بسیاری از انواع فعالیت های بدنی می توانند با افزایش کالری هایی که می سوزانید، از کاهش وزن حمایت کنند. وزنی که می توانید انتظار کاهش دهید ممکن است بسته به سن، رژیم غذایی و وزن اولیه متفاوت باشد. همچنین، ورزش قلبی عروقی برای سلامتی ضروری است.
کاهش وزن کلید یک سبک زندگی سالم است. یک رژیم غذایی متعادل و تمرین روتین می تواند سرعت کاهش وزن و افزایش تناسب اندام را افزایش دهد.
این مقاله برخی از بهترین تمرینات کاهش وزن را ارائه می دهد تا به شما در کاهش وزن اضافی و دستیابی به اهداف تناسب اندام مورد نظرتان کمک کند.
۱) دویدن
دویدن و دویدن تمرینات بسیار خوبی هستند که همه کاره و ساده هستند تا در برنامه هفتگی خود بگنجانید. برای شروع، ۳-۴ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن را هدف بگیرید.
علاوه بر این، محققان کشف کرده‌اند که این فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش چربی احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کنند. این چربی اندام های داخلی شما را می پوشاند و با بیماری های معمولی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
۲) تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی و افزایش متابولیسم می شود و به کاهش وزن کمک می کند. با به چالش کشیدن ماهیچه های خود با تمریناتی مانند وزنه برداری، اسکات، لانژ و فشار، کالری را در طول تمرین می سوزانید و حتی پس از آن نیز به دلیل افزایش نیاز به انرژی عضله، به سوزاندن آنها ادامه می دهید.
۳) طناب پرش
طناب زدن یک تمرین فوق العاده برای کل بدن شماست. چهار و باسن شما را هدف قرار می دهد، که به شما کمک می کند در حالی که هسته بدن خود را درگیر می کنید، بالاتر بپرید تا هنگام فرود، تعادل شما را حفظ کند.
همچنین از بازوها و شانه های خود برای حرکت دادن طناب با مچ دست استفاده می کنید. این تمرین کالری زیادی می سوزاند، تا ۳۱۸ کالری در ۳۰ دقیقه برای یک زن ۱۴۰ پوندی، و برای چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کند.
۴) کیک بوکسینگ
کیک بوکسینگ یک روش عالی برای سوزاندن کالری، تقویت عضلات و کاهش استرس است. این یک تمرین بدنی کامل است که شامل نیرویی از پاهای شما می شود تا با استفاده از بازوهای خود ضربات، ضربدر، قلاب و آپپرکات قدرتمندی را انجام دهید. این فعالیت همچنین هماهنگی و استقامت شما را افزایش می دهد، جنبه های مهمی که می تواند عملکرد ورزشی شما را در داخل و خارج از رینگ بهبود بخشد.
۵) HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا)
تمرینات HIIT یک گزینه مناسب برای سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم است. بهترین بخش این است که این تمرینات را می توان در مدت زمان کوتاهی انجام داد – برخی از آنها به سرعت ۱۰ دقیقه. با این حال، برای دیدن نتایج مهم است که خود را با انرژی همه جانبه به محدودیت های خود فشار دهید. تحقیقات اخیر همچنین نشان داده است که HIIT می تواند به طور موثر چربی شکم را کاهش دهد.
۶) یوگا
ورزش با یوگا یک راه محبوب برای کاهش استرس و تناسب اندام است. اگرچه معمولاً به عنوان یک فعالیت کاهش وزن در نظر گرفته نمی شود، اما به سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری کمک می کند و دارای مزایای سلامتی متعددی است که به کاهش وزن کمک می کند.
به گفته دانشگاه هاروارد، یک فرد با وزن ۱۵۵ پوند (۷۰ کیلوگرم) می تواند با ۳۰ دقیقه تمرین یوگا تا ۱۴۴ کالری بسوزاند.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۶۰ زن چاق نشان داد که کسانی که در هفته دو جلسه ۹۰ دقیقه ای یوگا شرکت کردند، به طور متوسط ۱.۵ اینچ (۳.۸ سانتی متر) کاهش دور کمر داشتند که بیشتر از گروه کنترل بود.
۷) شنا کردن
شنا یک جایگزین عالی برای دویدن برای جلوگیری از تاثیر بر بدن شما است. این یک تمرین کم تاثیر است که ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است.
آب مقاومت ایجاد می کند، که به شما کمک می کند تا عضلات و اکسیژن بیشتری را به طور موثر استفاده کنید. به علاوه، تمرین در آب در دمای حدود ۷۸ درجه می تواند کالری بیشتری نسبت به زمین بسوزاند زیرا دمای بدن شما بالاتر از دمای آب است.
شنا یک تمرین عالی است که قسمت های مختلف بدن از جمله پاها، بازوها و مرکز بدن را درگیر می کند تا شما را شناور نگه دارد. این یک تمرین موثر برای افزایش قدرت و استقامت شما است.
۸) دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. این تمرین کم تاثیر برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار مناسب است و به مفاصل شما استرس وارد نمی کند.
در حالی که به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام اکنون دوچرخه‌های ثابت را برای دوچرخه‌سواری داخل سالن ارائه می‌دهند. هاروارد سلامت بیان می کند که یک فرد با وزن ۱۵۵ پوند (۷۰ کیلوگرم) می تواند با دوچرخه ثابت به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط، تقریباً ۲۵۲ کالری بسوزاند. به طور مشابه، دوچرخه سواری در فضای باز با سرعت متوسط ۱۲-۱۳.۹ مایل در ساعت (۱۹-۲۲.۴ کیلومتر در ساعت) برای مدت مشابه می تواند حدود ۲۸۸ کالری بسوزاند.
دوچرخه سواری منظم همچنین می تواند منجر به تناسب اندام بهتر، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ شود.
۹) پیاده روی
پیاده روی یک گزینه ورزشی عالی برای مبتدیان است زیرا راحت و آسان است که در برنامه روزانه خود گنجانده شود. این همچنین یک تمرین کم تاثیر است، بنابراین مفاصل شما را بی دلیل تحت فشار قرار نمی دهد.
برای افزودن گام های بیشتری به روز خود، می توانید در زمان استراحت ناهار خود راه بروید، در محل کار از پله ها بروید یا سگ خود را برای پیاده روی اضافی ببرید. ابتدا باید ۳-۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
با افزایش تناسب اندام، می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.
ورزش کلید کاهش وزن و بهبود سلامت است. تمرینات کل بدن مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، تمرین با وزنه، تمرینات اینتروال، شنا، یوگا و پیلاتس، از بهترین تمرینات کاهش وزن هستند، زیرا چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهند و سرعت متابولیسم را افزایش می دهند. آنها همچنین می توانند بدن شما را تقویت کرده و خلق و خوی شما را بهبود بخشند. با این نکات، به اهداف کاهش وزن خود برسید و زندگی شادتر و سالم تری داشته باشید. Source link