8 لوبیای سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا من حبوبات را دوست دارم؟ این لیست را با سالم ترین لوبیا علامت گذاری کنید! لوبیا و پسر عموهای حبوباتی آنها تا حد زیادی قهرمانان تغذیه ناشناخته ای هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه Beachbody می گوید: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین های گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید از لوبیای خورشتی ، ماهی تابه و سیب زمینی سرخ کرده استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ یا دیپ خامه ای مخلوط کنید.

همه گزینه های حبوبات خود را بدانید.

واقعیت خنده دار: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی ، و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. نخود

دست هایی که یک کاسه نخود را در دست دارند

برای نصف فنجان از این حبوبات پخته ، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA می گوید: “این حبوبات از نظر طعم بسیار قابل انعطاف هستند.”

او می افزاید: آنها همچنین به اندازه کافی قوی هستند تا به سالاد اضافه شوند یا در فر بپزند تا خوشمزه شود.

برای راه جدیدی برای لذت بردن از آنها ، کاری نخودچی یا نخود سرخ شده با چای افرا را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی شگفت آور گوشتی است و این لوبیای سفید و فلفل قرمز سرخ شده ، نگاه شما را به حمام تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید در هر یک از دستور العمل های زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

خوردن غذای بیشتر وسوسه انگیز است ، وقتی حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، نصف فنجان لوبیا برای شما باقی می ماند.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن بیش از حد سریع “می تواند باعث ناراحتی کسانی شود که به خوردن فیبر زیاد یا حبوبات عادت ندارند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس می گوید: “اگر وقت دارید آنها را یک شب خیس کنید ، این روش سنتی تهیه لوبیای خشک است.”

پس از خیساندن آنها به مدت 24 ساعت و تخلیه آب ، آنها را بجوشانید یا بجوشانید تا نرم شوند.

با این حال ، اگر وقت ندارید که آنها را نرم کنید ، یک شکست تجاری نیست. فقط آنها را بشویید و بجوشانید.

نصف فنجان لوبیا سیاه ارائه می دهد:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه را در سالاد ذرت و لوبیا سیاه پر از فیبر ما امتحان کنید یا آن را در کاسه مرغ بوریتو بریزید تا در روزهای شلوغ ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای غنی سازی سالاد است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونس می گوید: “همه غلات فوق العاده سالم هستند ، اما اگر بخواهید آنها را طبقه بندی کنید ، لوبیا می تواند در بالای لیست قرار گیرد.”

او توضیح می دهد که “هر چه دانه تیره تر باشد ، مواد مغذی سالم تری (گیاهان مغذی) برای گیاهان وجود دارد.”

این لوبیا در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی گیاهی به خوبی نگهداری می شود و حتی آنقدر جامد است که در اجاق گاز آهسته قرار داده می شود و فراموش می شود.

(فقط از لوبیا قرمز یا از قبل پخته شده در غذاهای زودپز استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از مصرف جوشانده شود.)

از نصف فنجان لوبیا برای موارد زیر لذت ببرید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را در اولویت خود قرار می دهید ، به دنبال این حبوبات نباشید.

عدس “یک مشت عظیمی از مواد مغذی را در چنین بسته کوچکی می پیچد ،” می گوید: “آنها اغلب کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارند.”

نصف فنجان تهیه کنید که برای موارد زیر استفاده می شود:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در یک کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد عدس لیمو برای یک وعده غذایی کامل در طول سال امتحان کنید.

هنگامی که دما کاهش می یابد ، برای راحتی سالم ، یک کاسه سوپ عدس را در آغوش بگیرید.

پخت این دستورالعمل ها آسان است زیرا پخت عدس اینقدر زمان نمی برد و اغلب نیازی به خیساندن قبل از پختن مانند لوبیا ندارد ، می افزاید.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین های گیاهی پروتئین های “کامل” نیستند ، این بدان معناست که آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری نیستند.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاسی و پنیر پارمزان به عنوان یک میان وعده آسان برای ناهار بپوشانیم.

ادامام را در سالادها بریزید یا از آنها به عنوان چاشنی کاسه غلات استفاده کنید. هر چند که اینطور نیست

هونس می گوید: “می توان آنها را در بافت ترد مانند بادام زمینی سرخ کرد” برای یک میان وعده جذاب.

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا روی هموس سنتی بچرخد. نصف فنجان ادامامه پوست کنده می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک غذای کلاسیک برای این حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتوها حتی زمانی که هوا گرم است وجود دارد.

پینتوس لوبیای سرخ شده خانگی عالی تهیه می کند و به سالاد ناهار سریع وزن می افزاید. فقط نصف فنجان وعده غذایی شما را با موارد زیر تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از انتخاب نسخه های کنسرو شده نیز نترسید.

هونز می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

او می افزاید: در صورت امکان ، غذاهای کنسروی کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود فرنگی را خرد کنید

شاید صدها بار این حبوبات کمتر شناخته شده را در مغازه خواروباری از دست داده اید – از این پس آن را به سبد خرید خود اضافه کنید.

Maguire توضیح می دهد: “این نخودهای سبز و زرد آنهایی هستند که اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند” ، به این معنی که آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

در یک نصف فنجان ، بسته بندی کنید:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با کمک دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید