9 غذاهای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بهتر


آیا غذاهای تخمیر شده را به طور هفتگی در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این سوپر غذاهای بسته بندی شده پروبیوتیک نه تنها مملو از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن فقط چند وعده در رژیم غذایی در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، کنترل وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ برای خواندن لیست کاملی از غذاهای تخمیر شده ، بعلاوه چند روش ساده و در عین حال خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی ، به خواندن ادامه دهید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرایندی است که طی آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث ایجاد تغییرات شیمیایی مختلف می شود. با این حال ، مهمتر از همه ، ماندگاری محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که شما واقعاً انتظار داشته باشید – یا خواهید شنید – در یک جمله ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این گونه های باکتریایی سالم که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای آنتی اکسیدان ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک هستند (که از تجمع کلسترول در دیواره شریان ها جلوگیری می کند) (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، احتمال استفاده از مزایای آن افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک راهی آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای محصولات گران قیمت نیست. در حقیقت ، گنجاندن برخی از غذاهای تخمیر شده در برنامه غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای برتر تخمیر شده

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورده ، روش های مختلفی برای وارد کردن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا تعدادی از غذاهای تخمیر شده است که ممکن است بخواهید آنها را به لیست خرید بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده است که از چای سیاه یا سبز تهیه می شود. به طور معمول جوشان و تند است و طعم آن بسته به نحوه تولید و ترکیبات اضافه شده به آن می تواند از ترش تا شیرین متفاوت باشد.

اگرچه تحقیقات در مورد انسان محدود است ، اما مدلهای حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین مناسب برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می توان آن را در خانه با استفاده از چای ، شکر و SCOBY دم کرد – همچنین به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. کلم ترشی اگرچه بیش از 2000 سال پیش در چین باستان منشاء گرفته است ، اما از آن زمان به یک غذای جانبی محبوب تبدیل شده است که در سراسر جهان در حال ظهور است.

به طور سنتی ، کلم ترش تخمیری از کلم خام همراه با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی از مناطق با طعم دهنده هایی مانند دانه های بادام زمینی ، عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه طعم دار می شود.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده ، دوز بالایی از ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز فراهم می کند (5). علاوه بر این ، تهیه کلم ترش بسیار آسان است و می توان آن را مستقیماً از آشپزخانه خود تهیه کرد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم رنده شده را با نمک و سایر سبزیجات مورد علاقه خود مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل بسته بندی کرده و به مدت 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر انجام شود.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با طیف گسترده ای از مزایا مرتبط است. این محصول لبنی پرورده با ترکیب دانه های کفیر با شیر برای تولید یک نوشیدنی خامه ای و خوش طعم پر از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع اصلی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش کلیدی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف یک نوشیدنی کفیر نسبت به شیر معمولی برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند به خوبی تحمل می شود (7). در آزمایشات روی حیوانات ، نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد آلرژیک است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

به غیر از شیر کفیر ، گزینه های زیادی برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و دوستدار روده وجود دارد. به عنوان مثال کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر نارگیلی یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که رژیم بدون شیر یا گیاهی را دنبال می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویای محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهی و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل دانه های تخمیر شده سویا است که در یک کیک متراکم و فشرده با پروتئین بالا ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین فشرده می شود (9).

تمپه علاوه بر آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ، سرشار از ایزوفلاون های سویا نیز می باشد. این ترکیبات قدرتمند سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را افزایش می دهد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و یک افزودنی عالی برای بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه لوبیا شب در جهان غرب به بالاترین محبوبیت خود نرسیده است ، اما یکی از تخمیر شده ترین غذاها در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو مانند تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع اصلی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

اگرچه بسیاری به بو ، طعم و بافت و عطر منحصر به فرد آن عادت ندارند ، اما ناتو با چندین مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و در برابر لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت ها در سراسر کشور یافت می شود. ترشی از خیارهای خیس شده در آب نمک تشکیل شده است که به آنها امکان تخمیر و افزایش محتوای پروبیوتیک های دوستدار روده را می دهد.

به خاطر داشته باشید که ترشی شوید کوشر آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیک مشابه ترشی های تخمیر شده آغشته به آب نمک ندارند. سعی کنید خود را در خانه تهیه کنید یا در فروشگاه مواد غذایی بهداشتی خود به دنبال ترشی بدون سرکه باشید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی وگان به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از غذاهای کره ای عمل می کند و به دلیل طعم و تنوع خوشمزه اش مورد پسند است. از سبزیجات شور و تخمیر شده استفاده می شود که با گیاهان و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و پیازچه چاشنی شده است. همچنین انواع مختلفی از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه موجود است.

کیمچی علاوه بر زدن تند به ظروف ، دارای چندین فایده برای سلامتی نیز می باشد. به عنوان مثال ، مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و قند خون می شود (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

Miso دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به یاد داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین مصرف آن را در مقادیر متوسط ​​حفظ کنید و برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، با مقدار زیادی غذاهای تخمیر شده دیگر همراه شوید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک ها را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که در فروشگاه مواد غذایی هستید ، به دنبال مارک ماستی باشید که با پروبیوتیک ها تولید شده است. این نوع ماست با استفاده از شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند مفید باشد. بر اساس یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیامصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک می تواند در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م especiallyثر باشد ، به ویژه در افرادی که از قبل فشار خون بالایی دارند (19).

چگونه غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

آیا به چند ایده در مورد چگونگی افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از پیش آسان می کند:

  • ماست ساده را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده مغذی یا صبحانه جایگزین کنید.
  • به جای آن چای ، نوشابه یا آب شیرین شده را با یک وعده کامبوچا عوض کنید.
  • با تغییر پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی خود به تمپه یا ناتو ارگانیک ، “دوشنبه بدون گوشت” را کامل کنید.
  • به جای آن همبرگر ، لفافه ، تاکو یا کاسه برنج را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش پر کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده لذت ببرید تا یک وعده اضافی پروبیوتیک را در طول روز فشرده کنید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای تقویت سلامت روده است. این مواد سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کنند.

اگر به دنبال حمایت بیشتر و راه هایی برای بهینه سازی گوارش خود هستید ، باید با یکی از متخصصان رژیم درمانی و مربیان سلامتی ما تماس بگیرید. ما به طور مجازی قرار ملاقات می دهیم و همه مربیان NS Wellness ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی بلند مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید