تغذیه و مزایای کلم پیچ: همه آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا اسموتی ها و همه چیز بین آنها ، کلم پیچ جزء لاینفک بسیاری از دستور العمل های سالم است (#kaleyeah!) ، اما چقدر برای شما مفید است؟

برای آگاهی از همه چیز در مورد تغذیه کلم پیچ ، نحوه ترکیب آن با سایر سبزیجات سبز و زمان استفاده از انواع کلم پیچ برای دستور العمل های خود ، ادامه مطلب را بخوانید.

حقایق تغذیه سرد

کلم پیچ یک سبزی سبز سبز است که طعم کمی خاکی دارد. سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است و وزن آن فقط 13 کالری در هر وعده است. 1 پیمانه پیمانه.

بر اساس USDA ، کلم پیچ دارای مقدار زیادی ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، فولات ، کلسیم و منیزیم است.

در حقیقت ، در حدود 1 فنجان کلم پیچ خام ، مقدار زیادی (یا بیشتر!) بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K ، C و A دریافت می کنید.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

مطابق با توصیه های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها ، هدف شما باید حدود ½ فنجان سبزیجات سبز تیره ، مانند کلم پیچ ، در هفته باشد.

بریت جیلز ، RDN ، توصیه می کند که بسته به سلیقه خود حدود 1 یا 2 فنجان کلم پیچ روزانه یا حداقل هفتگی مصرف کنید.

او می گوید: “فقط در 1-2 فنجان کلم پیچ خام می توانید مواد مغذی زیادی دریافت کنید.” “در واقع هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال ، بهتر است انواع سبزیجات را در طول روز مصرف کنید. ”

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای ضد انعقاد استفاده می کنید ، همچنان می توانید از کلم پیچ استفاده کنید ، اما این کار را به صورت ثابت انجام دهید.

کلم پیچ سرشار از ویتامین K است که دارای پروتئین هایی است که به لخته شدن خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام تغییر هر بخشی از روال مراقبت های بهداشتی خود ، با پزشک یا پزشک خود مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن .14 ​​گرم
پروتئین 0.9 گرم
کربوهیدرات ها 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند .25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
اهن .5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی .12 میلی گرم
ویتامین سی 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 .g

فواید سلامتی کلم پیچ

زن در حال شستن برگ کلم در سینک آشپزخانه

ما می دانیم که کلم پیچ برای شما مفید است ، اما همه این ویتامین ها و مواد معدنی خاص واقعاً برای بدن شما چه می کنند؟

همانطور که جایلز می گوید ، کلم پیچ “حاوی آنتی اکسیدان های قوی و همچنین فیبر برای جلوگیری از بیماری و شاد نگه داشتن روده است.”

1. آنتی اکسیدان ها

کلم پیچ از نظر آنتی اکسیدان ها یک ستاره راک است ، اما طبق مطالعات انجام شده ، برخی از این آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و ویتامین K کاهش می یابد.

می توانید از کلم پیچ به صورت خام یا پخته مانند این سالاد کلم پخته لذت ببرید.

به طور مشابه ، سایر سبزیجات سبز نیز دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند ، مانند اسفناج ، بنابراین انواع سبزیجات را در سبزیجات روزانه خود دنبال کنید.

2. می تواند از سلامت چشم پشتیبانی کند

ویتامین A برای حفظ سلامت بینایی و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند

تحقیقات نشان داده است که ویتامین K می تواند به سلامت کلی استخوان ها کمک کند.

انواع کلم پیچ

کلم پیچ سبز خام Lacinato روی پیشخوان

اگر نوعی کلم پیچ مربا شما نیست ناامید نشوید.

حداقل سه نوع کلم پیچ موجود در خواربارفروشی وجود دارد و روشهای خوشمزه زیادی برای تهیه آنها وجود دارد!

Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی Beachbody می گوید: “سالم ترین سبزیجات برگ تیره آنهایی هستند که واقعاً می خواهید بخورید.”

او توضیح می دهد: طعم بچه کلم پیچ کمتر از کلم پیچ کامل است و حذف ساقه ها و خوردن فقط برگ کلم پیچ طعم آن را ملایم تر می کند.

اگر نیاز دارید کلم پیچ را به صورت خام بخورید ، Vu یک سالاد ساده را با سس وینایگرت لیمو و مقداری پنیر پارمزان توصیه می کند.

می توانید کمی پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ کبابی ، به آن اضافه کنید تا یک غذای سبک و سبک باشد.

اگر کلم پیچ پخته را انتخاب می کنید ، Vu چیپس کلم پیچ را برای یک میان وعده شور ، ترد (و سالم!) یا برای تفت دادن کلم پیچ با کمی شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده در یک ماهیتابه با حرارت متوسط ​​توصیه می کند.

همه چیز را بپزید تا نرم شود.

1. کلم پیچ فرفری

کلم پیچ فرفری رایج ترین کلم پیچ است که می توانید پیدا کنید و برای اکثر دستور العمل ها مانند Vegan Kale Nachos یا پیتزای کلم سفید تخم مرغ عالی است.

اگر یک کیف بزرگ دارید و خراب می شود ، فقط آن را فریز کنید تا یک یا دو مشت برای اسموتی صبحانه تهیه کنید.

2. لاکیناتو یا دایناسور کلم پیچ

این نوع کلم پیچ کمی سفت تر از کلم پیچ فرفری شما است ، با برگهایی که تقریباً پوسته ای به نظر می رسند و رنگ آبی تیره سبز دارند.

هر ساقه کمی بلندتر و نازک تر از کلم پیچ معمولی است و اغلب گزینه خوبی برای چیپس کلم پیچ است.

2. کلم پیچ قرمز روسیه

قرمز قرمز دارای برگهایی است که بسیار متفاوت از انواع دیگر است زیرا تقریبا شبیه برگ بلوط است اما دارای ساقه های کمی بنفش و برگهای قرمز است.

از این کلم پیچ در سالاد ، برای تزئین یا افزودن به ساندویچ استفاده کنید ، زیرا طعم آن به طور کلی شیرین تر از انواع دیگر کلم پیچ است.

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با استفاده از دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید