6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بشناسید؟ سپس به محل مناسب رسیدید.

دانه ها سرآغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجب آور نیست که حاوی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین ها و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای مردم بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، آنهایی که شما هستید می توان خوردن باید جبران کند در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، به علاوه برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در شیشه

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 هستند ، به علاوه حاوی مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که می توانید به سادگی دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر یا کاهو بپاشید و نام آنها را در روز بگذارید ، این دانه های ریز و سالم بسیار متنوع تر هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه در Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع شیرینی ها برای درمان دستور غذا اضافه کنید. هنگام پخت وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. در پوسته پای ، مافین و سایر خمیرها ، دانه های چیا ثبات ، ساختار و بافت را اضافه می کنند. ”

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، مافین تمشک را با دانه های چیا درست کنید تا از کلوچه های خیس به طرز شگفت انگیزی ترد شود.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک صبحانه شبیه دسر که در سراسر رسانه های اجتماعی وجود دارد.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا ، با پودینگ شیرین و ابریشمی دانه چیا از خواب بیدار شوید.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ آسان چیا نشان می دهد که یک صبحانه سبک نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید یا از آنها به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید ، همانطور که در این سالاد کدو سرخ شده عدس انجام دادیم.

“برای طراوت ، بهتر است دانه های کدو پخته و خام را در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه سرخ کنید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. برای مربا ، دارچین و کمی عسل اضافه کنید “، Vu توصیه می کند.

3. دانه شاهدانه

دانه های کنف پخته نشده در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه تعدادی ویتامین و مواد معدنی مهم است.

می توانید آنها را به صورت خام ، سرخ شده یا پخته بخورید و نترسید – THC در دانه های کنفی که به درستی تمیز شده اند وجود ندارد ، با وجود این واقعیت که آنها در خانواده ای مشابه شاهدانه هستند.

وو می گوید: «دانه های شاهدانه از نظر طعم دلپذیر در اسموتی ها عالی هستند ، اما زیاد نیستند. برای افزایش فیبر و چربی سالم ، آنها را یک شبه به جو دوسر اضافه کنید. ”

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی سبزی از چربی امگا 3 است.

متأسفانه پوسته های سخت و فیبری آنها در چربی های امگا 3 بسته شده است و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام آن چربی های مغذی را باز کنید ، دانه های کتان را با استفاده از مخلوط کن قوی در پوره ها مخلوط کنید.

وو می گوید: “افزودن دانه های کتان به اسموتی حالت دهان ضخیم تری به آنها می دهد و باعث می شود نوشیدنی اسموتی ها احساس رضایت بیشتری داشته باشد.”

او خرید بذر کتان کامل را توصیه می کند ، زیرا دانه های آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (یک وعده 2 قاشق چای خوری حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

این دانه های سالم را می توانید به عنوان یک میان وعده ترد یا جداگانه برای سالاد میل کنید.

می توانید از دانه های آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان دلپذیر دانه فوق العاده دوستدار دیر پالئو استفاده کنید.

6. دانه کنجد

دانه های کنجد دارای رایحه ای شیرین و کمی شیرین است که در برخی غذاهای آسیایی متمایز است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا ترکیبی خوش طعم از دانه های تند ایجاد شود ، که برای یک میان وعده در حال حرکت عالی است.

یا میله های انرژی فوق العاده دانه را بسازید ، که برای درمان بعد از پیاده روی مناسب است.

تغذیه 6 دانه سالم

کاسه اسموتی با میوه ها و دانه های سالم

آیا خوردن دانه هر روز خوب است؟ آره. حتی اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، دانه ها یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی هستند.

شما مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند را برای کالری هایی که “خرج می کنید” به دست می آورید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم ترین یا بهترین است؟

ما معتقدیم که شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بخش های معقول) تا زمانی که دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها کاملاً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که غنی از فیبر هستند.

یا شاهدانه و کتان که بیشترین میزان چربی امگا 3 را دارند.

همچنین می توانید فیبر و چربی امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین خیلی نگران تفاوت ها نباشید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

در

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چرب 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با کمک دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.



دیدگاهتان را بنویسید