افزایش وزن میانسالی به دلیل کاهش متابولیسم نیست


اکثر ما در حدود 18 تا 20 سالگی به آخرین قد بالغ خود می رسیم. متأسفانه ، این بدان معنا نیست که رشد خود را متوقف کنیم! به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر سال یک یا دو پوند از زمان رسیدن به بزرگسالی تا 60 سالگی ، زمانی که این روند معکوس می شود ، ادامه می دهند. البته در آن زمان آسیب های زیادی وارد شده است.

در حالی که افزایش یک یا دو پوند در سال نمی تواند تفاوت زیادی در سلامتی شما ایجاد کند ، افزایش 30 یا 40 پوند در طول زندگی بزرگسالی می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی ، سرطان و … سایر شرایط مربوط به چاقی مانند درد زانو و آپنه خواب.

چه چیزی باعث افزایش وزن در قرون وسطی می شود؟

مدتهاست این فرض وجود دارد که این روند ظاهراً جهانی – حداقل تا حدی – ناشی از کاهش متابولیسم میانسالی است. به ما گفته شده است که موتورهای بدن ما در جوانی به سادگی کمی سریعتر می چرخند و کارهای زیادی نمی توان انجام داد. اگر می خواهیم از افزایش وزن در میانه زندگی جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا تنظیم میزان مصرف غذای خود کنیم تا این کاهش اجتناب ناپذیر متابولیسم را جبران کنیم.


اگر در حال حاضر از ملایمت در این شب خوب امتناع می کنید ، می توانید انواع رژیم های غذایی ، تمرینات و مکمل های ویژه ای را پیدا کنید که نویدبخش افزایش متابولیسم میانسال شما است. تا آنجا که هریک از این موارد در افزایش سوخت و ساز بدن در حالت استراحت موفق باشد ، احتمالاً تأثیر آن بسیار اندک است. همانطور که قبلاً نیز گفته ام ، تلاش برای کاهش وزن با افزایش سوخت و ساز بدن مانند تلاش برای سوار شدن بر قایق با چاقوی کره ای است – شما برای مدت بسیار طولانی بدون حرکت زیاد قایقرانی می کنید.

همچنین نگاه کنید به: آیا متابولیسم بدن شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید همه این مفروضات را در مورد متابولیسم میانسالی به مخلوط کن می اندازد.

شگفتی: متابولیسم شما بعد از 40 سالگی کند نمی شود

محققان از یک تکنیک پیچیده (به نام روش آب دو برچسب) برای اندازه گیری مصرف انرژی در جمعیت متنوع بالای 6000 نفر استفاده کردند. موضوعات مربوط به سن از نوزادان تا 95 سالگی و از طیف گسترده ای از زمینه ها و فرهنگ های قومی ناشی می شود. و نتایج تقریباً برعکس چیزی بود که مشاهدات ما ممکن است ما را به این باور واداشته باشد.

جای تعجب نیست که میزان متابولیسم ما در دوران نوزادی بیشترین است و در سن 12 ماهگی به حداکثر خود می رسد. سپس به طور پیوسته کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما متابولیسم ما از 20 تا 60 سال به طور قابل ملاحظه ای پایدار است. عملاً هیچ کندی در وسط زندگی وجود ندارد.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی اتفاق می افتد ، زمانی که متابولیسم در واقع شروع به کند شدن می کند. اما به خاطر داشته باشید که در همان سنی است که افراد معمولاً وزن خود را متوقف کرده و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. اگر فرض کنید تغییرات وابسته به سن در وزن بدن تا حد زیادی ناشی از تغییرات مربوط به سن در میزان متابولیسم ما است ، برعکس آن چیزی است که انتظار دارید ببینید.

برعکس ، این مطالعه نشان می دهد که – همه چیز مساوی است – متابولیسم ما در واقع در دهه های 40 و 50 کمتر از دهه 20 و 30 نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما هنگام گذر از وسط زندگی وزن خود را افزایش می دهیم و یا برای کاهش آن تلاش می کنیم؟ واضح است که همه چیزهای دیگر یکسان نیستند.

اگر متابولیسم ما نیست ، پس چیست؟

ما به سادگی می توانیم بیش از نیاز خود کالری مصرف کنیم. مطمئناً فرصت های زیادی برای آن وجود دارد.

همچنین نگاه کنید به: چرا زیاد غذا می خوریم

شاید ما هم کمتر حرکت کنیم. حتی اگر برای ورزش منظم وقت بگذاریم ، بقیه روز ما می تواند در 40 سالگی بسیار کم تحرک تر از دوران جوانی باشد. به عنوان مثال به نحوه گذراندن وقت خود با دوستان خود در مقایسه با احساسی که ممکن است در جوانی داشته باشید فکر کنید. آیا اوقات فراغت شما بیشتر یا کمتر از قبل فعال است؟

شاید ما آنچه را که از نظر رفتار بزرگسالان برای ما الگوبرداری شده است منعکس کنیم. یا ممکن است کمتر حرکت کنیم زیرا بدن ما احساس سفتی یا درد می کند. (متأسفانه عدم تحرک به سادگی این روند را تسریع می کند.)

با حرکت و استفاده کمتر از بدن ، ترکیب بدن ما نیز تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم ، که این امر باعث کاهش بیشتر تحرک و تعداد کالری های سوزانده شده در حالت استراحت می شود. بنابراین از این نظر ، متابولیسم ما در واقع می تواند کند شود – اما نه به دلیل سن ما. بلکه در نتیجه انتخاب شیوه زندگی که ممکن است با افزایش سن بیشتر انجام دهیم ، کندتر می شود.

در واقع ، این مطالعه تأیید می کند که مقدار توده بدون چربی شما مهمترین عامل در میزان مصرف انرژی شما است-حتی بیشتر از کالری که در طول ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

آنچه می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن در وسط زندگی انجام دهید

خبر خوب در اینجا این است که ممکن است خیلی بیشتر از آنچه قبلاً تصور می کردیم در کنترل ما باشد. اما ممکن است مجبور شویم در سن خود بازیگری را متوقف کنیم. یا بهتر بگوییم از پیروی از نسخه خطی جامعه ما درباره ظاهر قرون وسطی دست بردارید.

همکار من دکتر جاناتان سو ، که به تازگی پا به جای بروک آرمسترانگ به عنوان میزبان جدید پادکست Get-Fit Guy گذاشته است ، توصیه های زیادی برای افراد فعال در هر سنی و هر سطح تناسب اندام دارد تا فعالیت بیشتری داشته باشند-صرف نظر از محدودیت هایی که ممکن است با آنها کار کنید. به همین هفته ، پس از گوش دادن به برنامه او ، متوجه شدم که با افزایش سرعت می توانم از پیاده روی های صبحگاهی خود بسیار بیشتر استفاده کنم.

از دیدگاه تغذیه ای ، پروتئین ممکن است نقش کلیدی در تلاش ما برای غلبه بر گسترش میانسالی داشته باشد. گنجاندن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به حفظ وزن و ترکیب بدن ما در حداقل سه روش مهم کمک کند:

  1. پروتئین به کاهش اشتها کمک می کند ، که می تواند پرخوری را آسان تر کند.
  2. پروتئین همچنین از طریق تأثیر حرارتی بیشتر غذا بر متابولیسم تأثیر مستقیم دارد. این بدان معناست که شما بعد از خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا بعد از خوردن مقدار کالری مربوطه از چربی یا کربوهیدرات. این اثر کوچک است ، اما هر مقدار کمی کمک می کند.
  3. پروتئین (در ارتباط با ورزش و حرکت) به ما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای را بسازیم و حفظ کنیم ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانیم.

برای این منظور ، من پیشنهاد می کنم نوعی غذای پروتئینی را در بیشتر وعده ها و میان وعده های خود قرار دهید غذاهای حیوانی ، از جمله تخم مرغ ، ماهی و محصولات لبنی ، بیشترین منابع زیستی پروتئین را در اختیار شما قرار می دهند. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط توجه داشته باشید که چندین وعده غذاهای گیاهی برای تأمین همان مقدار پروتئین که از وعده های کمتر غذاهای حیوانی دریافت می کنید ، طول می کشد.

قسمت قبلی من در مورد چگالی پروتئین می تواند به شما کمک کند پروتئین مصرفی خود را کنترل کرده و کل کالری دریافتی خود را زیر نظر داشته باشید. همچنین ممکن است بخواهید قسمت های من در مورد جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مرتبط با سن و افزایش عضلات بیشتر از پروتئین کمتر و همچنین این مقاله در مورد عضله سازی در رژیم های گیاهی را بررسی کنید.

و سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با یکدیگر همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه در مورد ضربه زدن به میانسالی ایجاد کنیم ، که می توانید در اینجا مشترک شوید.



دیدگاهتان را بنویسید