24 ترفند ساده برای رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزن دیرتر شما نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن متفاوت را مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر هستید ، کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان کافی برای دریافت پیام سیری شما می دهد.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی در وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و پایداری آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته غذا خوردن و جویدن می توانید خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و خالص از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های سبوس دار دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع مختلفی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم آنها حتی بهتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که فقط از سبوس تهیه شده است ، نه ترکیبی از غلات کامل و نان تصفیه شده. ترجیحاً نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر است.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنگی کشیدن.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به مصرف بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر آنچه را که نیاز دارید برنامه ریزی و یادداشت کنید.
با این کار و بسته به لیست ، نه تنها اقلام سالم تری خریداری می کنید ، در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه ، غذاها و رژیم غذایی سالم تری را در خانه دریافت خواهید کرد.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است ، به خصوص اگر آن را برای صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
وقتی به مطالعاتی که به انواع مختلف کالری های پرکالری می پردازد نگاه می کنید ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد اگر تا 36 ساعت تخم مرغ بخورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه بر روی مردان جوان سالم نشان داد که خوردن تخم مرغ در مقایسه با صبحانه غلات کامل یا غلات ، کمتر سیر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر برای ناهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه دیگری می خوردند ، مصرف می کردند.
بنابراین کافی است صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی زیادی برخوردار شوید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین معمولاً پادشاه مواد مغذی محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی ها است تا بتواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
هدف این است که به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع پروتئینی خوب شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی برای افراد میانسال و مسن می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، غذا بپزید یا کباب کنید

نحوه پخت غذا تأثیرات آن را بر سلامتی شما به میزان قابل توجهی تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های متداول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، در طول این روش های آماده سازی ، چندین ترکیب سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAHs) ، محصولات نهایی گلایکاسیون پیشرفته (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) آماده می شوند.
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، سرخ کردن ، پخت ، پخت آرام ، پخت تحت فشار ، خورش و پخت با سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را به یک غذای سالم تبدیل می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی در شرایط خاص اشکالی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

آمارهای شگفت انگیز ، تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده در سراسر جهان با کمبود ویتامین D مواجه هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول در بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل است که مهم است.
ویتامین D در مقادیر کمی از غذا یافت می شود ، اما غذاهای دریایی به طور کلی حاوی مقادیر زیادی از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در وضعیت پایداری نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل آن را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D در مکمل وجود دارد.

دیدگاهتان را بنویسید