یکی از رژیم های مهم چربی سوزی و تناسب اندام رژیم کتوژنیک Ketogenic یا به اختصار 8 نکته‌ای که شما را در کتوژنیک برای لاغری گورو میکند کتو Keto است. به طور معمول بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص برای رژیم های غذایی روزمره توصیه می شود، اما هرچه میزان کربوهیدرات و میزان گلوکز خود را کاهش دهید، نتایج کلی بهتر خواهد بود. کیتو دایت در رتبه بندی US News از بین 39 رژیم غذایی در رتبه 37 قرار دارد. سپس برگ های جدا شده را در آب جوش به مدت یک دقیقه قرار دهید تا برگ ها نرم شود. توضیحاتی را که در قسمت قبل داده ایم روی یک برگه یادداشت و روی در یخچال بچسبانید. با این که مطالعات بیشتری روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است، اما رژیمهای کتوژنیک هدفمند و دورهای پیشرفتهتر هستند و عمدتا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرند. فواید رژیم کتو مانند سایر رژیمهای کم کربوهیدرات و چربی بالا است، اما قدرت آن از رژیمهای کم کربوهیدرات عمومی بسیار بیشتر است. به دلیل میزان چربی بسیار کم در این رژیم فرصت کاهش وزن فوری برای شخص فراهم می شود. رژیم کتو شامل چربی و کربوهیدرات کم، می تواند به کاهش سریع وزن منجر شود و به نوبه خود با چرخه قاعدگی شما نیز کاهش یابد.
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان
اگر رژیم کتو روی دوره ی قاعدگی شما تاثیر گذاشت، چقدر باید نگران باشید؟ سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS یک نوع بیماری شایع در بین خانمها است که معمولاً با قاعدگی نامنظم و یا قطع شدن قاعدگی همراه است. مهم این است که بتوانید یک خواب شبانه خوب ۷ تا ۹ ساعته داشته باشید. در مورد خواب هم بارها در نت نوشت برای تان گفته ایم که می توانید با مراجعه به سایت و جست و جو مطالب مربوط به کم خوابی و بدخوابی را پیدا و مطالعه کنید. روزی ۵۰ گرم از کربوهیدرات و انواع غذاهای شیرین را از برنامه غذایی تان کم کنید. بیماری آلزایمر: رژیم کتو می تواند علائم بیماری آلزایمر و پیشرفت آن را کاهش دهد. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مناسب است اما بدنسازها باید از رژیم دورهای یا سیکلیکال پیروی کنند. در مجموع این عوامل می توانند به سردرد کتو کمک کنند. محققان دریافتند که اجتناب از مصرف تمام غذاها برای یک دوره زمانی کوتاه، از جمله غذاهای حاوی کربوهیدرات، به کاهش میزان تشنج در بیماران مبتلا به صرع کمک می کند، به علاوه اثرات مثبت دیگری مانند تاثیر بر روی چربی بدن، قند خون، کلسترول و سطح گرسنگی دارد. طرز تهیه 1. یک قاشق نمک و فلفل را به تخم مرغ ها اضافه کنید.
در رژیم کتو متابولیسم یا سوخت و ساز سلولی را بدون آن که اذیت شوید به صورت انعطاف پذیری در می آورید تا چربی های انباشته شده بدن به سرعت از بین برود. به این ترتیب همیشه یک روش انعطاف پذیر برای سوخت و ساز سلولی دارید و پس از کاهش وزن همیشه تناسب اندام دارید و دوباره چاق نمی شوید. مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین میکند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید). کدام سبزیجات را میتوان بدون نگرانی از افزایش مقدار کربوهیدرات دریافتی خورد؟ هرم رژیم کتوژنیک برای افرادی که علاقه ای به شمارش میزان کالری دریافتی ندارند ، از نظر محدودیت در انواع غذاهایی که می خورند اذیت نمی شوند و ورزشکاران سطح مبتدی و متوسط مناسب است. یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک و مصرف غذاهای کتو، به مدت 24 هفته، سطح گلیسرید، کلسترول LDL و گلوکز خون را در چند درصد از بیماران کاهش داد در حالی که در همان زمان، باعث افزایش سطح کلسترول خوب بدن یا همان HDL نیز می شود. ولی خودمان می توانیم با حذف انواع دود، الکل و غذاهای حاوی کربوهیدرات از یک طرف و ورزش و سبک زندگی سالم از طرف دیگر تا حد زیادی مانع از بروز استرس و در نتیجه کاهش رادیکال های آزاد بدن شویم.
یک عدد سیب میل کنید.
برای داشتن یک دوره طبیعی ، شما باید هورمون های فعال را از مغز را آزاد کنید. یک بسته چای سبز ارگانیک خوب بخرید. اینکه کدام یکی از انواع رژیم کتوژنیک را انتخاب میکنید، کاملا به هدف شما بستگی دارد اما خوب رایجترین نوع، رژیم کتوژنیک استاندارد است که برای تازهکارها گزینهی خوبی محسوب میشود. گل کلم یک محصول خوب جایگزین سیب زمینی های شیرین است زیرا اغلب به عنوان جایگزینی برای سایر غذاهای نشاسته ای نیز استفاده می شود (می توانید آن ها را با روغن زیتون و سیر پوره کنید). یک عدد سیب میل کنید. شیرینی به هیچ وجه میل نکنید. این فرایند اگر به مقدار طبیعی انجام بگیرد هیچ مشکلی ندارد اما مشکل زمانی ایجاد میشود که کربوهیدرات بیش از حد به بدن وارد میشود. مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی میرسد، به حالت کتوز وارد میشوید. در رژیم کتو باید مرحله به مرحله کاری کنیم که انرژی های ذخیره شده به شکل چربی شروع به سوختن کند. همچنین رژیم کتوژنیک می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را نیز مختل کند، به همین خاطر اضافه کردن نمک بیشتر به غذاها و استفاده از مکمل های معدنی می تواند تا حد زیادی به رفع این مشکل کمک کند.
داشتن یک برنامه خواب مناسب در کنار یک نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری ، میتونه در نهایت به بهتر شدن کیفیت خوابتون هم کمک بکنه. مثلا بعد از ۲۱ روز رژیم می توانید جمعه یک کیک شکلاتی خامه ای میل کنید یا میان وعده هایی مثل پفک و چیپس بخورید. هنگام شروع یک رژیم کتوژنیک، برخی از افراد ممکن است علائمی از جمله اسهال، خستگی، درد عضلانی و میل به قند را تجربه کنند. از یک منبع انرژی دیگر که چربی است استفاده میکند و زمانیکه چربی ها نیز تمام شود بدن از موادی به نام “کتون” بهره میبرد.در این مرحله است که کتون ها وارد عمل میشوند.- زمانیکه بدن از کتون ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند، خیل سریعتر چربی میسوزانید چراکه بدن در اینجا صرفا برای دریافت انرژی مورد نیاز خود از چربی های ذخیره شده استفاده میکند و نه شکر.- هنگامیکه بدن از چربی بجای شکر (گلوکز) به عنوان منبع انرژی استفاده کند، سطوح انرژی بدن تان بهبود پیدا میکند چراکه دیگر بدن نیازمند منابع خارجی نیست و هر زمان که نیاز داشته باشد میتواند از ذخایر خود استفاده کند. در رژیم کتوژنیک، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. رژیم کتوژنیک چگونه میتواند موثر باشد؟
با این حال کبد میتواند با استفاده از «اسیدهای چرب زنجیره بلند»، سه جسم کتونی به نامهای بتا-هیدروکسیبوتیریک اسید، اسید استواستیک و استون بسازد. مصرف مکمل میتواند از بروز این مشکل جلوگیری کند. افزایش توانایی های ذهنی و تمرکز: از آنجایی که چربی یک منبع فشرده تر انرژی نسبت به گلوکز میباشد، برای تغذیه مغز بهتر است و به همین دلیل دچار نوسان عملکرد مغزی و کاهش تمرکز نخواهید شد.- پیشگیری از بیماریها: کتوسیس نشان داده که میتواند از التهابات پیشگیری کند. کتوسیس همچنین میتواند خطر ابتلا به آلزایمر، سرطان و دیابت را نیز کاهش دهد.- افزایش توانایی فیزیکی: کتوسیس باعث میشود بدن خیلی بهتر از اکسیژن استفاده کرده و همچنین از پایین افتادن قند خون نیز جلوگیری میکند و به همین دلیل میتواند در افزایش توانایی فیزیکی موثر باشد. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: اگر بجای کربوهیدرات ها از چربی های مفید و پروتئین استفاده کنید میتوانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید چراکه با انجام اینکار منبع انرژی بدن خود را از شکر تبدیل به چربی کرده اید و این امر میتواند عواملی مانند کلسترول و چربی خون که باعث بیماری های قلبی میشوند را سرکوب کند.گفته میشود یکی از مهم ترین خواص رژیم کتوژنیک کاهش خطر ابتلا به سرطان میباشد.چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟ Post w as g en erated wi th GSA Con tent G ener at or D emoversion!
کتوژنیک و شیردهی
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مفید است که فعالیت بدنی شدید دارند. ولی مشکل این جاست که باعث تولید رادیکال های آزاد یعنی منشا سرطان، التهاب و پیری زودرس هم می شود. از طرف دیگر تغذیه سالم باعث می شود تا رادیکال های آزاد جذب شده به میزان زیادی از بدن دفع شود. حتی اگر سعی کنیم رژیم غذایی مان حاوی رادیکال های آزاد نباشد یا حداقل خیلی کم باشد به هر حال از طریق آب و هوا و نور خورشید رادیکال های آزاد را جذب می کنیم. در هفته آخر یک باره کربوهیدرات را حذف می کنید و خود را با دنیای جدید غذاهای کم چربی، بدون شکر و کربوهیدرات وقف دهید. خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مهمترین عامل در دستیابی به کتوز است. دلیلش این است که پروتئین در این رژیمها کم است و بدن مجبور میشود از عضلاتش هم استفاده کند تا سرپا بمانید.
آشامیدن آب بین ۸ تا ۱۰ لیوان را فراموش نکنید.
محدودیت کالری هم در این رژیم وجودندارد و نیازی به ورزش های سنگین نیست. رژیم کتوژنیک ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مثل صرع می باشد. اساس این رژیم از نظر علم و متخصصان بر کارآیی موثر سوخت و ساز سلولی، سلامت عمومی بدن، چربی سوزی و از بین بردن بیماری ها است. آشامیدن آب بین ۸ تا ۱۰ لیوان را فراموش نکنید. توصیه میکنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید. در این مقاله اثراتی که رژیم کتوژنتیک بر روی عادت ماهانه می گذارد را بررسی میکنیم. 3. تابه گریل را بر روی طبقه بالای فر پیش گرم کنید و کبد را اضافه کنید. اگر برای تان سخت است و گرسنه می شوید می توانید بین ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات را به طور روزانه مصرف کنید. 2 تکه بیکن خرد شده و 1 تکه پنیر را بین 2 نیمه تخم مرغ ساندویچ کنید و لقمهها را با خلال دندان محکم کنید. پنیر موزارلا: یکی از رایج ترین پنیرهای دنیا که بافت نرم و چرب داشته و در تهیه ی پیتزا، لازانیا و سایر غذاها استفاده می شود. به همین دلیل رژیم کتو برای حذف کربوهیدرات ها یکی از موفق ترین رژیم ها است.
نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری
یکی از مشهورترین و پرسروصداترین رژیمهای چند سال گذشته، رژیم کتوژنیک بوده است. در این برنامه به سادگی، کربوهیدراتهایی را مثل شکر، نوشابه، برنج، شیرینی و نان سفید که به راحتی هضم میشوند، کاهش میدهیم که از این لحاظ با رژیمهای اتکینز و کمکربوهیدرات شباهتهایی هم دارد. گلوکز منبع انرژی بدن است و به سرعت جذب و به سرعت هم می سوزد و تبدیل به انرژی می شود. می توانید از روزی ۱۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید و آن را تا آخر هفته به ۳۰ دقیقه برسانید. یا یک روز پیاده روی یک روز انجام حرکات کششی تا تنوع داشته باشد. کربوهیدرات ها همچنین به ما کمک می کند تا برای جلسات تمرینی طولانی تر، دویدن یا پیاده روی ذخایر گلیکوژن را تامین و بارگیری کنیم. همچنین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری های قلبی، برخی بیماری های مغزی و حتی آکنه کمک کند، اما باید تحقیقات بیشتری در این زمینه ها انجام شود.