رژیم غذایی قبل از یائسگی: طبق دستور RD ، 7 غذای اولیه مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناراحت کننده باشد ، اما لازم نیست فقط پوزخند بزنید و آن را تحمل کنید. تصویب a رژیم قبل از یائسگی برای کمک به تسکین علائم با این غذاها.

یائسگی چیزی است که معمولاً در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید چنین شود). و با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است در این مدت تمایل به خوردن غذاهای راحت داشته باشید ، اما در مورد تغذیه هوشمند می توانید در واقع از بدن شما حمایت کرده و علائم شما را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی هدف از یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

به گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی ، یعنی زمان قطع قاعدگی تعریف شده است. به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی اتفاق می افتد و علائم یائسگی می تواند برای چهار تا هشت سال همچنان که بدن شما در حال گذار است ، باقی بماند.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، اما همه چیز از اواسط تا اواخر دهه 30 شروع می شود ، زمانی که هورمون ها تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در 40 سالگی رخ می دهد. به طور خاص ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه با این کار ، این هورمون ها می توانند نوسان داشته باشند. به احتمال زیاد نشانه اولیه یائسگی است؟ دوره های شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که طول آنها بلندتر ، سنگین تر است یا چرخه آنها کوتاه می شود.”

لئون می گوید این هورمون روسی علایمی مانند افزایش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، کاهش میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و خشکی واژن و پوست را در بسیاری از موارد دیگر ایجاد می کند.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن در هر سیستم بدن نقش مهمی ایفا می کند.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون محافظ استخوان است و بنابراین استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان خاطرنشان می کند. در این مورد ، برخی از مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی برای استحکام اسکلت خود استفاده می کنید. در شرایط دیگر ، برخی غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زن اسموتی درست می کند

“یائسگی بهترین زمان برای شروع توجه به سلامتی است. لئون می گوید چیزهایی که می توانید در جوانی از آنها خلاص شوید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، در حال شروع به شما هستند. و این بدان معنا نیست که تمام تاکید بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی ناسازگار می شود که به طرق قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 women از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بیشتر آنها به دلیل رژیم های مزمن و عادات محدود کننده غذا ایجاد می شود. به طور کلی ، خوردن یک رژیم متعادل ، همراه با تغییر در شیوه زندگی که رعایت عادات غذایی خوب را آسان تر می کند ، مانند تمرین کنترل استرس ، خواب مناسب و تمرینات قدرتی ، برای حفظ تناسب اندام ضروری است. این رویکرد چتر برای سلامت شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو دور نگه دارد ، که می تواند بسیار مضر باشد.

برای یک رژیم متعادل که همچنین بدن شما را در دوران یائسگی حمایت می کند ، مطمئن شوید که غذاهای زیر را در برنامه عادی خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید بخشی از رژیم غذایی دوران یائسگی باشند

هنگامی که به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و حتی می توانند علائم مزاحم را کاهش دهند:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “آنها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است افرادی که رژیم گیاهی کم چربی دارند و شامل 1.2 فنجان سویا است که روزانه به مدت 12 هفته پخته می شود ، گزارش کرده اند که گرگرفتگی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. یائسگیبه (تحقیقات در مورد زنان یائسه انجام شده است ، اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است ، طبق ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

او می گوید بادام یا جو دوسر یا شیر گاو سنتی ، مطمئن شوید که هر نوشیدنی حاوی دوتایی باشد که استخوان ها ، کلسیم و ویتامین D را تقویت می کند. وزن کم آنها را در معرض خطر عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D قرار می دهد. ” به این می تواند شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان ها) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) با افزایش سن قرار دهد. سلامت استخوان از یک رویکرد مبتنی بر رژیم ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر می نوشید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. با این حال ، برخی از زنان ممکن است رژیم غذایی خود را تکمیل کنند زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم است ، با 48 of از مقدار مجاز توصیه شده روزانه ، در حالی که اینجا می آید خورشید حاوی 250 of از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی ، اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. او می گوید: “مهم است که چربی غذایی کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین مصرف منابع چربی سالم برای قلب بسیار مهم است.

به طور کلی ، الگوهای غذایی مدیترانه ای – سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و گردو – نوعی رژیم غذایی است که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می کند تا حد ممکن احساس خوبی داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر در تلاش برای دریافت قسمتهای توصیه شده ماهی در هفته هستید ، توصیه می کنیم یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG اضافه کنید! امگا بزرگ.

غلات کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان یا ماکارونی سبوس دار ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم کم کربوهیدرات و کم کربوهیدرات ندارید.” او توضیح می دهد که غلات کامل دارای فیتواستروژن هایی هستند که در مدیریت علائم مفید هستند.

زن در حال تهیه غلات قدیمی

سبز با برگهای تیره

دلایل متعددی وجود دارد که می توانید سبزیجات برگ تیره تر (مانند اسفناج ، کلم ، گردنبند) را در رژیم غذایی خود وارد کنید. اول از همه ، آنها منبع کلسیم را تأمین می کنند – نه به اندازه محصولات لبنی ، اما آنها اولین گزینه گیاهی هستند که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کنند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. “لئون می گوید:” خانم هایی که رژیم دارند تمایل به دریافت کمتری از این دو ماده مغذی دارند. ” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در زمان استرس تمایل به تخلیه دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی معتقدند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن اتفاق می افتد و در ناحیه کمر تجمع می یابد. همراه با افزایش احتمالی چربی شکم ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال ، توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. لئون برای حفظ ماهیچه ها ، که برای متابولیسم قوی و عملکرد بدنی ضروری است ، هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین مناسب را توصیه می کند. شما می توانید این پروتئین را از طریق پروتئین های بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، قطعات خاصی از گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید ، همراه با پروتئین گیاهی (نصف فنجان حدود 8 گرم پروتئین در هر USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یا چاق شدن در دوران یائسگی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین و دارای شاخص گلیسمی پایین ، به کاهش وزن بدون نیاز به محدود کردن مصرف کالری کمک می کند. مجله تغذیه بالینی آمریکابه به گفته محققان ، افزودن حبوبات به وعده غذایی رضایت را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و باعث کاهش قند خون می شود ، که همه آنها به حفظ اشتها در یک دانه یکنواخت کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند روزانه یک وعده پالس مصرف کنید. آنها را در سالاد ، در سوپ یا در یک کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را در این قهوه ای ها صاف می کنیم و یک پر کننده عالی برای آنچیلاداها می سازیم.)

دیدگاهتان را بنویسید