرده و توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. برای برخی از افراد ، این مشکل ساز نیست – اما در افراد حساس تر ، می تواند باعث ایجاد گاز اضافی و سایر علائم گوارشی شود.

غذاهای غنی از FODMAP

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای غنی از FODMAP یا کربوهیدراتهای قابل تخمیر آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: نوع الیگوساکارید موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، اولانگ)
  • پلیولها: نوع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوچک موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این فهرست غذاهای غنی از FODMAP جامع نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حاوی بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس حاوی فروکتوز هستند و پلیول ها

افرادی که از نفخ زیاد ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی بعد از غذا رنج می برند ، ممکن است از رژیم غذایی کم FODMAP برای تشخیص اینکه آیا برخی غذاها می توانند علائم آنها را تحریک کنند ، سود ببرند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های تخمیر را حذف می کند تا به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها مشکلات گوارشی شما را تحریک می کنند کمک کند. فاز اول شامل حذف شدید همه غذاهای حاوی FODMAP است. (توجه: بهتر است این پروتکل سخت را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، غذاهای حاوی FODMAP را مجدداً معرفی کنید ، یک گروه در هر زمان ، برای تشخیص اینکه کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیر کننده (یا غذاهای خاص) باعث ناراحتی گوارشی می شوند.

هدف از رژیم غذایی کم FODMAP این است نه برای همیشه در آن بمانید ، زیرا این یک پروتکل کوتاه مدت است. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده مرحله حذف چند هفته ای ، بسیاری از افراد با آنچه در این مدت بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی می کنید ، ممکن است غذاهای معمولی شما (به طور موقت) ممنوع شود. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی کم FODMAP (با آه ، بدون نان تست آووکادو) برای خوردن صبحانه مشکل دارید ، این دستور العمل های آسان را امتحان کنید.

5 دستور العمل کوچک برای صبحانه FODMAP

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، این کار دشوار است. با این حال ، چرخاندن آنچه برای صبحانه می خورید می تواند به شما کمک کند تا خستگی را از بین ببرید و مطمئن شوید که انواع مواد مغذی دریافت می کنید.

دیدگاهتان را بنویسید