رژیم ها فقط برای کاهش وزن نیستند. در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن باشد، اما همچنین می تواند دروازه ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال تر باشد.
با این حال، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود ممکن است شروع را دشوار کند. رژیم های غذایی مختلف برای افراد مختلف مناسب تر، پایدارتر و موثرتر خواهند بود.
هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. برخی به جای محدود کردن برخی غذاها، بیشتر بر روی برخی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می کنند.
علاوه بر این، بسیاری از آنها مزایای سلامتی را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است.
در اینجا ۹ بهترین برنامه غذایی برای کمک به بهبود سلامت کلی خود آورده شده است.
۱. رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. این بر اساس مزایای تغذیه و پایداری آن است.
چگونه کار می کند
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می کردند. سرشار از:
- سبزیجات
- میوه ها
- غلات کامل
- ماهی
- آجیل
- عدس
- روغن زیتون
غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز محدود است.
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیت هایی دارد:
- غلات تصفیه شده
- چربی های ترانس
- گوشت های فرآوری شده
- شکر اضافه شده
- سایر غذاهای بسیار فرآوری شده
فواید سلامتی
تاکید این رژیم غذایی بر غذاهای و گیاهان با حداقل فرآوری شده با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی مرتبط است. مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای اثر پیشگیرانه ای در برابر برخی سرطان ها دارد (۱).
اگرچه این رژیم غذایی برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، مطالعات متعدد نشان می دهد که الگوی غذایی گیاهی با چربی غیراشباع بالا نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند (۲).
یک مرور سیستماتیک با تجزیه و تحلیل پنج مطالعه مختلف نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتر پس از ۱ سال شد. در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات، نتایج مشابهی برای کاهش وزن ایجاد کرد (۳).
یک مطالعه بر روی بیش از ۵۰۰ بزرگسال طی ۱۲ ماه نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای با احتمال دو برابری کاهش وزن مرتبط است (۴).
به‌علاوه، رژیم مدیترانه‌ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان را تشویق می‌کند، که ممکن است با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند (۵).
مزایای دیگر
مطالعات اخیر همچنین نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر اختلالات روانی، از جمله زوال شناختی و افسردگی مرتبط است (۶).
خوردن گوشت کمتر نیز با رژیم غذایی پایدارتر برای سیاره زمین همراه است.
جنبه های منفی
از آنجایی که رژیم مدیترانه ای تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید که همچنان کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی و روغن های سالم تاکید دارد و در عین حال غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده را محدود می کند.
اگرچه این رژیم لاغری نیست، اما مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن و سلامت کلی شود.
۲. رژیم غذایی DASH
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، طراحی شده است.
بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد. نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی آن کم است.
در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می دهند که وزن خود را کاهش می دهند.
چگونه کار می کند
رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که تشویق به خوردن می شوید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، هر روز یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می کند حدوداً غذا می خورد:
- پنج وعده سبزیجات
- پنج وعده میوه
- هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل
- دو وعده لبنیات کم چرب
- دو وعده یا کمتر از گوشت بدون چربی
علاوه بر این، مصرف آجیل و دانه ها دو تا سه بار در هفته توصیه می شود (۷).
فواید سلامتی
نشان داده شده است که رژیم DASH سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال کمک کند (۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱).
مطالعات نشان می دهد که رژیم DASH همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۳ مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم DASH استفاده می‌کردند طی ۸ تا ۲۴ هفته نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترل داشتند، وزن بیشتری از دست دادند (۱۲) .
یک مطالعه دیگر در بزرگسالان مبتلا به چاقی بیش از ۱۲ هفته نشان داد که رژیم غذایی DASH به کاهش وزن کل بدن، درصد چربی بدن و توده چربی مطلق در شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد و در عین حال قدرت عضلانی را حفظ کرد ( ۱۳).
مزایای دیگر
علاوه بر کاهش وزن، رژیم DASH ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند (۱۴).
یک مطالعه مقایسه ای در طول ۸ سال نشان داد که حتی رعایت متوسط رژیم غذایی DASH با کاهش خطر افسردگی مرتبط است (۱۵). الف>
جنبه های منفی
در حالی که رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد.
مصرف کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است و رژیم کم سدیم انتخاب مناسبی برای همه نیست.
رژیم غذایی کم سدیم مانند رژیم DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر شرایط سلامتی که از محدودیت سدیم سود می برند یا به آن نیاز دارند مناسب تر است (۱۶).
تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است تا بفهمیم چگونه رژیم کم سدیم می تواند بر مقاومت به انسولین در افراد بدون فشار خون تاثیر بگذارد.
رژیم DASH یک رژیم کم نمک است که نشان داده شده است به کاهش وزن کمک می کند.
مطالعات همچنین آن را با مزایای اضافی برای قلب و کاهش خطر سایر بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته‌اند.
۳. رژیم های گیاهی و انعطاف پذیر
گیاهخواری و گیاهخواری محبوب ترین نسخه های رژیم های غذایی گیاهی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کنند.
با این حال، رژیم های گیاهی انعطاف پذیرتری نیز وجود دارد، مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر. این یک رژیم غذایی گیاهی است که به شما اجازه می دهد محصولات حیوانی را در حد اعتدال مصرف کنید.
چگونه کار می کند
رژیم های گیاهخواری معمولی، انواع گوشت را محدود می کنند اما محصولات لبنی را مجاز می دانند. رژیم های معمولی وگان تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، کره و گاهی اوقات دیگر محصولات جانبی مانند عسل را محدود می کند.
برنامه غذایی انعطاف پذیر قوانین یا توصیه های مشخصی در مورد کالری و درشت مغذی ها ندارد، بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا یک رژیم. اصول آن عبارتند از:
- مصرف پروتئین از گیاهان به جای حیوانات
- خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
- خوردن کمترین فرآوری شده و طبیعی ترین اشکال غذاها
- محدود کردن قند و شیرینی
علاوه بر این، انعطاف پذیری را برای مصرف گوشت و محصولات حیوانی گهگاهی فراهم می کند.
فواید سلامتی
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند (۱۷).
نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی انعطاف‌پذیر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند و سلامت متابولیک و فشار خون را بهبود می‌بخشند، به علاوه ممکن است فواید کاهش وزن خاص خود را داشته باشند. (۱۸).
مزایای دیگر
برای کسانی که به دنبال سبک زندگی پایدار هستند، کاهش مصرف گوشت می‌تواند انتشار گازهای گلخانه‌ای، جنگل‌زدایی و تخریب خاک را کاهش دهد (۱۹).
جنبه های منفی
حفظ الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه مانند گیاهخواری و گیاهخواری گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد و ممکن است محدود کننده باشد، به خصوص اگر از سبک غذا خوردن مبتنی بر گوشت استفاده کنید.
و در حالی که انعطاف پذیری رژیم انعطاف پذیر پیروی از آن را آسان می کند، انعطاف پذیری بیش از حد با آن ممکن است با مزایای آن مقابله کند.
رژیم‌های گیاهی مانند گیاهخواری و گیاهخواری می‌توانند مزایای سلامتی واقعی داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و کلسترول بالا. با این حال، آنها همچنین می توانند برای برخی افراد احساس محدودیت کنند.
رژیم غذایی انعطاف پذیر نسخه ای کمتر سختگیرانه از رژیم غذایی گیاهی است که حداقل مصرف گوشت و محصولات حیوانی را امکان پذیر می کند.
۴. رژیم MIND
رژیم غذایی مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی (MIND) جنبه های رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند تا یک الگوی غذایی ایجاد کند که بر سلامت مغز تمرکز دارد.
چگونه کار می کند
مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر، رژیم غذایی MIND برنامه غذایی دقیقی ندارد، اما در عوض خوردن ۱۰ غذای خاص با فواید سلامت مغز را تشویق می کند.
در هفته، MIND شامل خوردن است:
- شش وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ
- یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای
- پنج وعده یا بیشتر آجیل
سایر غذاهایی که چندین بار در هفته آن را تشویق می کند عبارتند از:
- انواع توت ها
- لوبیا
- روغن زیتون
- غلات کامل
- ماهی
- طیور
فواید سلامتی
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی MIND ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را در افراد کاهش دهد و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی MIND برای بهبود شناخت نسبت به سایر رژیم های غذایی غنی از گیاه برتری دارد (۲۰ ، ۲۱).
تحقیق همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی MIND می‌تواند به کاهش زوال شناختی و بهبود تاب‌آوری در افراد مسن کمک کند (۲۲).
همچنین ممکن است به تاخیر در شروع اختلال حرکتی بیماری پارکینسون کمک کند (۲۳).
تحقیقات کمی در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن وجود دارد. با این حال، از آنجایی که ترکیبی از دو رژیم غذایی است که باعث کاهش وزن می شود، رژیم MIND ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
یکی از راه هایی که می تواند به کاهش وزن کمک کند این است که مصرف غذاهایی مانند:
- کره
- پنیر
- گوشت قرمز
- غذای سرخ شده
- شیرینی ها
با این حال، تحقیقات بیشتری باید در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن انجام شود.
مزایای دیگر
با ترکیب بهترین دو رژیم غذایی، رژیم MIND چیزهای زیادی برای ارائه دارد و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم های سخت تر ارائه می دهد.
در حالی که می توانید بیش از ۱۰ گروه غذایی که توصیه می کند بخورید، هرچه به رژیم غذایی نزدیک تر باشید، نتایج بهتری خواهید داشت.
رژیم غذایی MIND جنبه هایی از رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی توانایی آن در کمک به کاهش وزن باید انجام شود.
۵. WW (قبلاً Weight Watchers)
WW، که قبلا Weight Watchers بود، یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر جهان است.
در حالی که هیچ گروه غذایی را محدود نمی کند، افرادی که در برنامه WW هستند باید در تعداد امتیازات روزانه خود غذا بخورند تا به آنها کمک کند به وزن ایده آل خود برسند (۲۴).
چگونه کار می کند
WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف یک ارزش اختصاص می‌دهد.
همانطور که برای رسیدن به وزن مورد نظر خود کار می کنید، باید در حد مجاز امتیاز روزانه خود بمانید.
فواید سلامتی
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که برنامه WW می تواند به کاهش وزن شما کمک کند (۲۵).
به عنوان مثال، مروری بر ۴۵ مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می کردند ۲.۶٪ بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کردند وزن کم کردند (۲۶).
علاوه بر این، نشان داده شده است که افرادی که از برنامه های WW پیروی می کنند در مقایسه با افرادی که از رژیم های دیگر پیروی می کنند، پس از چندین سال در کاهش وزن موفق تر هستند (۲۷ ، ۲۸).
مزایای دیگر
WW انعطاف‌پذیری را امکان‌پذیر می‌کند، که پیروی از آن را آسان می‌کند. این به افرادی که محدودیت های غذایی دارند، مانند کسانی که آلرژی غذایی دارند، قادر می سازد تا به این برنامه پایبند باشند.
جنبه های منفی
در حالی که امکان انعطاف پذیری را فراهم می کند، WW بسته به طرح اشتراک و مدت زمانی که قصد دارید آن را دنبال کنید می تواند پرهزینه باشد.
مطالعات نشان می دهد که ممکن است تا ۵۲ هفته طول بکشد تا کاهش وزن و مزایای بالینی قابل توجهی به همراه داشته باشد (۲۷).
علاوه بر این، اگر رژیم‌های غذایی غذاهای ناسالم را انتخاب کنند، انعطاف‌پذیری آن می‌تواند افت کند.
WW یا Weight Watchers یک برنامه کاهش وزن و تغذیه سالم است که از یک سیستم مبتنی بر امتیاز استفاده می کند.
مطالعات نشان می دهد که برای کاهش وزن طولانی مدت موثر و بسیار انعطاف پذیر است.
۶. روزه متناوب
روزه متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود.
اشکال مختلفی وجود دارد، از جمله روش ۱۶/۸، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به ۸ ساعت در روز است. روش ۵:۲ نیز وجود دارد که مصرف کالری روزانه شما را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری دو بار در هفته محدود می کند.
در حالی که در درجه اول به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن شناخته می شود، روزه متناوب ممکن است فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما داشته باشد.
چگونه کار می کند
روزه داری متناوب زمان مجاز غذا خوردن را محدود می کند، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شماست. این می تواند منجر به کاهش وزن شود – مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در طول دوره های مجاز غذا خوردن جبران کنید.
فواید سلامتی
روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری از فواید دیگر مرتبط است (۲۹، ۳۰).
مطالعات حیوانی و انسانی هر دو نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است سلامت قلب را افزایش داده و طول عمر را افزایش دهد (۳۱، ۳۲، ۳۳).
همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در مرور مطالعات نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن ۰.۸ تا ۱۳ درصدی در یک دوره ۲ هفته تا ۱ ساله می شود. این درصد به طور قابل توجهی بیشتر از بسیاری از روش های دیگر است (۳۴).
مطالعات دیگر نشان داد که روزه داری متناوب می تواند چربی سوزی را افزایش دهد و در عین حال توده عضلانی را حفظ کند، که می تواند متابولیسم را بهبود بخشد (۳۵، < a i=3>36).
مزایای دیگر
در حالی که برخی رژیم‌های غذایی می‌توانند قوانین زیادی داشته باشند، نیاز به سفرهای مکرر به خواربارفروشی داشته باشند، و پیروی از آن ممکن است دشوار باشد، روزه‌داری متناوب به عنوان یک برنامه غذایی ساده‌تر شناخته می‌شود.
با توجه به ماهیت رژیم غذایی، وعده های غذایی کمتری وجود دارد که بعد از آن نیاز به تهیه، پختن و تمیز کردن آنها دارید.
جنبه های منفی
به طور کلی، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.
گفته می شود، کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند باید قبل از شروع روزه داری متناوب با یک متخصص بهداشت صحبت کنند. این گروه ها شامل افراد زیر است:
- که دیابت دارند
- که وزن کمی دارند
- که اختلال خوردن دارند
- که باردار هستند
- که در حال شیردهی یا شیردهی هستند
چرخه های متناوب روزه داری بین دوره های روزه داری و غذا خوردن.
نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک می کند و با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر مرتبط است.
۷. رژیم حجم سنجی
رژیم Volumetrics توسط باربارا رولز، پروفسور تغذیه دانشگاه پن استیت ایجاد شده است و قرار است به جای یک رژیم غذایی سخت، تغییر سبک زندگی طولانی مدت باشد.
چگونه کار می کند
برنامه غذایی برای تقویت کاهش وزن طراحی شده است و از شما می خواهد غذاهای غنی از مواد مغذی کم کالری و پر آب را پر کنید.
در عین حال، غذاهای پر کالری مانند کوکی ها، آب نبات ها، آجیل ها، دانه ها و روغن ها را محدود می کند.
رژیم Volumetrics غذاها را بر اساس تراکم کالری غذا به چهار دسته تقسیم می‌کند که می‌توان آن را با فرمولی که توسط رولز ایجاد می‌شود محاسبه کرد. این دسته بندی ها عبارتند از:
- دسته یک: شامل غذاهایی با چگالی بسیار کم کالری، مانند میوه‌ها و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی، و سوپ بر پایه آبگوشت است
- دسته دو: شامل غذاهای کم کالری، مانند میوه ها و سبزیجات نشاسته ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات، و غذاهای مخلوط کم چرب مانند فلفل است
- دسته سه: شامل غذاهای با کالری متوسط، مانند گوشت، پنیر، پیتزا، نان، و بستنی است
- دسته چهار: شامل غذاهای پرکالری مانند کراکر، چیپس، آب نبات شکلاتی، آجیل، کره و روغن است
وعده های غذایی در رژیم حجمی عمدتاً از غذاهای دسته یک و دو تشکیل شده است، با مقادیر محدودی غذا از دسته های سه و چهار.
هیچ غذایی در رژیم Volumetrics کاملاً ممنوع نیست و ورزش حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز توصیه می شود.
فواید سلامتی
رژیم Volumetrics غذاهای مغذی کم کالری اما سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را تشویق می کند که ممکن است به افزایش مصرف مواد مغذی کلیدی و محافظت در برابر کمبودهای تغذیه ای کمک کند.
تحقیق همچنین رژیم‌های غذایی با چگالی کالری پایین را به بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط می‌کند (۳۷).
علاوه بر این، مقدار غذاهای فرآوری شده را که می خورید محدود می کند، که می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را کاهش دهد (۳۸، ۳۹).
رژیم Volumetrics نیز ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
بررسی ۱۳ مطالعه روی بیش از ۳۰۰۰ نفر نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای کم کالری منجر به کاهش وزن می شود. به طور مشابه، یک مطالعه ۸ ساله روی بیش از ۵۰۰۰۰ زن نشان داد که غذاهای پر کالری منجر به افزایش وزن می شود (۴۰، < a i=3>41).
جنبه های منفی
در حالی که رژیم Volumetrics ممکن است برای مزایای سلامتی و کاهش وزن موثر باشد، نیاز به درک خوبی از Volumetrics دارد که شامل یادگیری در مورد سطوح کالری غذاها در رابطه با اندازه وعده ها و سطوح مواد مغذی است.
این ممکن است برای برخی در مقایسه با دیگران آسان تر باشد.
Volumetrics برای تقویت کاهش وزن طراحی شده است که شما را از غذاهای غنی از مواد مغذی که کم کالری و پر آب هستند، پر می کند.
در حالی که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، نیاز به درک خوبی از حجم سنجی و سطوح کالری غذاها دارد.
۸. رژیم غذایی کلینیک مایو
رژیم غذایی مایو کلینیک توسط سازمان پزشکی معتبری به همین نام ایجاد شده است.
چگونه کار می کند
رژیم غذایی کلینیک مایو که برای تغییر سبک زندگی طراحی شده است، بر جایگزینی رفتارهای نه چندان سالم با رفتارهایی متمرکز است که احتمال افزایش طول عمر و کاهش وزن را دارند.
رژیم غذایی کلینیک مایو به جای ممنوع کردن برخی غذاها، از یک هرم برای تشویق ورزش و نشان دادن مقدار غذاهایی که باید مصرف کنید استفاده می کند.
میوه ها، سبزیجات و فعالیت بدنی پایه هرم را تشکیل می دهند، سپس کربوهیدرات ها در لایه بعدی، سپس پروتئین و لبنیات، چربی ها و در نهایت شیرینی ها قرار می گیرند.
رژیم غذایی شامل دو مرحله است. مرحله اولیه ۲ هفته ای که برای شروع کاهش وزن شما با معرفی ۵ عادت سالم تر و تشویق شما به ترک ۵ عادت کمتر سالم طراحی شده است.
مرحله دوم بیشتر یک تغییر سبک زندگی است که برای دنبال کردن طولانی مدت طراحی شده است و آموزش در مورد انتخاب های غذایی مغذی و اندازه وعده ها علاوه بر فعالیت بدنی را تشویق می کند.
فواید سلامتی
تحقیقات کمی در مورد مزایای سلامتی رژیم غذایی کلینیک مایو در دسترس است.
با این حال، کلینیک مایو به کاربران می‌گوید که در طول ۲ هفته اول حدود ۱۰ پوند کاهش وزن و در مرحله دوم تا ۲ پوند کاهش وزن داشته باشند.
از آنجایی که رژیم های غذایی غنی از فیبر می توانند با ایجاد احساس سیری بیشتر احساس سیری را افزایش دهند، رژیم کلینیک مایو ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد (۴۲).
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که ورزش در حین رژیم غذایی کم کالری در کاهش وزن موثرتر از رژیم غذایی به تنهایی است (۴۳).
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی رژیم غذایی کلینیک مایو برای کاهش وزن مورد نیاز است.
جنبه های منفی
در حالی که نسخه دیجیتالی این برنامه شامل برنامه های غذایی، دستور العمل ها، ردیاب غذا، جلسات گروه مجازی، تمرینات در خانه و موارد دیگر است، خرید ماهیانه در برنامه برای شما هزینه خواهد داشت.
رژیم غذایی کلینیک مایو از یک هرم ساده برای تشویق به ورزش و رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات استفاده می کند.
در حالی که سازندگان به پیروان این رژیم می گویند که انتظار کاهش وزن ۱۰ پوندی را در طی ۲ هفته اول داشته باشند، تحقیقات بیشتری برای درک کامل مزایای سلامتی آن باید انجام شود.
۹. رژیم های کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات جزو محبوب ترین رژیم ها برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا (LCHF) اشاره کرد.
برخی از انواع کربوهیدرات‌ها را شدیدتر از سایرین کاهش می‌دهند. برای مثال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این درشت مغذی را به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری محدود می‌کند، در مقایسه با ۳۰ درصد یا کمتر برای انواع دیگر (۴۴).
چگونه کار می کند
رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.
معمولا پروتئین بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب دارند، که بسیار مهم است، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کند (۴۵).
در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات برای انرژی با تبدیل آنها به کتون می‌کند. این فرآیند کتوز نامیده می شود (۴۶).
فواید سلامتی
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشند (۴۷، ۴۸ ).
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثرتر از رژیم‌های کم چرب معمولی باشند (۴۹، ).۵۱، ۵۰
برای مثال، مروری بر ۵۳ مطالعه متشکل از ۶۸۱۲۸ شرکت‌کننده نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن قابل توجهی نسبت به رژیم‌های کم چرب می‌شوند (۵۲).
علاوه بر این، به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی‌های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند (۵۳، ۵۴، ۵۵).
جنبه های منفی
در برخی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد. همچنین رعایت رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود (۵۶).
در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد شرایطی به نام کتواسیدوز شود، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد (۵۷ ، ۵۸).
رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را محدود می کند، که بدن شما را تشویق می کند تا از چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده کند.
آنها می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند و مزایای بسیاری دیگر را ارائه دهند.
سوالات متداول
بهترین برنامه غذایی چیست؟
هیچ رژیمی وجود ندارد که بتوان گفت بهترین است. بسیاری از رژیم های غذایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند و فواید سلامتی منحصر به فردی را ارائه دهند.
برخی از محبوب‌ترین برنامه‌های غذایی عبارتند از رژیم مدیترانه‌ای، WW (نظارتان وزن)، رژیم MIND، رژیم DASH، روزه‌داری متناوب، رژیم‌های گیاهی، رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم کلینیک مایو و رژیم حجم‌سنجی.
کدام رژیم برای کاهش وزن موفق تر است؟
در حالی که رژیم های مختلف نشان داده شده است که برای کاهش وزن موثر هستند، رژیم غذایی که انتخاب می کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد. این تضمین می کند که شما در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود. با این حال، رژیم غذایی برای شما ممکن است به بدن و وضعیت کلی سلامتی شما نیز بستگی داشته باشد.
چگونه می توانم در یک ماه ۲۰ پوند وزن کم کنم؟
اگرچه ممکن است در یک ماه بیست پوند وزن کم کنید، این توصیه نمی شود. یک رویکرد ایمن تر و قابل کنترل تر برای کاهش وزن، تمرکز بر کاهش تدریجی وزن از طریق ترکیبی از رژیم غذایی متعادل و ورزش است. این به شما کمک می کند تا سالم بمانید و در طولانی مدت وزن خود را کاهش دهید.
خلاصه
رژیم گرفتن فقط کاهش وزن نیست. بسیاری از رژیم های غذایی فواید سلامتی بیشتری دارند. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، باید برنامه ای را پیدا کنید که برای نیازهای خاص شما کار می کند. بزرگترین مشکل این است که بفهمیم کدام یک خواهد بود.
قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی جدید، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد سابقه سلامت شخصی خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید که کدام برنامه برای شما بهتر عمل می کند.
هنگامی که تصمیم به شروع یک رژیم غذایی جدید گرفتید، یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند قوانین جدید را دنبال کنید و به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی که واقعاً می خواهید بخورید کمک می کند.